Bebidas deportiva: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas

Es posible que hayas escuchado muchas veces que existen bebidas “isotónicas”, pero ¿sabes lo que realmente significa? La tonicidad de tu bebida deportiva puede afectar profundamente la forma en que tu cuerpo la absorbe, y dependiendo de tus objetivos, tasa de sudoración y evento, esto puede marcar una gran diferencia en tu estrategia de hidratación.

¿Qué es la tonicidad y por qué es importante?

La tonicidad es una medida utilizada para comparar el grosor de una solución con otra. En el caso de las bebidas deportivas, estamos comparando la tonicidad de una bebida dada con la concentración de sangre humana (~ 285 a 295 mOsm/kg).

¿Por qué la sangre humana? Que una bebida es hipotónica (menor concentración que la sangre), isotónica (aproximadamente la misma concentración) o hipertónica (mayor concentración) afecta la rapidez con que puede absorberse en el torrente sanguíneo. Esto determina cuánta energía (es decir, carbohidratos) puede suministrar y qué tan bien puede reemplazar el líquido que estás perdiendo a través del sudor.

Como con la mayoría de las cosas en la vida, todo esto se reduce a un par de conceptos clave.

Bebidas isotónicas y cuándo usarlas

Isotónico = concentración similar a la sangre

Recomendado para: ejercicio de corta duración, alta intensidad

La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales técnicamente entran en la categoría isotónica, es decir, son similares en concentración a la sangre humana. Las bebidas isotónicas entregan una cantidad razonable de energía y también limpian el intestino rápidamente.

Las bebidas isotónicas tienen generalmente alrededor del 6-8% de carbohidratos, o 1.5 a 2 veces la cantidad de carbohidratos que en las bebidas hipotónicas. Los estudios demuestran que las bebidas isotónicas hacen un trabajo razonablemente bueno al ser absorbidas por el torrente sanguíneo: son más lentas que las bebidas hipotónicas, pero no necesariamente en una gran cantidad. Esto puede ser útil para el ejercicio de corta duración y alta intensidad, donde obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.

El problema con las bebidas isotónicas es que pueden causar un gran malestar gastrointestinal cuando se consumen en grandes cantidades (como suele ser el caso en los eventos de resistencia prolongada). Esto es especialmente cierto en condiciones más calurosas, o cuando se combinan productos ricos en carbohidratos como los geles y las barritas energéticas.

También resulta que muchas bebidas isotónicas disponibles en el mercado no son, en realidad, isotónicas. Un artículo de 2008 publicado en una revista suiza de medicina deportiva encontró que bastantes bebidas isotónicas en realidad llegaban a más de 300 mOsm/kg cuando se midieron en su laboratorio. Algunas llegaron hasta 348 mOsm/kg. En otras palabras, estas bebidas en realidad estaban mucho más concentradas (o hipertónicas) que la sangre de las personas que las bebían.

En cierto modo, esto no es enormemente sorprendente ya que las reglas (al menos en Europa) permiten a los fabricantes de bebidas afirmar que los productos son isotónicos si están entre 250 y 350 mOsm/kg. Lamentablemente, eso significa que muchas bebidas isotónicas en el mercado hoy en día tenderán a comportarse más como una bebida hipertónica, porque lo son. Curiosamente, muchos ciclistas de inconscientemente diluyen estas bebidas, con lo que es probable que estén creando una bebida que sea más isotónica.

Bebidas hipertónicas y cuándo usarlas

Hipertónico = mayor concentración que la sangre

Recomendado para: recuperación, entrega rápida de calorías

Por supuesto, eso no significa que no haya lugar para las bebidas hipertónicas en el entrenamiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con muchos carbohidratos y maximizarán la entrega de energía para impulsar actividades de alta intensidad. La mayoría de las bebidas de recuperación también entran en esta categoría, con la adición de proteínas como otro ingrediente importante.

No hay problema con que las bebidas sean hipertónicas per se. De hecho, puede ser algo muy bueno cuando deseas entregar muchas calorías de forma rápida y eficiente en el torrente sanguíneo (las calorías líquidas tienden a absorberse más fácilmente que las sólidas).

Sin embargo, las bebidas hipertónicas pueden causar problemas cuando la ingesta de líquidos es la prioridad y la deshidratación es una preocupación; como durante actividades de larga duración en las que sudas mucho. Irónicamente, esto se origina en el mismo mecanismo que hace que las bebidas hipotónicas sean tan buenas para el suministro de líquidos; ósmosis.

Cuando una bebida hipertónica llega al estómago, la concentración de líquido en el intestino tiende a volverse hipertónica. Así pues, tu cuerpo primero tiene que mover el agua del torrente sanguíneo al intestino para diluir los solutos a un nivel que permita la absorción de nutrientes y líquidos a través de la pared intestinal hacia tu cuerpo.

Este movimiento neto de agua de la sangre al intestino técnicamente te deshidratará; tu cuerpo está sacando agua de la sangre al intestino cuando lo que realmente quiere hacer es aumentar sus niveles de volumen sanguíneo. Es por eso que beber bebidas hipertónicas puede hacerte sentir un poco mal y aún más sediento, incluso si tu objetivo era exactamente lo contrario.

Bebidas hipotónicas y cuándo usarlas

Hipotónico = menor concentración que la sangre

Recomendado para: pruebas de resistencia, hidratación

En términos simples, los líquidos en las bebidas hipotónicas tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido, pero entregan la menor cantidad de carbohidratos por unidad de volumen.

Esto se debe a que las bebidas hipotónicas crean un ‘gradiente osmótico favorable’. Cuando una bebida tiene una concentración más baja que la sangre, el agua fluye naturalmente a través de la pared intestinal hacia los vasos sanguíneos, moviéndose desde un área de concentración de soluto más baja (el intestino) a un área de mayor concentración (la sangre) por ósmosis.

Las bebidas hipotónicas se formulan con pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de una solución del 6%), y deberían ser tu opción preferida si el objetivo principal de tu bebida es la hidratación en lugar de la entrega de grandes cantidades de energía.

Si tu objetivo principal es ayudar a reemplazar los líquidos (y electrolitos) perdidos en el sudor, asegúrate de realizar la mezcla según las instrucciones para que funcionen según lo previsto.

Si tu objetivo es la entrega constante de energía durante un período corto; o bien el aporte de calorías para la recuperación; o la hidratación en un evento de resistencia, la tonicidad de tu bebida deportiva es importante.

Tómate un tiempo para revisar la etiqueta nutricional de tu marca favorita y experimenta un poco para ver qué concentración tiende a funcionar mejor para tu tasa de sudoración y tipo de entrenamiento.

(fuente: Andy Blow)