Cómo mantener tu estado de forma entrenando en casa

1491
Cómo mantener tu estado de forma entrenando en casa

Si te estás preguntando cómo puedes entrenar en casa de una manera coherente para no perder tu estado de forma, mantener la motivación y estar listo/a para el momento en que vuelvan a aparecer las marchas cicloturistas en el calendario… esta artículo es para ti.

Te explicamos la estrategia que hemos seguido con varios ciclistas de nivel medio que entrenan con nosotros.

La idea principal durante un período de confinamiento como el que estamos viviendo es el de priorizar el trabajo de calidad con sesiones de rodillo y así mejorar la velocidad submáxima, y aprovechar para hacer un trabajo de tonificación en casa que te permita sentar una base para mejorar tus valores de Fuerza-Resistencia.

En casa tienes que priorizar el trabajo de velocidad sub-máxima, la técnica de pedaleo, el trabajo a tu zona de umbral y las series medias.

La evolución de la mayoría de los ciclistas durante el mes de Febrero ha sido ir incrementando la carga de entrenamiento y sentando una buena base de cara a las marchas que estaban previstas en los meses de Abril-Mayo-Junio. Varios de nuestros ciclistas obtienen dos picos de forma en su temporada, y el primero de estos picos estaba previsto para los meses de Abril-Mayo-Junio.

El período de confinamiento ha supuesto un pequeño parón en la evolución de cualquier deportista y lo que hemos hecho ha sido plantear un trabajo donde hemos combinado la intensidad entre semana y los fines de semana hemos buscado sumar más kms en el rodillo.

Nuestro consejo es hacer más sesiones -aunque no sean tan largas- con el rodillo, para poder acumular una buena carga de entrenamiento.

Gráfico de estado de forma de uno de nuestros ciclistas

En este gráfico de uno de nuestros ciclistas puedes observar un cambio de tendencia antes y después del 13 de Marzo.

Estado de forma de un ciclista de ADN Ciclista
(en el gráfico puedes observar el cambio de tendencia antes y después del día 13 de Marzo)

Antes del confinamiento este ciclista intercalaba días de descanso con días duros de entreno para tener una buena carga de entreno. Los fines de semana aprovechaba para sumar más kilómetros, de la misma manera a como hacen la mayoría de ciclistas que participan en marchas cicloturistas.

Durante el confinamiento puedes ver como los puntos rojos (indicadores de TSS) solamente están a 0 un día a la semana. Es decir que este ciclista ahora solo tiene un día a la semana de descanso de la bici y el resto de sesiones si bien no son tan largas como antes, al ser sesiones de calidad sí que le permiten mantener su estado de forma con unos valores similares a los de antes del confinamiento.

Para complementar el trabajo que está haciendo con el rodillo, este ciclista está aprovechando el día de descanso para realizar ejercicios de tonificación y core en casa.

Cómo entrenar cuando se acabe el confinamiento

Cuando llegue el momento en que puedas salir al exterior con la bici, te recomendamos tener una primera semana de vuelta a los entrenos que sea bastante progresiva. En el caso que se confirme alguna marcha cicloturista dentro de los 3 o 4 meses posteriores al fin del confinamiento, te recomendamos realizar un Período de Fuerza-Resistencia de 8 semanas y aprovechar el trabajo que has hecho con el rodillo en casa añadiendo rodajes largos con varios intervalos en tu zona de umbral.

Si realizas por ejemplo 2-3 intervalos de 10-15-20 minutos a tu ritmo de umbral anaeróbico dentro de la segunda mitad de un rodaje largo, estarás mejorando tus valores de Fuerza-Resistencia.

Durante estas semanas de confinamiento sí que perderás un poco de resistencia, ya que la carga acumulada será menor, pero tu estado de forma una vez acabe este período puede ser similar al estado de forma de mediados de Febrero, con lo cual no habrás perdido tanto como esperas, ya que habrás hecho un trabajo donde has priorizado otros factores de rendimiento que no son puramente el sumar kilómetros.