¿Conoces los entrenamientos de intensidad mixta?

Muchos ciclistas apuntan a una sola intensidad en casi todos sus entrenamientos. Este planteamiento es correcto, pero no hay que descartar el entrenamiento ocasional que incluye un rango de diferentes intensidades.

Tal vez sea un ejercicio aeróbico o de construcción de resistencia que se realiza a un ritmo lento y constante. O tal vez es una sesión de Tempo con uno o dos esfuerzos sostenidos a la intensidad del umbral de lactato, intercalados entre un calentamiento y un enfriamiento. Tal vez sea una sesión de intervalo con un cierto número de repeticiones de duración o duración uniforme, todas dirigidas a la misma intensidad alta.

Todos estos son entrenamientos efectivos, pero hay algo que decir para el entrenamiento ocasional que incluye un rango de diferentes intensidades.

Haciendo las cosas divertidas e interesantes

En primer lugar, los entrenamientos de intensidad mixta son un cambio de ritmo literal y, como tal, son una forma efectiva de mantener tu entrenamiento divertido e interesante. Estos entrenamientos también son una buena manera de obtener estímulos apropiados de diferentes intensidades. Por ejemplo, si te encuentras en un punto de tu entrenamiento en el que puedes beneficiarse de un pequeño trabajo a la intensidad de VO2máx… pero solo un poco, ¿por qué reservar un día completo para ello cuando puedes incorporar ese trabajo en una sesión centrada en por ejemplo tu umbral de lactato?

Buscar tu ritmo efectivo

Otro beneficio de los entrenamientos de intensidad mixta es que te ayudan a encontrar el ritmo efectivo. ¿Puedes pasar con precisión del ritmo de carrera de una carrera corta al ritmo de carrera de una prueba de resistencia? Muchos ciclistas no pueden. Incorporar entrenamientos de intensidad mixta en tu entrenamiento te ayudará a correlacionar tu percepción subjetiva del esfuerzo con medidas objetivas de intensidad.

¿Qué aspecto tiene un entrenamiento de intensidad mixta?

Un buen ejemplo es el entrenamiento de Intervalos Mixtos. Este tipo de entrenamiento consiste en una combinación de intervalos en las zonas 3 y 4.

La versión más sencilla del entrenamiento comprende dos horas de rodaje total con 2×20’ en la zona 3 (91-100% FTP) y 10×1’ en la zona 4 (102-110% FTP).

La versión más dura se obtendría añadiendo 90 minutos adicionales de rodaje de baja intensidad.

Todas las versiones del entrenamiento de Intervalos Mixtos sirven para aumentar el umbral de lactato y la capacidad aeróbica.

Mientras que los ciclistas que entrenan para carreras más largas no necesitan incorporar los Intervalos Mixtos en su entrenamiento más allá del punto medio de un ciclo de entrenamiento, los ciclistas de pruebas más cortas deberían considerar añadirlas en su plan de entrenamiento.

(fuente: Matt Fitzgerald)

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