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Ejemplos de sesiones de entrenamiento para mejorar la fuerza

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En llano vas bien y puedes aguantar a tus compañeros sin problema, pero cuando aparece la primera subida te dejan atrás. ¿Te suena esta situación? En un momento u otro de nuestra etapa ciclista todos hemos pasado por esta situación de falta de fuerza.

El primer síntoma de la falta de fuerza es tener dificultades en los ascensos, pero no es este el único indicador. ¿Alguna vez has sufrido calambres sobre la bici? Este es otro aviso de que te falta fuerza.

A continuación te presentamos cuatro ejemplos de sesiones de entrenamiento para mejorar la fuerza y te explicamos cómo combinarlas dentro de tu rutina de entrenamiento.

Sesión: Tensión Muscular

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Intervalos de Tensión Muscular

Nos gusta decir que los Intervalos de Tensión Muscular son el ejercicio más parecido a realizar pesas en el gimnasio, pero sobre la bici. Debes buscar el desarrollo más largo posible así que ya puedes ir preparando el plato grande y el piñón más pequeño y trabajar con una cadencia muy baja (de entre 50 y 55 rpm).

Si realizas estos intervalos en un terreno en subida, podrás estar seguro/a de estar trabajando al máximo tus niveles de fuerza.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 8 x 3′ en subida con el máximo desarrollo y a 50rpm
(realiza un rodaje de recuperación de 5′ entre dos intervalos)
     · antes de acabar la sesión, realiza un rodaje de 10′ al 95% FTP (o 85% FCmax) en un falso llano y con una cadencia de 75-80rpm

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:15h haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
     · min.10: 6 x (3′ simular subida, máximo desarrollo a 50rpm + 4′ recuperación)
     · min.60: 8′ rodaje al 95% FTP (o 85% FCmax)
     · últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm

Sesión: Fuerza Específica

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Fuerza Específica

El concepto de fuerza específica significa que trabajarás pensando en las subidas largas donde a la dureza del terreno tienes que sumar la fatiga que llevas acumulada.

Para simular la fatiga que acumulas durante un rodaje largo, esta sesión incluye algunos momentos de rodaje con una cadencia alta cuyo objetivo es acumular fatiga en tu organismo, para poder trabajar la fuerza de una manera más específica, tal y como indica el nombre de la sesión.

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de rodaje incluyendo:
     · 10 x (4′ a 55rpm + 1’30» a 80rpm + 30» a 100rpm)
     · cuando vayas a 55rpm busca una intensidad del 86% FTP (o 80% FCmax)
     · cuando vayas a 80rpm busca una intensidad muy suave que te sirva de recuperación
     · cuando vayas a 100rpm busca una intensidad submáxima al 105% FTP (o 90% FCmax)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:15h de rodaje haciendo:
     · primeros 10′ calentamiento progresivo
     · min.10: 12 x (3′ a 55rpm + 30» 80rpm + 30» 100rpm)
     · momentos a 55rpm que sean al 86% FTP (o 80% FCmax)
     · momentos a 80rpm que sean muy suaves
     · momentos a 100rpm que sean al 105% FTP (o 90% FCmax)
     · últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm

Sesión: Series en Subida

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Series en Subida

Esta sesión es un comodín que te permite tanto mejorar tu fuerza como preparar tu organismo para mejorar posteriormente tu velocidad. En el ejemplo que te presentamos hemos incluido un par de intervalos a una velocidad alegre después de las series en subida para trabajar ambos factores).

Te recomendamos que las series en subida las realices siempre en el mismo tramo de tu ruta, con lo que una vez finalizas la primera serie, puedes dar media vuelta y aprovechar el terreno de bajada para hacer la recuperación del esfuerzo.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 6 x 5′ subida a 70-75rpm y al 101% FTP (o 88% FCmax) + recuperación en la bajada
     · antes de acabar la sesión, realiza 2 x 8′ al 105% FTP (o 90% FCmax) en un terreno llano y con una cadencia de 90-95rpm

Ejemplo de sesión en rodillo

1:15h de sesión haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.10: 6 x (4′ simular subida >70rpm y al 101% FTP (o 88% FCmax) + 3′ recuperación)
     · min.60: 10′ progresando desde 86% FTP (o 80% FCmax) hasta 99% FTP (o 88% FCmax)
     · últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas

Sesión: Subidas Progresivas

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Subidas Progresivas

Esta sesión sirve para prepararte para algunas marchas cicloturistas y carreras master donde a medida que va avanzando el puerto se va haciendo una selección de los ciclistas a través de ir aumentando el ritmo progresivamente.

Hay ciclistas que prefieren atacar antes del inicio de una subida, sin embargo, la situación más habitual es que los ciclistas van incrementando la intensidad a lo largo de la subida para ir dejando atrás a aquellos compañeros que no tienen tanta fuerza.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 3 x (5×4′ progresando desde 80% FTP (o 75 FCmax) a 65rpm hasta 100% FTP (o 87% FCmax) a 75rpm)
     · después de la 5ª y la 10ª progresión realiza un rodaje muy suave de 10′

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:15h haciendo:
     · primeros 10′ calentamiento progresivo
     · min.10: 2 x (4×4′ progresando desde 80% FTP (o 75 FCmax) a 65rpm hasta 100% FTP (o 87% FCmax) a 75rpm)
     · después de la 4ª progresión realiza un rodaje muy suave de 3′
     · resto de la sesión rodaje cómodo

¿Puedo hacer dos sesiones de fuerza en días consecutivos?

 

Si eres un ciclista de nivel medio o avanzado sí que puedes realizar dos días seguidos un trabajo de fuerza, y puedes destinar el tercer día a realizar un rodaje muy suave de recuperación.

Si eres un ciclista principiante te recomendamos que dejes un día de descanso o rodaje suave entre dos sesiones de fuerza.

¿Cómo organizar las sesiones a lo largo de la semana?

 

Aquí tienes una posibilidad de planificación semanal para hacer un trabajo de mejora de la fuerza.

Nivel Principiante

· lunes: descanso
· martes: FUERZA
· miércoles: rodaje suave
· jueves: FUERZA
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Medio

· lunes: rodaje suave
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: descanso
· viernes: rodaje suave
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Avanzado

· lunes: GIMNASIO
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: rodaje suave
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Competición

· lunes: GIMNASIO
· martes: FUERZA
· miércoles: FUERZA
· jueves: GIMNASIO
· viernes: rodaje suave o descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

¿Tienes alguna duda sobre estas sesiones para mejorar la fuerza?

 

Déjanos un comentario a través del formulario de este artículo y con mucho gusto responderemos a tu pregunta.

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Juan José
Juan José
8 meses hace

Hola tengo 47 años me gustaría tomar fuerza progresiva y en subidas como me preparo

ADN Ciclista
8 meses hace
Responder a  Juan José

Hola Juan José,
Te adjuntamos un par de enlaces con consejos para mejorar en las subidas ?

Jose copado lopez
Jose copado lopez
8 meses hace

Como puedo ganar la potencia sin tener k pasar por el gimnasio tengo 66 años

ADN Ciclista
8 meses hace
Responder a  Jose copado lopez

Para mejorar la fuerza tienes la opción de hacer algunas rutinas de trabajo en casa y de esta manera no tendrás que acudir a un gimnasio.
En este enlace tienes algunas propuestas de rutinas de fuerza: https://www.adnciclista.com/descargar-rutinas-gimnasio/

Raúl Conde
Raúl Conde
9 meses hace

Buenas tardes, mi nombre es Raúl. Me parecen ejercicios muy interesantes para mejorar la fuerza. Pero cuando habría que entrenar las diferentes variantes que proponen?. Es decir, tensión muscular, series en subida, subidas progresivas, etc
Con cualquiera de esas posibilidades mejoraría la fuerza, no?.

Gracias,
Raúl C.

ADN Ciclista
9 meses hace
Responder a  Raúl Conde

Nosotros te recomendamos repartir las cuatro sesiones de ejemplo en dos o tres semanas en función de tu disponibilidad y estado de forma.
El orden para realizarlas que más nos gusta sería:
1.- Tensión Muscular
2.- Fuerza Específica
3.- Subidas Progresivas
4.- Series en Subida

Raúl
Raúl
9 meses hace
Responder a  ADN Ciclista

Ok. Gracias

Andrés
Andrés
9 meses hace

Excelentes ejercicios!
Solo tengo una observación: no está muy claro los tiempos de recuperación en casi todos los ejercicios ni el tiempo de recuperación en los ejercicios finales antes de terminar cada sesión, solo se indica los tiempos del intervalo. A mi parecer el único tiempo de recuperación que está claro es el de las series de subidas. Por ejemplo, en el primer ejercicio se indica «recuperación de 5′ entre dos intervalos», ¿esto significa que después del primer intervalo no hay tiempo de recuperación? Y así sucesivamente en el 3ro, 5to y 7to. ¡Sería excelente que nos puedan ayudar con esos datos adicionales!
Muy buen artículo y muy práctico.
Saludos!

Última edición 9 meses hace por Andrés
ADN Ciclista
9 meses hace
Responder a  Andrés

Gracias por el comentario, ya que pensábamos que la nomenclatura había quedado comprensible.
En el primer ejercicio, donde se indica «recuperación de 5′ entre dos intervalos», esto significa que se hace un intervalo y después existe la recuperación, siendo el ejercicio 8 x 3′ subida (rec.5′) de la siguiente forma:
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación
3′ en subida + 5′ recuperación

Roy Vega
Roy Vega
9 meses hace

Y esto 3x(5×4 que significa gracias

ADN Ciclista
9 meses hace
Responder a  Roy Vega

Significa realizar 5 veces un esfuerzo de 4 minutos… y todo eso un total de 3 veces, con lo que sería similar a decir 15 veces 4 minutos.

Roy Vega
Roy Vega
9 meses hace

Me pueden explicar 6X5

ADN Ciclista
9 meses hace
Responder a  Roy Vega

Significa realizar 6 veces un esfuerzo de 5 minutos.

Diego Silva
Diego Silva
9 meses hace

Felicitaciones por tus artículos. Son muy interesantes.
Nos podrías regalar unos ejemplos de ejercicio en el gym para mejorar la potencia, sin lastimar las rodillas?
Gracias!

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