Leche vs bebidas recuperadoras. ¿Cuál es mejor?

Leche vs bebidas recuperadoras. ¿Cuál es mejor?

Todos sabemos que los suplementos deportivos suponen un gasto extra en la economía domestica, pero realmente muchos de ellos pueden ser prescindibles o sustituibles por una versión casera mucho más económica. ¿Podría la leche sustituir a una bebida recuperadora?

Para contestar esta pregunta, hay que hacer una comparativa nutricional de los dos productos y ver si se han comparado distintos aspectos de la recuperación en deportistas.

En realidad, le leche es un alimento muy completo y varios estudios científicos demuestran que tomar esta bebida puede ayudar al crecimiento y reparación muscular, reducir el dolor y rehidratar el cuerpo después de un entrenamiento de resistencia. De hecho, algunos estudios han comparado la ganancia muscular y de capacidad aeróbica que se producía al tomar 500mL de leche o de bebidas deportivas. Los resultados hacen inclinarnos a favor de la leche, mostrando que ayuda a recuperar más rápido, por lo que se podrá rendir mejor en el próximo entrenamiento.

La mayoría de comparativas utiliza leche semidesnatada o chocolateada, como el Nesquik (en la que se añaden azúcares importantes para la recuperación pos-entrenamiento). Tal y como se ha mencionado, los atletas que tomaban estas bebidas mostraron igual o menor dolor muscular y mejor recuperación que los que optaban por bebidas comerciales o agua. La leche contiene la misma cantidad de carbohidratos y proteínas que muchas bebidas de recuperación comerciales (Figura 1). Y si alguna de estas es ligeramente superior a la leche, siendo de 3 a 6 veces más cara, es por la adición de ciertas vitaminas y minerales, que fácilmente podemos obtener de añadir una pieza de fruta a nuestro baso de leche. Un post-entreno completo debe contar con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas. Ya se escoja leche o una bebida comercial, habrá que añadir carbohidratos extra y fruta para hacer una toma completa y adecuada.

Aunque no está del todo claro cómo puede la leche beneficiar al músculo y ayudar a la recuperación tras el ejercicio físico, se piensa que algunos aminoácidos específicos, como la leucina, promueven adaptaciones musculares al entrenamiento. La clave para una correcta recuperación y mantenimiento muscular es tomar una cantidad de 15-20g de proteína después del entrenamiento y cada 2-3 horas. Pero esa proteína se puede obtener de la leche de una manera mucho más económica que ciertas bebidas comerciales, siempre y cuando no existan intolerancias o situaciones particulares en las que no esté aconsejada la toma de lácteos.

Leche vs Bebidas Recuperadoras
(comparativa de macronutrientes, energía y precio entre leches y bebidas recuperadoras comerciales)

Referencias

  1. Anita Bean. The complete Guide to Sport Nutrition. 7ª ed, 2013.
  2. Ferguson-Stegall L et al. Aerobic exercise training adaptations are increased by postexercise carbohydrate-protein supplementation. J Nutr Metab, 2011.
  3. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006. 16. 78-91.
  4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 2007.
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  6. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol, 2012.
  7. Josse A.R. et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2012. 46: 1122-30.
  8. Elliot, T.A. et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following restistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2006. 38: 667 – 74.