Incrementa tus mejoras con estos pequeños cambios

Esta es la época del año de marcar fechas en el calendario, grandes objetivos y grandes sueños. Quizá quieras terminar tu primera marcha cicloturista, subir al podio en una carrera master o incluso un objetivo más ambicioso. Ahora es el momento de ver mejoras y de que esos objetivos tomen forma y de mentalizarse por la cercanía de las carreras.

Muchos ciclistas piensan que unos entrenamientos más duros e intensos podrían ser la respuesta para tener esas mejoras que desean y llegar al siguiente nivel. O puede que suelten un montón de dinero en artículos de recuperación o en tratamientos de crioterapia (recuperación en frío) con la esperanza de poder recuperarse mejor este año.

Si eso te suena, queremos proponerte una alternativa. En lugar de centrarte en cambios radicales (y, admitámoslo, algunos son muy caros), vamos a pensar en elementos prácticos en los que centrarte cada día, semana o mes. Prueba uno o todos ellos y podrás mejorar los resultados de tus competiciones sin modificar un solo entrenamiento y sin sufrir demasiado.

Mejoras en nutrición: añade hortalizas frescas a tu día a día

Puede que pienses que ya estás comiendo de forma saludable, pero muchos ciclistas realmente luchan por conseguir una nutrición adecuada para soportar su carga de entrenamiento.

Una recomendación bastante generalizada para todos los ciclistas ocupados, es comer una ensalada grande en alguna de las comidas del día para abastecerse de verduras y micronutrientes.

Además, facilita la planificación de las comidas durante la semana porque puedes preparar los ingredientes el día anterior (o la semana antes) y llevarlos a tu puesto de trabajo.

Mejoras en hidratación: bebe una botella grande (1,5 L-2 L) durante el día

Muchos de nosotros luchamos por beber suficiente agua durante el día entre los entrenamientos. Es fácil olvidarse cuando el día está lleno de distracciones que no te permiten beber suficiente: como muchas reuniones seguidas o una vida familiar muy ajetreada.

Nuestra recomendación es que lleves contigo una botella de medio litro durante todo el día. Una sola botella no cubrirá tus necesidades diarias de hidratación, pero te llevará por el buen camino para mantenerte hidratado.

Mejoras al dormir: acuéstate unos minutos antes por noche

Los entrenadores, los médicos y las madres y padres de todo el mundo llevan años diciéndonos que durmamos más. Sabemos que es bueno para nuestra salud, pero con las tareas del hogar por hacer, niños a los que atender (los que tengan) y tareas del trabajo pendientes de revisar; es cada vez más difícil conseguir las horas de sueño recomendadas por noche.

Por eso se intenta acostarte treinta minutos antes cada noche. Hay que empezar por algún sitio, y esos treinta minutos extra significan una mayor recuperación.

Mejoras en la recuperación: comprométete a hacer ejercicios y estiramientos cinco minutos al día

Los rodillos de espuma (foam roller) y los estiramientos son las actividades perfectas para complementar tus series favoritas de Netflix. Un buen momento también puede ser inténtalo justo antes de ducharte, después de un entrenamiento. Solo unos minutos al día te ayudarán a sentirte con más movilidad y a que tus piernas se recuperen antes de tu siguiente entrenamiento.

Mejoras en la fuerza: dedica un día a la semana a realizar un entrenamiento de resistencia

Las pesas pueden ser tus compañeras de entrenamiento. No solamente te ayudarán a ganar fuerza, sino también a mantener la que ya tienes a medida que envejeces. El entrenamiento de resistencia tiene muchas formas (TRX, entrenamiento en circuito, pilates, son únicamente algunos ejemplos), así que encuentra una clase o estilo que se adapte a tu personalidad y ponte más fuerte este año.

Tu cuerpo te lo agradecerá con una mayor resistencia a las lesiones y durabilidad cuando la temporada se ponga más interesante.