Todos sabemos que los suplementos deportivos suponen un gasto extra en la economía domestica, pero realmente muchos de ellos pueden ser prescindibles o sustituibles por una versión casera mucho más económica. ¿Podría la leche sustituir a las bebidas recuperadoras?
Para contestar esta pregunta, hay que hacer una comparativa nutricional de los dos productos y ver si se han comparado distintos aspectos de la recuperación en deportistas.
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En realidad, la leche es un alimento muy completo y varios estudios científicos demuestran que tomar esta bebida puede ayudar al crecimiento y reparación muscular, reducir el dolor y rehidratar el cuerpo después de un entrenamiento de resistencia. De hecho, algunos estudios han comparado la ganancia muscular y de capacidad aeróbica que se producía al tomar 500mL de leche o de bebidas deportivas. Los resultados hacen inclinarnos a favor de la leche, mostrando que ayuda a recuperar más rápido, por lo que se podrá rendir mejor en el próximo entrenamiento.
La mayoría de comparativas utiliza leche semidesnatada o chocolateada, como el Nesquik (en la que se añaden azúcares importantes para la recuperación pos-entrenamiento). Tal y como se ha mencionado, los atletas que tomaban estas bebidas mostraron igual o menor dolor muscular y mejor recuperación que los que optaban por bebidas comerciales o agua.
La leche contiene la misma cantidad de carbohidratos y proteínas que muchas bebidas de recuperación comerciales (Figura 1).
Y si alguna de estas es ligeramente superior a la leche, siendo de 3 a 6 veces más cara, es por la adición de ciertas vitaminas y minerales, que fácilmente podemos obtener de añadir una pieza de fruta a nuestro baso de leche. Un post-entreno completo debe contar con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas. Ya se escoja leche o una bebida comercial, habrá que añadir carbohidratos extra y fruta para hacer una toma completa y adecuada.
Aunque no está del todo claro cómo puede la leche beneficiar al músculo y ayudar a la recuperación tras el ejercicio físico, se piensa que algunos aminoácidos específicos, como la leucina, promueven adaptaciones musculares al entrenamiento. La clave para una correcta recuperación y mantenimiento muscular es tomar una cantidad de 15-20g de proteína después del entrenamiento y cada 2-3 horas. Pero esa proteína se puede obtener de la leche de una manera mucho más económica que ciertas bebidas comerciales, siempre y cuando no existan intolerancias o situaciones particulares en las que no esté aconsejada la toma de lácteos.
Referencias
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