Consejos para incrementar la duración de los intervalos

Después de varios meses de construcción de base, los ciclistas suelen comenzar la transición hacia el entrenamiento de alta intensidad para mejorar aún más su forma física y prepararse para las carreras de primavera.

Este período puede producirse unos tres meses antes de la primera carrera del año, posiblemente incluso antes, si se planea alcanzar el máximo nivel al principio de la temporada.

Transición al entrenamiento de intervalos de alta intensidad

¿Qué tipo de intervalos debes hacer durante esta transición a la alta intensidad? ¿Deberías pasar directamente al umbral o incluso a los intervalos de VO2 máximo?

Esto es a menudo un gran interrogante para los ciclistas y no hay un enfoque único en términos de qué tipo de intensidad se debe hacer exactamente.

Sin embargo, independientemente de los tipos de intervalos que se consideren más adecuados, el ajuste de la duración de los intervalos y de los períodos de descanso pueden marcar una gran diferencia en la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Una forma de enfocar esta transición a la alta intensidad es el enfoque de intervalos “de corto a largo”. Llamémoslo CAL por ahora.

Por qué los intervalos “de corto a largo” tienen sentido

El enfoque CAL consiste en comenzar con intervalos más cortos y períodos de descanso más largos buscando el extremo superior de una zona de potencia. A partir de ahí, se pasa a intervalos más largos con periodos de descanso más cortos para alcanzar la misma potencia.

Teóricamente, al empezar con intervalos más cortos, puedes mantener una potencia más alta que la que tendrías con intervalos más largos mientras sigues acumulando muchos minutos a alta intensidad. Esto mejora la capacidad de tu cuerpo para manejar salidas de potencia más altas de lo que lo haría de otra manera. A medida que tu cuerpo se adapta, los intervalos se alargan gradualmente y te encuentras con un nuevo nivel físico.

La clave de estos intervalos es que solo se realizan ligeramente por encima de la zona de potencia deseada para que la potencia siga siendo manejable. Al principio, los intervalos deben ser lo suficientemente largos para que puedas acumular muchos minutos a tu objetivo de potencia, pero no tan largos como para que no puedas mantenerlos durante todo el entrenamiento.

Intervalos CAL en la práctica

Por ejemplo, un ciclista puede haber realizado una prueba de potencia a principios de la temporada para obtener un FTP estimado de 300 w. Su objetivo es aumentar su FTP a 315 w antes de comenzar el entrenamiento específico de la carrera.

Para aumentar su FTP hasta este objetivo, quiere acostumbrar a su cuerpo a mantener 315 w durante un largo período de tiempo. Sin embargo, no puede empezar a hacer esfuerzos de 2 x 20 minutos a 315 w en este momento porque probablemente no sería capaz de completar este entrenamiento. Aquí es donde entra el enfoque CAL.

En este caso, podría empezar haciendo 4 intervalos de 8 minutos con 8 minutos de descanso entre ellos, con un objetivo de 315 w. Estos intervalos son lo suficientemente cortos como para que pueda mantener la potencia deseada, y los largos períodos de descanso le darán mucho tiempo para recuperarse y poder repetir el esfuerzo. Con este enfoque, sería capaz de acumular un total de 32 minutos a 315 w.

Una vez que el ciclista consiga esto, puede empezar a aumentar lentamente la carga de trabajo y a disminuir el descanso. Digamos que entonces progresa a hacer 3 intervalos de 10 minutos con 8 minutos de descanso a la misma potencia y aumenta lentamente la duración a partir de ahí.

Con el tiempo, podría progresar a 3 intervalos de 15 minutos con 5 minutos de descanso a 315 w. Ahora su cuerpo se ha acostumbrado a mantener esta potencia durante un largo período de tiempo y puede recuperarse rápidamente del esfuerzo, lo que produce un aumento del FTP.

En lugar de saltar directamente a intervalos largos a una potencia más baja (2 x 20, por ejemplo), el enfoque CAL primero enseñará a tu cuerpo a mantener una potencia más alta en pequeñas dosis de intensidad con mucha recuperación. Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará más a esta potencia, y entonces podrás trabajar para mantener esta potencia haciendo gradualmente intervalos más largos.

Otra gran ventaja de este método es que también es más fácil mentalmente. Después de la temporada de base, saltar directamente a los intervalos largos puede ser intimidante. Empezando con intervalos más cortos puedes “facilitar” la intensidad un poco más mientras sigues mejorando la forma física.