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5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo

Si quieres mejorar como ciclista, debes dedicar parte de tus esfuerzos a mejorar tu potencia específica. Aquí tienes 5 frentes para atacar esta hazaña.

Si alguna vez has preguntado a tus amigos como mejorar la potencia, seguro que muchos te han contestado “haciendo series en subida”. Pues bien, esta respuesta es válida, pero quizás no sea la única y/o mejor opción.

1. Técnica

Lo más importante para mejorar tu potencia es disponer de una buena técnica de pedaleo, ya que si no pedaleas correctamente (es decir, de forma circular) no estás aprovechando toda tu energía y además corres el riesgo de lesionarte las rodillas (ya que trabajar la potencia implica ejercer más fuerza sobre los pedales).

realiza sesiones de ciclismo donde trabajes la técnica de pedaleo

Pedaleo Circular

Una muy buena posibilidad es el pedaleo con una sola pierna, ya que de esta manera tienes más conciencia de cómo estás pedaleando y puedes mejorar muy rápidamente tu eficiencia mecánica.

Busca un terreno plano o ligeramente en descenso, y no quieras ir demasiado rápido (cadencia entre 50 y 70 rpm).

Dentro de una misma sesión (puedes hacer una sesión de técnica a la semana) puedes incluir entre 3 y 5 repeticiones de una duración máxima de 3 minutos. Para realizar el ejercicio sin fatigarte excesivamente, descansa el doble del tiempo de ejecución.

2. Entrenamiento

Seguro que estás pensando “…si vale, pero ¿y qué pasa con las series en subida…“, si quieres hacer este tipo de entrenamiento debes buscar una subida larga y continua (dejando a tu libre elección el desnivel de la subida).

Trabaja con una cadencia de entre 70 y 85 rpm y realiza entre 2 y 4 repeticiones que no sean inferiores a 6 minutos y que no superen los 20 minutos. En este tipo de sesión, la recuperación debe ser del mismo tiempo que el de ejecución del ejercicio.

Si te gustan las series en subida, piensa lo siguiente:

¿si quiero mejorar la potencia, lo ideal no sería trabajar la potencia?

pues en este caso lo más recomendable es que hagas Intervalos de Potencia.

Realiza estos ejercicios en un terreno llano o incluso en un rodillo, trabaja en 110-120 rpm (sí, tienes que ir a una cadencia muy alta para trabajar la potencia), y realiza entre 4 y 8 esfuerzos de entre 3 y 5 minutos de duración a una intensidad máxima.

si quieres mejorar la potencia, no te centres tanto en las series en subida y preocúpate más de los Intervalos de Potencia

3. Gimnasio

Si consideras que tener más potencia significa tener más fuerza, pues entonces una muy buena opción es trabajar la fuerza en el gimnasio.

evidentemente no te servirá mucho hacer flexiones para mejorar tu fuerza en las piernas, así que realiza ejercicios lo más similares posibles al gesto mecánico del pedaleo

¿Has hecho alguna vez la prensa con una sola pierna?

Press con una pierna

Pues este es uno de los ejercicios que más ganancia de fuerza te dará para transferirla sobre la bici.

Otro ejercicio muy recomendable es el squat frontal.

En este caso tienes libertad para elegir si hacer el ejercicio con tu propio peso o bien sujetando una barra sobre los hombros, o bien con una mancuerna en cada mano.

Y si no te gusta ir al gimnasio y estás buscando un ejercicio que puedas hacer en casa, siempre tienes los saltos frontales con una pierna.

Salto con una pierna

4. Nutrición

Y ahora vamos a lo que más rabia te da: pensar en el peso. Cuando estás sobre la bici, el esfuerzo que realizas te permite desplazar el peso de la bici y tu propio. Pues bien, ¿no crees que si pesas menos será más fácil desplazarte? Antes de responder que “… si vale, yo peso menos y me desplazo mejor, pero eso no significa tener más fuerza… ” pregúntate lo siguiente:

si peso menos, ¿podré trabajar mejor sobre la bicicleta y de esta manera destinar más energía al desarrollo de la potencia?

Pues de eso se trata, de quitar un poco de lastre para poder disponer de más energía para trabajar.

5. Concentración

No por ser el quinto de los consejos es el menos importante, ya que la concentración debe estar presente en todo momento.

¿Qué sentido tiene hacer 3 horas de calentamiento, para que cuando llegue el momento de hacer un trabajo de potencia estés tan cansado (y distraído) que no hagas bien la ejecución?

Así pues piensa en dos concentraciones diferentes:

Concentra el trabajo de potencia en una sesión, no mezcles una salida larga con un trabajo de potencia. Si quieres mejorar la potencia lo mejor es hacer una sesión corta pero intensa.
Concéntrate tu. Ya sea en el gimnasio o encima de la bici, si quieres mejorar tu potencia debes ser consciente en qué momento debes estar más atento a la ejecución del ejercicio. En un calentamiento te puedes relajar, pero durante un Intervalo de Potencia debes concentrarte en trabajar con la cadencia y la intensidad adecuada.

Ahora que ya conoces estas 5 opciones para mejorar tu potencia en ciclismo, ha llegado el momento de ponerlas en práctica.

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Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

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Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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