5 falsos mitos acerca de la nutrición

El ciclismo está lleno consejos nutricionales inexactos que se han difundido a lo largo de las décadas. Vamos a analizar 5 falsos mitos de la nutrición al observar la investigación.

1) Si alguno es bueno, más debe ser mejor

Los ciclistas hacen esta suposición acerca de la mayoría de los nutrientes. Todavía hay muchos ciclistas bebiendo cantidades masivas de proteína en polvo después de una sesión de entrenamiento, suponiendo que dos raciones deben ser mejores que una.

Pero la investigación no respalda esta suposición. Al alimentar diferentes dosis de proteína de clara de huevo después del ejercicio, los investigadores encontraron un efecto meseta en la síntesis de proteína muscular (es decir, la construcción de nuevas proteínas en el músculo) en dosis de alrededor de 20-40 g de proteína. Parece que la proteína adicional simplemente se usa como fuente de energía (medida en el estudio a continuación como oxidación de Leucina), con un marcado aumento en la proteína quemada como calorías entre las dosis de proteína de 20 y 40 g.

Hay muchos otros ejemplos de un efecto meseta con la nutrición y el rendimiento. Por ejemplo, los efectos informados de la cafeína sobre el rendimiento en el ciclismo parecen ser los mismos, independientemente de si ingieres 3 mg por kg de peso corporal o tres veces esa dosis. Y no hay evidencia de que grandes dosis de suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento (a menos, por supuesto, que haya una deficiencia en primer lugar). De hecho, de los doce estudios publicados de Vitamina C en cantidades de 1.000 mg o más por día, cuatro de ellos encontraron que las megadosis redujeron significativamente el rendimiento, y otros cuatro no encontraron diferencias o un ligero deterioro.

2) No comas carbohidratos por la noche porque se almacenarán como grasa

Este es un mito muy arraigado, en una variedad de deportes. Muchos ciclistas dicen con orgullo que no comen alimentos con almidón para cenar, porque “ya saben que esto es un problema para las personas que intentan perder peso”.

Para entender este mito, veamos algunas bioquímicas básicas. Cuando los carbohidratos se comen y se digieren, se descomponen en azúcar, que se absorbe desde el intestino hacia la sangre. Una vez en la sangre, el azúcar puede hacer una de estas dos cosas: utilizarse de inmediato como fuente de energía o almacenarlo para usarlo más adelante. Si está entrenando y produciendo unos vatios decentes, la mayoría se utilizará como fuente de combustible en ese momento. Si no, se almacenará en los músculos, el hígado y el cerebro como glucógeno. Este almacenamiento de glucógeno es exactamente lo que sucede cuando cargas carbohidratos, y exactamente el punto de hacerlo, almacenando la mayor cantidad de carbohidratos posible en el cuerpo para que esté allí para usarse al día siguiente en una carrera. Si este mito fuera cierto, no tendría importancia si comes arroz o un trozo de queso para cenar; supuestamente tendrían el mismo efecto.

Eso no quiere decir que los carbohidratos nunca se puedan convertir en grasa. Si tus reservas de glucógeno están completamente llenas y estás añadiendo más carbohidratos a tu cuerpo sin usarlo, entonces convertirás cualquier exceso en grasa, en un proceso llamado lipogénesis de novo. Pero dado cuánto necesita comer un ciclista para maximizar sus reservas de glucógeno, y con qué frecuencia el ciclista promedio recurre a esas reservas en el entrenamiento y las carreras, es difícil imaginar que la lipogénesis de novo sea un factor. No solo eso, sino que aproximadamente el 25% de las calorías del carbohidrato se pierde al convertirlo en grasa, por lo que no todas esas calorías de carbohidratos en realidad se “almacenan”.

Entonces, ¿deberías comer un plato grande de arroz todas las noches para cenar? Eso realmente depende de tu horario de entrenamiento (y cualquier problema médico subyacente). Eso puede (y generalmente lo hace) variar de un día para otro.

3) Si se absorbe más rápido / aumenta la quema de grasa / mejora el nivel de (nutrientes-hormonas-nivel de sangre), entonces dará lugar a un mayor rendimiento

Considera las siguientes declaraciones (hechas por varios fabricantes de productos de nutrición deportiva):

• “Con soporte para la entrega de nutrientes de los polímeros de glucosa, creatina, arginina y aminoácidos. Esto puede ayudar a apoyar un entorno anabólico dentro del cuerpo y la producción de ATP, lo que significa más energía en el músculo “.
• “La proteína más pura del planeta, extraída mediante la tecnología exclusiva de intercambio de cationes”.
• “Usando X puedes garantizar que la absorción y retención de agua sean superiores al agua sola”.

Este es el tipo de lenguaje que a los fabricantes de alimentos, bebidas y suplementos deportivos les encanta usar para convencerte de que compres sus productos. Por supuesto, la implicación es que estas propiedades se traducen en un rendimiento atlético mejorado, ¿pero realmente lo hacen? Si tomar el suplemento X condujo a una mejora real y medible en el rendimiento que se confirmó en la investigación científica, entonces ¿por qué no estarían promoviendo ese hecho? Después de todo, como ciclista, no debería importar si tu proteína se absorbe más rápido que la otra marca, solo si realmente mejora la producción de energía.

Y aquí es donde la gran mayoría de estos reclamos simplemente no combinan. Hay innumerables ejemplos de suplementos que han llegado al mercado en la parte posterior de la investigación que muestran que aumentan el nivel de algo en la sangre que suena impresionante. Pero cuando se trata de examinar su efecto en el rendimiento que es significativo para los atletas, a menudo no lo logran. La mejora de la bioquímica o la fisiología no siempre significa un mejor rendimiento.

4) Cuanto más élite soy, más necesito suplementos

Esta es una visión muy común entre los atletas en una variedad de deportes. La percepción es que a medida que llegas al extremo puntiagudo de tu deporte elegido, los suplementos deportivos comenzarán a ser más importantes para poder pasar de la raya.

Curiosamente, sin embargo, la investigación tiende a sugerir que los mayores beneficios de los suplementos nutricionales se producen en las personas menos aptas, que es a menudo donde se realizan los estudios iniciales. Suplementos como la quercetina, los nitratos y la beta-alanina parecen tener efectos de rendimiento mucho mayores cuando se estudian en sujetos relativamente inactivos que en atletas profesionales o de alto nivel. De hecho, la quercetina parece no tener ningún efecto beneficioso en ciclistas bien entrenados (aunque sí en ratones y personas no aptas).

¿Por qué es esto? Muchos de estos suplementos mejoran los sistemas en el cuerpo que ya están regulados positivamente como resultado del entrenamiento de todos modos. Por lo tanto, un ciclista bien entrenado ya se acercó o alcanzó un “techo” en su potencial de adaptaciones, mientras que una persona no apta tiene mucho más margen de mejora, que puede rastrearse rápidamente a través de algunos tipos de suplementos. Sabemos que la carga de carbohidratos y el consumo de grandes cantidades de carbohidratos en eventos de 1.5-3 horas es menos crítica en atletas bien entrenados, ya que su capacidad de utilizar grasa como fuente de energía significativa durante estos períodos de tiempo es suficiente. Pero para un ciclista no tan apto que compite en esas distancias, puede haber un beneficio mucho mayor de la ingesta agresiva de carbohidratos.

5) Los electrolitos en alimentos y bebidas deportivas mejoran el rendimiento

Las personas asumen que las bebidas deportivas y otros productos deportivos contienen electrolitos (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio, calcio, etc.) que deben estar allí para mejorar el rendimiento (es decir, aumentar la producción de potencia). Sin embargo, la realidad es que no existe ningún estudio que haya demostrado que ninguno de estos electrolitos tenga una diferencia apreciable en el rendimiento deportivo. Sí, pueden aumentar la velocidad de absorción de líquidos desde el intestino. Pueden hacer que el producto tenga un mejor sabor o hacer que desees beber más. Pueden ayudar a aumentar la retención de líquidos en la sangre y evitar la necesidad de orinar demasiado durante el ejercicio. Pero ninguna de estas cosas realmente influye en la cantidad de potencia que puedes generar encima de la bicicleta.

Resumen

Eso no quiere decir que la nutrición no sea importante para el rendimiento. Los carbohidratos en los eventos más largos desempeñan un papel importante, al igual que la cafeína y el consumo de líquidos adecuados (aunque todavía se debate sobre lo que se considera “adecuado” para optimizar el rendimiento).

Algunas personas argumentan que los electrolitos pueden prevenir los calambres y por lo tanto, mejorar el rendimiento de esa manera. Sin embargo, la ciencia sugiere que la mayoría de los calambres experimentados durante el ejercicio no están relacionados con electrolitos en absoluto.

(fuente: Alan MacCubbin)