Cómo realizar los intervalos de alta intensidad con el Enfoque STL

Introducción

Vamos a ver por qué es importante realizar Intervalos de Alta Intensidad y cómo hacerlos para que te beneficien a largo plazo.

El entrenamiento en ciclismo es un proceso complejo y debe ser abordado con cuidado y planificación. La transición a la fase de construcción es un paso importante en ese proceso, ya que es cuando se pasa de un entrenamiento principalmente aeróbico a uno que incluye entrenamiento de alta intensidad. Si se hace correctamente, la transición puede mejorar significativamente tu capacidad para competir y disfrutar de la bicicleta.

¿Qué son los intervalos de alta intensidad y cómo implementarlos?

Los intervalos de alta intensidad son una forma de entrenamiento que involucra esfuerzos cortos y muy intensos seguidos de períodos de recuperación activa o pasiva.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una técnica efectiva para mejorar la capacidad aeróbica, la velocidad, la potencia y la resistencia en ciclismo y otros deportes de resistencia.

El enfoque STL (short-to-long) es una forma común de implementar intervalos de alta intensidad en entrenamiento de ciclismo. En este enfoque, los intervalos de alta intensidad se realizan en una escala de tiempo a largo, lo que significa que el ciclista debe correr rápido durante un período corto y luego disminuir la velocidad para recuperarse.

El enfoque STL es ideal para la construcción del cuerpo debido a sus beneficios: adaptarse mejor al organismo, facilitar la adaptación mental y física y hacerlo más fácil mentalmente. Aquí te explicamos cómo implementar este enfoque en tu entrenamiento de ciclismo:

Paso 1: Comienza con intervalos cortos

Comienza con intervalos cortos de alta intensidad, de 10 a 20 segundos, seguidos de períodos de recuperación de 1 a 2 minutos. Haz esto por un total de 4 a 6 repeticiones.

Paso 2: Aumenta la duración de los intervalos

A medida que te sientas más cómodo con los intervalos cortos, comienza a aumentar la duración de los intervalos de alta intensidad. Trata de trabajar hasta intervalos de 30 a 60 segundos, seguidos de períodos de recuperación de 2 a 3 minutos.

Paso 3: Aumenta la intensidad de los intervalos

A medida que te sientas más cómodo con los intervalos de mayor duración, comienza a aumentar la intensidad de los intervalos de alta intensidad. Trata de trabajar hasta un nivel de intensidad que te permita completar 3 a 4 repeticiones de intervalos de 5 minutos, seguidos de períodos de recuperación de 3 a 5 minutos.

Curiosidades y ejemplos

• Dato curioso: ¿Sabías que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede aumentar tu capacidad aeróbica en un 46% en solo seis semanas? 
• Ejemplo: Imagina que un ciclista tiene un FTP (Umbral Funcional de Potencia) estimado de 300w y quiere aumentarlo a 315w antes de comenzar el entrenamiento específico de carrera. Con el enfoque STL, podría comenzar haciendo 4 intervalos de 8 minutos con 8 minutos de descanso, apuntando a 315w. A medida que se adapta, podría aumentar la duración de los intervalos y disminuir el tiempo de descanso, llegando a 3 intervalos de 15 minutos con 5 minutos de descanso a 315w.

Revisa tu plan de entrenamiento

Para llevar a cabo una transición efectiva al entrenamiento de alta intensidad, es importante revisar tu plan de entrenamiento actual y hacer ajustes. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a hacer eso:

1. Aumenta gradualmente la intensidad: Como se mencionó anteriormente, el enfoque STL es una forma efectiva de implementar intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento de ciclismo. Sin embargo, es importante aumentar gradualmente la intensidad de tus intervalos para evitar lesiones y quemar excesivamente tu cuerpo.
2. Asegúrate de descansar: El descanso es tan importante como el entrenamiento para mejorar tu rendimiento en ciclismo. Asegúrate de programar días de descanso en tu plan de entrenamiento y de dormir lo suficiente para recuperarte adecuadamente.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza puede ser una forma efectiva de mejorar tu rendimiento en ciclismo. Incorpora ejercicios de fuerza en tu plan de entrenamiento para ayudarte a construir músculo y mejorar tu resistencia.

Conclusiones

En resumen, la transición al entrenamiento de alta intensidad es un paso importante en el proceso de entrenamiento de ciclismo. Implementar el enfoque STL y trabajar en un grupo puede ayudarte a mejorar tu estado físico, prepararte para carreras de primavera y disfrutar más de la bicicleta.

Recuerda que es importante hacer ajustes graduales en tu plan de entrenamiento y descansar adecuadamente para evitar lesiones y quemarte.

¡Disfruta de tu entrenamiento y sigue pedaleando!