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A menudo vemos cómo los productos alimenticios deportivos incluyen en su lista de ingredientes palabras que muchas veces no somos capaces de entender. Por ejemplo, en muchas bebidas y geles puedes leer la palabra “maltodextrina”, y es muy popular entre los que practican deportes de resistencia, pero… ¿sabes realmente lo qué es?
Tabla de contenidos
Lo primero que hay que conocer es que la maltodextrina es un tipo de carbohidrato. Como hemos explicado en otros artículos, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio de larga duración es esencial para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, es importante recalcar que no todos los carbohidratos son iguales y hoy en día se pueden consumir a partir de distintas moléculas, tanto monosacáridos (glucosa, fructosa) como otras compuestas por una suma de estos.
Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. Un ejemplo es la sacarosa, que en realidad es el azúcar de mesa y que está compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
También son disacáridos la maltosa (dos glucosas) y la lactosa (glucosa + galactosa). Otros tipos de carbohidratos son los que se forman al unir varios monosacáridos y se denominan oligosacáridos (unos pocos monosacáridos) y polisacáridos (compuestos más grandes).
¿Dónde se sitúa la maltodextrina? La maltodextrina se considera un oligosacárido y está compuesta únicamente por moléculas de glucosa, entre 10 y 20. Se obtiene a partir de la degradación enzimática del almidón procedente de maíz, patata, arroz o trigo.
Es, por tanto, un carbohidrato complejo, cuya estructura tendremos que deshacer para obtener las moléculas de glucosa que utilizará nuestro organismo.
Pero, entonces, ¿es un carbohidrato de absorción lenta? No, esta es una característica importante de la maltodextrina, pues posee un índice glucémico alto y es de utilización rápida tras su ingesta, puesto que también tiene la capacidad de transitar rápidamente hasta el intestino.
En resumen, la maltodextrina es un tipo de carbohidrato con características que lo hacen estupendo para su uso durante los entrenamientos y carreras: presenta un vaciado gástrico rápido, se puede digerir inmediatamente y se absorbe rápidamente.
La respuesta es depende. Puesto que está compuesto únicamente por moléculas de glucosa, consumir solo maltodextrina como fuente de carbohidratos será suficiente cuando se ingieran hasta 60g de carbohidratos por hora.
Sin embargo, cuando el ejercicio se alargue y se deba consumir una cantidad de carbohidratos superior, será importante combinar aquellos que presentan distintos transportadores intestinales, es decir, combinar los que son fuente de glucosa con otros que aporten fructosa.
Seguro que si vas ahora a tu despensa y te fijas en tus productos deportivos, aquellos que contengan maltodextrina tendrán también fructosa en la lista de ingredientes.
La maltodextrina es, por tanto, un tipo de carbohidrato muy utilizado durante el ejercicio, pero hay otros tantos, con características particulares y que se deberán considerar a la hora de elegir qué producto es el más adecuado para cada deportista y para cada prueba o entrenamiento.
Por último, la maltodextrina puede utilizarse también como fuente de carbohidratos para una rápida recuperación, pudiéndose comprar por separado y utilizar para preparar, por ejemplo, un batido post-entrenamiento cuando necesitemos reponer los depósitos de glucógeno de forma rápida.
La nutrición es importante para los ciclistas durante todo el año, pero en invierno una dieta adecuada puede ser la diferencia entre pasar horas en sobre la bici o quedarte en el sofá sin soltar el pañuelo por culpa de un resfriado.
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Los mecanismos de recuperación muscular pueden variar, de acuerdo al nivel individual de preparación física, edad, intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.
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3 comentarios
Excelente información. Me gustaría saber qué alimentos naturales son fuentes equilibradas de maltodextrina, más aún para salidas entre 3 a 6 horas de duración. Saludos desde Perú! 🙂
Hola Diego,
Aunque la maltodextrina proviene de plantas, está altamente procesada. Es un polvo blanco hecho de maíz, arroz, almidón de papa o trigo, y para hacerla, primero se cocinan los almidones, y luego se agregan ácidos o enzimas para descomponerlos aún más. Así pues, no es posible encontrar un alimento natural que contenga maltodextrina.
Muchas gracias por la aclaración. Un abrazo y a seguir pedaleando…