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Ejemplos de sesiones de entrenamiento para mejorar la fuerza

En llano vas bien y puedes aguantar a tus compañeros sin problema, pero cuando aparece la primera subida te dejan atrás. ¿Te suena esta situación? En un momento u otro de nuestra etapa ciclista todos hemos pasado por esta situación de falta de fuerza.

El primer síntoma de la falta de fuerza es tener dificultades en los ascensos, pero no es este el único indicador. ¿Alguna vez has sufrido calambres sobre la bici? Este es otro aviso de que te falta fuerza.

A continuación te presentamos cuatro ejemplos de sesiones de entrenamiento para mejorar la fuerza y te explicamos cómo combinarlas dentro de tu rutina de entrenamiento.

Sesión: Tensión Muscular

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Intervalos de Tensión Muscular

Nos gusta decir que los Intervalos de Tensión Muscular son el ejercicio más parecido a realizar pesas en el gimnasio, pero sobre la bici. Debes buscar el desarrollo más largo posible así que ya puedes ir preparando el plato grande y el piñón más pequeño y trabajar con una cadencia muy baja (de entre 50 y 55 rpm).

Si realizas estos intervalos en un terreno en subida, podrás estar seguro/a de estar trabajando al máximo tus niveles de fuerza.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 8 x 3′ en subida con el máximo desarrollo y a 50rpm
(realiza un rodaje de recuperación de 5′ entre dos intervalos)
     · antes de acabar la sesión, realiza un rodaje de 10′ al 95% FTP (o 85% FCmax) en un falso llano y con una cadencia de 75-80rpm

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:15h haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
     · min.10: 6 x (3′ simular subida, máximo desarrollo a 50rpm + 4′ recuperación)
     · min.60: 8′ rodaje al 95% FTP (o 85% FCmax)
     · últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm

Sesión: Fuerza Específica

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Fuerza Específica

El concepto de fuerza específica significa que trabajarás pensando en las subidas largas donde a la dureza del terreno tienes que sumar la fatiga que llevas acumulada.

Para simular la fatiga que acumulas durante un rodaje largo, esta sesión incluye algunos momentos de rodaje con una cadencia alta cuyo objetivo es acumular fatiga en tu organismo, para poder trabajar la fuerza de una manera más específica, tal y como indica el nombre de la sesión.

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de rodaje incluyendo:
     · 10 x (4′ a 55rpm + 1’30” a 80rpm + 30” a 100rpm)
     · cuando vayas a 55rpm busca una intensidad del 86% FTP (o 80% FCmax)
     · cuando vayas a 80rpm busca una intensidad muy suave que te sirva de recuperación
     · cuando vayas a 100rpm busca una intensidad submáxima al 105% FTP (o 90% FCmax)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:15h de rodaje haciendo:
     · primeros 10′ calentamiento progresivo
     · min.10: 12 x (3′ a 55rpm + 30” 80rpm + 30” 100rpm)
     · momentos a 55rpm que sean al 86% FTP (o 80% FCmax)
     · momentos a 80rpm que sean muy suaves
     · momentos a 100rpm que sean al 105% FTP (o 90% FCmax)
     · últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm

Sesión: Series en Subida

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Series en Subida

Esta sesión es un comodín que te permite tanto mejorar tu fuerza como preparar tu organismo para mejorar posteriormente tu velocidad. En el ejemplo que te presentamos hemos incluido un par de intervalos a una velocidad alegre después de las series en subida para trabajar ambos factores).

Te recomendamos que las series en subida las realices siempre en el mismo tramo de tu ruta, con lo que una vez finalizas la primera serie, puedes dar media vuelta y aprovechar el terreno de bajada para hacer la recuperación del esfuerzo.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 6 x 5′ subida a 70-75rpm y al 101% FTP (o 88% FCmax) + recuperación en la bajada
     · antes de acabar la sesión, realiza 2 x 8′ al 105% FTP (o 90% FCmax) en un terreno llano y con una cadencia de 90-95rpm

Ejemplo de sesión en rodillo

1:15h de sesión haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.10: 6 x (4′ simular subida >70rpm y al 101% FTP (o 88% FCmax) + 3′ recuperación)
     · min.60: 10′ progresando desde 86% FTP (o 80% FCmax) hasta 99% FTP (o 88% FCmax)
     · últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas

Sesión: Subidas Progresivas

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Subidas Progresivas

Esta sesión sirve para prepararte para algunas marchas cicloturistas y carreras master donde a medida que va avanzando el puerto se va haciendo una selección de los ciclistas a través de ir aumentando el ritmo progresivamente.

Hay ciclistas que prefieren atacar antes del inicio de una subida, sin embargo, la situación más habitual es que los ciclistas van incrementando la intensidad a lo largo de la subida para ir dejando atrás a aquellos compañeros que no tienen tanta fuerza.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 3 x (5×4′ progresando desde 80% FTP (o 75 FCmax) a 65rpm hasta 100% FTP (o 87% FCmax) a 75rpm)
     · después de la 5ª y la 10ª progresión realiza un rodaje muy suave de 10′

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:15h haciendo:
     · primeros 10′ calentamiento progresivo
     · min.10: 2 x (4×4′ progresando desde 80% FTP (o 75 FCmax) a 65rpm hasta 100% FTP (o 87% FCmax) a 75rpm)
     · después de la 4ª progresión realiza un rodaje muy suave de 3′
     · resto de la sesión rodaje cómodo

¿Puedo hacer dos sesiones de fuerza en días consecutivos?

 

Si eres un ciclista de nivel medio o avanzado sí que puedes realizar dos días seguidos un trabajo de fuerza, y puedes destinar el tercer día a realizar un rodaje muy suave de recuperación.

Si eres un ciclista principiante te recomendamos que dejes un día de descanso o rodaje suave entre dos sesiones de fuerza.

¿Cómo organizar las sesiones a lo largo de la semana?

 

Aquí tienes una posibilidad de planificación semanal para hacer un trabajo de mejora de la fuerza.

Nivel Principiante

· lunes: descanso
· martes: FUERZA
· miércoles: rodaje suave
· jueves: FUERZA
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Medio

· lunes: rodaje suave
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: descanso
· viernes: rodaje suave
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Avanzado

· lunes: GIMNASIO
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: rodaje suave
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Competición

· lunes: GIMNASIO
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: GIMNASIO
· viernes: rodaje suave o descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

¿Tienes alguna duda sobre estas sesiones para mejorar la fuerza?

 

Déjanos un comentario a través del formulario de este artículo y con mucho gusto responderemos a tu pregunta.

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Juan José
Juan José
1 año hace

Hola tengo 47 años me gustaría tomar fuerza progresiva y en subidas como me preparo

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Juan José

Hola Juan José,
Te adjuntamos un par de enlaces con consejos para mejorar en las subidas ?

Jose copado lopez
Jose copado lopez
1 año hace

Como puedo ganar la potencia sin tener k pasar por el gimnasio tengo 66 años

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Jose copado lopez

Para mejorar la fuerza tienes la opción de hacer algunas rutinas de trabajo en casa y de esta manera no tendrás que acudir a un gimnasio.
En este enlace tienes algunas propuestas de rutinas de fuerza: https://www.adnciclista.com/descargar-rutinas-gimnasio/

Raúl Conde
Raúl Conde
1 año hace

Buenas tardes, mi nombre es Raúl. Me parecen ejercicios muy interesantes para mejorar la fuerza. Pero cuando habría que entrenar las diferentes variantes que proponen?. Es decir, tensión muscular, series en subida, subidas progresivas, etc
Con cualquiera de esas posibilidades mejoraría la fuerza, no?.

Gracias,
Raúl C.

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Raúl Conde

Nosotros te recomendamos repartir las cuatro sesiones de ejemplo en dos o tres semanas en función de tu disponibilidad y estado de forma.
El orden para realizarlas que más nos gusta sería:
1.- Tensión Muscular
2.- Fuerza Específica
3.- Subidas Progresivas
4.- Series en Subida

Raúl
Raúl
1 año hace
Responder a  ADN Ciclista

Ok. Gracias

Andrés
Andrés
1 año hace

Excelentes ejercicios!
Solo tengo una observación: no está muy claro los tiempos de recuperación en casi todos los ejercicios ni el tiempo de recuperación en los ejercicios finales antes de terminar cada sesión, solo se indica los tiempos del intervalo. A mi parecer el único tiempo de recuperación que está claro es el de las series de subidas. Por ejemplo, en el primer ejercicio se indica “recuperación de 5′ entre dos intervalos”, ¿esto significa que después del primer intervalo no hay tiempo de recuperación? Y así sucesivamente en el 3ro, 5to y 7to. ¡Sería excelente que nos puedan ayudar con esos datos adicionales!
Muy buen artículo y muy práctico.
Saludos!

Última edición 1 año hace por Andrés
ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Andrés

Gracias por el comentario, ya que pensábamos que la nomenclatura había quedado comprensible.
En el primer ejercicio, donde se indica «recuperación de 5′ entre dos intervalos», esto significa que se hace un intervalo y después existe la recuperación, siendo el ejercicio 8 x 3′ subida (rec.5′) de la siguiente forma:
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación

Roy Vega
Roy Vega
1 año hace

Y esto 3x(5×4 que significa gracias

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Roy Vega

Significa realizar 5 veces un esfuerzo de 4 minutos… y todo eso un total de 3 veces, con lo que sería similar a decir 15 veces 4 minutos.

Roy Vega
Roy Vega
1 año hace

Me pueden explicar 6X5

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Roy Vega

Significa realizar 6 veces un esfuerzo de 5 minutos.

Diego Silva
Diego Silva
1 año hace

Felicitaciones por tus artículos. Son muy interesantes.
Nos podrías regalar unos ejemplos de ejercicio en el gym para mejorar la potencia, sin lastimar las rodillas?
Gracias!

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Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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