Cómo enfrentarte al jet lag y evitar problemas en las piernas

¿Cómo puedes, como ciclista, combatir el temido jet lag para que puedas competir bien y disfrutar del viaje?

Jet Lag: interrupción temporal del ritmo circadiano normal causada por el recorrido a alta velocidad a través de varias zonas horarias, por lo general en avión, lo que resulta en fatiga, desorientación y patrones de sueño alterados.

Con la globalización de las carreras y la relativa facilidad de viaje, es difícil no elegir una carrera que te implica tomar un avión para desplazarte. Pero ese viaje tiene un peaje en tu cuerpo: tobillos hinchados y piernas adormecidas durante las primeras horas del día después de un largo vuelo, sin mencionar las olas de cansancio y letargo…

El jet lag en sí es diferente de la fatiga de viaje. La fatiga de viaje generalmente se puede resolver con una buena comida, rehidratación y un excelente sueño.

El jet lag, por otro lado, es causado por una desalineación temporal entre tu reloj interno del cuerpo que controla tus ritmos circadianos y la zona horaria de destino y el ciclo de sueño. Es interesante notar que lleva más tiempo restablecer el reloj circadiano siguiendo un vuelo hacia el este que hacia el oeste (principalmente porque el reloj circadiano humano es ligeramente más largo que 24h).

¿Por qué tanta atención al reloj del cuerpo? En general, sentirse cansado es parte de lo que experimentamos como ciclistas y generalmente se acepta que la pérdida de sueño tiene un efecto mínimo sobre la fuerza muscular; pero una contribución significativa al rendimiento que queremos en una carrera. La temperatura corporal, la producción de hormonas, las concentraciones plasmáticas de melatonina juegan un papel en la consecución del mejor rendimiento.

¿Qué hacer para enfrentarte al jet lag?

La mejor manera de aliviar el jet lag es ajustar el reloj del cuerpo. Los mayores contribuyentes al jet lag persistente son los cambios en el ciclo de luz y oscuridad, la producción nocturna de melatonina y el ejercicio (fluctuaciones de la temperatura corporal). Es bastante improbable que tengas el lujo de cambiar tus ciclos de sueño y vigilia antes de irte para que coincida con tu destino, pero hay algunas cosas que puedes hacer antes de partir que te ayudarán.

Exposición a la luz y producción de melatonina

La producción de melatonina reduce la temperatura corporal, y el inicio del sueño requiere una vasodilatación con una disminución de la temperatura corporal (piensa en una noche cálida; no puedes dormir porque tu cuerpo tiene demasiada temperatura, por lo que te levantas y tomas agua fría o pones los pies fuera de las sábanas, esto ayuda a disipar el calor y permite que la temperatura corporal baje).

Para volar al este: durante los cuatro días previos a tu viaje, toma unos 100ml de zumo cereza unos 30 minutos antes de acostarte. Acuéstate 1 hora antes y levántate 1 hora antes de lo habitual. Cuando te despiertes, obtén una exposición a la luz tan pronto como sea posible (preferiblemente saliendo afuera). Sólo uno o dos días de un turno de sueño prevuelo te ayudará a reducir el posterior jet lag.

Para volar al oeste: como volar hacia el oeste es más fácil ajustar los ritmos circadianos debido a la tendencia natural del cuerpo para un día más largo, retrasar la hora de acostarte es efectivo para restablecer el reloj corporal. Recuerda, mientras más zonas horarias cruces, mayor será el efecto del jet lag. Con esto en mente, retrasar tu hora de acostarte una hora por noche durante las 2-4 noches previas a tu vuelo te ayudará. Si puedes dormir entre 30 y 60 minutos adicionales y exponerte a la luz a primera hora cuando te despiertes, te ayudará.

¿Qué hacer los días anteriores y el día del viaje?

Volar largas distancias, especialmente a través de varias zonas horarias, es muy estresante para el cuerpo. El entorno del avión probablemente será más bajo en oxígeno que la atmósfera regular y también bastante seco, lo que puede ocasionar que te deshidrates. Esos viajeros que beben bebidas alcohólicas empeorarán el problema de la deshidratación.

Consejos para enfrentarte al jet lag

Comida durante los cuatro días anteriores a tu vuelo:

Día 1 (cuatro días antes de tu vuelo): come un desayuno y almuerzo ricos en proteínas, pero una cena alta en carbohidratos y baja en proteínas.

Día 2: Come comidas ligeras de ensaladas, sopas, batidos, frutas, zumos, verduras; manteniendo la grasa y las calorías en un mínimo (algo así como un ayuno moderado).

Día 3: repite el día 1.

Día 4: Día de salida: repita el día 2

Día de viaje: Usa medias de compresión.

Volar hacia el este: el día del viaje, consume bebidas con cafeína solo entre las horas de 6 a 11 de tu horario habitual. Si aterrizas en tu destino por la noche, entonces dormir en el avión no es una gran idea, trata de mantenerte despierto.

Volar hacia el oeste: el día del viaje, toma bebidas con cafeína solo en la mañana de tu horario habitual. Si aterrizas en el destino por la mañana, beber zumo de cereza o tomar cápsulas de valeriana te ayudará a dormir en el avión sin despertarte sintiéndote “resacoso”.

Evita la cafeína y el alcohol ya que te deshidratarán. Cada 2-3 horas durante el vuelo, bebe unos 500-800ml de líquido más 80 mg de aspirina. Esta combinación te ayudará con la deshidratación y evitará las trombosis. Toma una bebida de proteína por cada seis horas de vuelo; esto te mantendrá hidratado y reducirá el apetito.

• No te olvides de levantarte cada 90-120 minutos (si no estás durmiendo) y caminar o hacer algunos ejercicios isométricos en tu asiento… mantén la sangre fluyendo.
• Al aterrizar, toma otra bebida de proteína, nuevamente para rehidratarte y come algo ligero.
• Si aterrizas durante el día, ve afuera sin gafas de sol para usar la luz del sol para restablecer el reloj de tu cuerpo. Esto te ayudará a adaptarte a la nueva zona horaria.
• Si es posible (si el tiempo lo permite), sal a caminar (no corras) Para aumentar tu ritmo cardíaco y ayudar a aliviar la hinchazón. Correr será más perjudicial después de un largo vuelo, debido al impacto repentino en los músculos. Todos los compartimientos de la parte inferior del cuerpo estarán un poco hinchados, por lo que caminar es la forma principal y menos dañina de restablecer los cambios de líquidos. Una vuelta ligera o un baño también es recomendable.
• Una comida rica en carbohidratos, baja en grasas y baja en azúcar hará que sea más fácil dormir en el avión o en tu destino.
• Una comida alta en proteínas aumentará el estado de alerta y la capacidad de pensar con claridad. Toma un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas, ya sea en el avión o al aterrizar si después de aterrizar necesitas mantenerte despierto.

Las comidas altas en proteínas, los ejercicios y la luz están destinados a estimular el ciclo activo del cuerpo. Las comidas altas en carbohidratos estimulan el sueño. La cafeína y sus parientes químicos pueden hacer que tus ritmos biológicos se muevan hacia adelante o hacia atrás, según el tiempo en que se consuman. Entre las 3 y las 5 de la tarde, su efecto es neutral.

Aunque el viaje transmeridiano se está volviendo esencial, el posterior jet lag no es un mal necesario. Hacer cosas para restablecer tu ritmo circadiano antes de ir y al aterrizar vale la pena.

(fuente: Dra Stacy Sims)