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Leche vs bebidas recuperadoras. ¿Cuál es mejor?

Todos sabemos que los suplementos deportivos suponen un gasto extra en la economía domestica, pero realmente muchos de ellos pueden ser prescindibles o sustituibles por una versión casera mucho más económica. ¿Podría la leche sustituir a las bebidas recuperadoras?

Para contestar esta pregunta, hay que hacer una comparativa nutricional de los dos productos y ver si se han comparado distintos aspectos de la recuperación en deportistas.

Estudios científicos acerca de la leche

En realidad, la leche es un alimento muy completo y varios estudios científicos demuestran que tomar esta bebida puede ayudar al crecimiento y reparación muscular, reducir el dolor y rehidratar el cuerpo después de un entrenamiento de resistencia. De hecho, algunos estudios han comparado la ganancia muscular y de capacidad aeróbica que se producía al tomar 500mL de leche o de bebidas deportivas. Los resultados hacen inclinarnos a favor de la leche, mostrando que ayuda a recuperar más rápido, por lo que se podrá rendir mejor en el próximo entrenamiento.

La mayoría de comparativas utiliza leche semidesnatada o chocolateada, como el Nesquik (en la que se añaden azúcares importantes para la recuperación pos-entrenamiento). Tal y como se ha mencionado, los atletas que tomaban estas bebidas mostraron igual o menor dolor muscular y mejor recuperación que los que optaban por bebidas comerciales o agua. 

La leche contiene la misma cantidad de carbohidratos y proteínas que muchas bebidas de recuperación comerciales (Figura 1).

Y si alguna de estas es ligeramente superior a la leche, siendo de 3 a 6 veces más cara, es por la adición de ciertas vitaminas y minerales, que fácilmente podemos obtener de añadir una pieza de fruta a nuestro baso de leche. Un post-entreno completo debe contar con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas. Ya se escoja leche o una bebida comercial, habrá que añadir carbohidratos extra y fruta para hacer una toma completa y adecuada.

Beneficios de la leche para los deportistas

Aunque no está del todo claro cómo puede la leche beneficiar al músculo y ayudar a la recuperación tras el ejercicio físico, se piensa que algunos aminoácidos específicos, como la leucina, promueven adaptaciones musculares al entrenamiento. La clave para una correcta recuperación y mantenimiento muscular es tomar una cantidad de 15-20g de proteína después del entrenamiento y cada 2-3 horas. Pero esa proteína se puede obtener de la leche de una manera mucho más económica que ciertas bebidas comerciales, siempre y cuando no existan intolerancias o situaciones particulares en las que no esté aconsejada la toma de lácteos.

Comparativa leche vs bebidas recuperadoras

Leche vs Bebidas Recuperadoras
(comparativa de macronutrientes, energía y precio entre leches y bebidas recuperadoras comerciales)

¿Tienes alguna duda sobre este tema?

Si tienes alguna duda sobre la leche o las bebidas recuperadoras, déjanos tu comentario en este artículo y te responderemos con mucho gusto.

Referencias

  1. Anita Bean. The complete Guide to Sport Nutrition. 7ª ed, 2013.
  2. Ferguson-Stegall L et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J Nutr Metab, 2011.
  3. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006. 16. 78-91.
  4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 2007.
  5. Cockburn, E. ,et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab, 2008. 33:775-83.
  6. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol, 2012.
  7. Josse A.R. et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2012. 46: 1122-30.
  8. Elliot, T.A. et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following restistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2006. 38: 667 – 74.

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