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Cómo mantener tu estado de forma entrenando en casa

Si te estás preguntando cómo puedes entrenar en casa de una manera coherente para no perder tu estado de forma, mantener la motivación y estar listo/a para el momento en que vuelvan a aparecer las marchas cicloturistas en el calendario… esta artículo es para ti.

Te explicamos la estrategia que hemos seguido con varios ciclistas de nivel medio que entrenan con nosotros.

La idea principal durante un período de confinamiento como el que estamos viviendo es el de priorizar el trabajo de calidad con sesiones de rodillo y así mejorar la velocidad submáxima, y aprovechar para hacer un trabajo de tonificación en casa que te permita sentar una base para mejorar tus valores de Fuerza-Resistencia.

En casa tienes que priorizar el trabajo de velocidad sub-máxima, la técnica de pedaleo, el trabajo a tu zona de umbral y las series medias.

La evolución de la mayoría de los ciclistas durante el mes de Febrero ha sido ir incrementando la carga de entrenamiento y sentando una buena base de cara a las marchas que estaban previstas en los meses de Abril-Mayo-Junio. Varios de nuestros ciclistas obtienen dos picos de forma en su temporada, y el primero de estos picos estaba previsto para los meses de Abril-Mayo-Junio.

El período de confinamiento ha supuesto un pequeño parón en la evolución de cualquier deportista y lo que hemos hecho ha sido plantear un trabajo donde hemos combinado la intensidad entre semana y los fines de semana hemos buscado sumar más kms en el rodillo.

Nuestro consejo es hacer más sesiones -aunque no sean tan largas- con el rodillo, para poder acumular una buena carga de entrenamiento.

Gráfico de estado de forma de uno de nuestros ciclistas

En este gráfico de uno de nuestros ciclistas puedes observar un cambio de tendencia antes y después del 13 de Marzo.

Estado de forma de un ciclista de ADN Ciclista
(en el gráfico puedes observar el cambio de tendencia antes y después del día 13 de Marzo)

Antes del confinamiento este ciclista intercalaba días de descanso con días duros de entreno para tener una buena carga de entreno. Los fines de semana aprovechaba para sumar más kilómetros, de la misma manera a como hacen la mayoría de ciclistas que participan en marchas cicloturistas.

Durante el confinamiento puedes ver como los puntos rojos (indicadores de TSS) solamente están a 0 un día a la semana. Es decir que este ciclista ahora solo tiene un día a la semana de descanso de la bici y el resto de sesiones si bien no son tan largas como antes, al ser sesiones de calidad sí que le permiten mantener su estado de forma con unos valores similares a los de antes del confinamiento.

Para complementar el trabajo que está haciendo con el rodillo, este ciclista está aprovechando el día de descanso para realizar ejercicios de tonificación y core en casa.

Cómo entrenar cuando se acabe el confinamiento

Cuando llegue el momento en que puedas salir al exterior con la bici, te recomendamos tener una primera semana de vuelta a los entrenos que sea bastante progresiva. En el caso que se confirme alguna marcha cicloturista dentro de los 3 o 4 meses posteriores al fin del confinamiento, te recomendamos realizar un Período de Fuerza-Resistencia de 8 semanas y aprovechar el trabajo que has hecho con el rodillo en casa añadiendo rodajes largos con varios intervalos en tu zona de umbral.

Si realizas por ejemplo 2-3 intervalos de 10-15-20 minutos a tu ritmo de umbral anaeróbico dentro de la segunda mitad de un rodaje largo, estarás mejorando tus valores de Fuerza-Resistencia.

Durante estas semanas de confinamiento sí que perderás un poco de resistencia, ya que la carga acumulada será menor, pero tu estado de forma una vez acabe este período puede ser similar al estado de forma de mediados de Febrero, con lo cual no habrás perdido tanto como esperas, ya que habrás hecho un trabajo donde has priorizado otros factores de rendimiento que no son puramente el sumar kilómetros.

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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