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Ejercicios para mejorar tu postura

Si sentarse fuera un deporte, es posible que la mayoría de nosotros estemos sobreentrenados. Todas estas horas sentado pueden conducir a desequilibrios musculares que pueden llegar a derivar en lesiones debido a una mala postura.

A medida que incrementas tu entrenamiento durante la temporada, sin duda pasarás incontables horas entrenando. Pero, si eres como la mayoría de las personas, hay una actividad en la que pasarás aún más tiempo: estar sentado.

Incluso las personas activas pasan demasiado tiempo sentadas: en el coche, en el hogar o en el trabajo. Si tu trabajo involucra un ordenador, es probable que pases más tiempo sentado frente a una pantalla que entrenando. Si sentarse fuera un deporte, es posible que la mayoría de nosotros estemos sobreentrenados. Todas estas horas sentado pueden conducir a desequilibrios musculares que pueden llegar a derivar en lesiones.

El problema se debe a la forma en que normalmente nos sentamos, o nos tumbamos. Cuello curvado. Hombros contraídos. Gluteos dormidos. Tendones acortados. Pasa el suficiente tiempo en esta posición y los hábitos de postura inevitablemente se trasladarán a tus experiencias ciclistas.

Es una receta para el síndrome del glúteo somnoliento, isquiotibiales apretados y bandas iliotibiales, y problemas del manguito rotador. Una sesión de entrenamiento y de fuerza puede no ser suficiente para contrarrestar los hábitos posturales que acumulas en tu jornada laboral.

La solución es tratar tus actividades cotidianas, incluido sentarte, como una extensión de tu entrenamiento general. Busca maneras de cultivar hábitos posturales saludables a lo largo del día que se trasladen positivamente a tu entrenamiento.

En otras palabras, siéntate en esa silla. Mantén la espalda recta con la cabeza en una posición neutral. Permite que tus omóplatos se posicionen hacia atrás. Alinea tus orejas sobre tus hombros y tus hombros sobre tus caderas para evitar ese vaivén hacia adelante.

Mejor aún, incorpora pausas frecuentes en tu jornada laboral para interrumpir las largas horas sentado en un escritorio y camina unos minutos dentro de la oficina.

Durante los descansos, ponte de pie y realiza algunos ejercicios de activación muscular y estiramientos dinámicos para despertar los músculos subutilizados y aumentar la movilidad. Aquí tienes algunos ejercicios:

  • Activa tu core tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral; luego levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate ligeramente hacia atrás mientras te balanceas sobre una pierna. Mantén esta posición durante cinco segundos; luego cambia a la otra pierna.
  • Estando de pie, contrae el core y mueve las caderas en pequeños círculos como si estuvieras girando un aro de hulahop alrededor de tu cintura. Haz varios círculos en el sentido de las agujas del reloj; luego cambia a la otra dirección.
  • Estando de pie sitúa el peso en una pierna y mueve tu pierna opuesta hacia atrás y hacia un lado. Mantén este ejercicio durante cinco segundos; luego cambia de pierna. O bien, sitúa el peso sobre ambas piernas y aprieta alternativamente un glúteo y luego el otro, mientras te balanceas de lado a lado.
  • Balancéate sobre una pierna y levanta la rodilla de la pierna opuesta hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Coloca los brazos en una posición de carrera para adoptar la postura de un buen corredor. Desde esta posición, aprieta tu glúteo y tira de tu pierna elevada hacia atrás; usa tus brazos como lo harías si estuvieras corriendo. Luego lleva tu rodilla de regreso a la posición inicial. Repite varias veces con cada pierna.
  • Aumenta el flujo de sangre en tus pantorrillas con algunos movimientos en los dedos de los pies. Contrae tus pantorrillas para ponerte de puntillas; luego lentamente baja de nuevo hacia abajo.

No importa cuántas horas dediques a la bicicleta, es posible que aún estés pasando más tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil. La clave es convertir ese tiempo de estar sentado en un tiempo extra de entrenamiento al centrarte en una buena postura y dividir las horas en una silla con actividades livianas que respalden tus metas generales de salud y estado físico.

(fuente: Adam Hodges)

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Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

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