Entrenamiento específico de MTB en rodillo

La idea de que un ciclista de montaña debe entrenar siempre sobre el terreno y no puede subirse a un rodillo para hacer un entrenamiento específico de montaña no es cierta.

Muchas veces, se piensa que el entrenamiento en rodillo están estrechamente relacionado con el ciclismo en carretera, pero que no es útil para el ciclismo de montaña.

Si eres un ciclista de montaña puedes conseguir grandes mejoras con la especificidad que brindan las sesiones de interior. La capacidad de concentrarte en las variables que hacen que el ciclismo de montaña sea emocionante también producirá ganancias sustanciales en tu estado físico si entrenas correctamente en el rodillo.

Examinemos más de cerca algunos de estas variables y repasemos algunos ejemplos de tipos de sesiones de rodillo que pueden ayudarte a mejorar tus capacidades en la montaña.

Preparación para las subidas

Si una carrera de MTB no incluye muchas subidas y alguna que otra encerrona, difícilmente habrás descubierto los lugares más encerrados de la montaña. Dependiendo del terreno y de la ubicación geográfica, las subidas pueden variar desde unos pocos minutos a unas pocas horas. A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento que te ayudará a preparar el cuerpo para las subidas en cualquier lugar dentro del rango de 5 a 20 minutos. Los primeros dos minutos del conjunto principal deben completarse con el 120% de tu FTP, luego realizar los siguientes ocho minutos sentado al 97% de FTP. Los intervalos se pueden agregar a medida que aumenta la condición física.

Este tipo de entrenamiento te ayuda a reforzar tu fuerza muscular para poder producir esfuerzos en, o justo por debajo de, tu FTP.

Ésta es una sesión fundamental para cualquier ciclista de montaña. La estructura de este entrenamiento fomenta las ganancias de FTP, y también desarrolla el sistema anaeróbico cuando se necesita energía de esa fuente. Trabajar en la potencia aeróbica máxima y la capacidad de aprovechar los sistemas aeróbicos y anaeróbicos es fundamental en el desarrollo de un ciclista de montaña.

Preparación para tener ‘punch’

No todas las características de un circuito de montaña son largas y épicas. A veces, un circuito consiste en rodar con cambios de ritmo, o subidas cortas y explosivas que pueden desgastar incluso al ciclista más experimentado.

También vale la pena prepararte específicamente para esfuerzos cortos de alta intensidad que duren cinco minutos o menos. Incluso en las carreras largas de montaña, haber entrenado estas situaciones te será de gran ayuda. El siguiente entrenamiento te ayudará a preparar el cuerpo para las demandas de estos cortos esfuerzos máximos.

Después de un calentamiento, el entrenamiento se enfoca en el trabajo de sub-umbral con una serie de cambios progresivos mezclados. El primer conjunto se realizará rodando durante dos minutos al 92% de tu FTP y luego subiendo durante 30 segundos hasta llegar al 110% de FTP.

Después de un breve período de recuperación, el siguiente conjunto se basa en el primero al rodar durante tres minutos al 95% de FTP, con 30 segundos de aumento hasta llegar al 115% de tu FTP. El objetivo es tratar de hacer por lo menos cuatro de estas progresiones por conjunto, aumentando a medida que se adquiere la condición física.

El enfoque en los esfuerzos de sub-umbral te ayuda a desarrollar el potencial de eliminación de lactato del cuerpo gracias a acostumbrarte a trabajar en una intensidad en la cual el cuerpo puede procesar el lactato tan rápido como se produce. Cuando esto ocurre, permite que el cuerpo continúe absorbiendo calcio a un ritmo adecuado y facilita la contracción muscular adecuada.

Cuanto más entrenado está un ciclista en esta capacidad, más fuerte puede rodar y más veces puede reproducir el esfuerzo cuando necesite un esfuerzo máximo de cinco minutos o menos.

Preparación para un inicio rápido

La mayoría de los eventos de bicicleta de montaña comienzan como una carrera en grupo donde se levanta la liebre en el momento de dar la salida. Dominar este componente de la carrera es una buena estrategia para asegurarte una posición superior una vez que la carrera se ha estirado. Esto, como todas las habilidades, se puede desarrollar con entrenamientos específicos.

Este entrenamiento es muy variado ya que no solo se centra en la capacidad de un ciclista para producir el máximo esfuerzo desde el principio, sino también en su capacidad de establecerse en zonas de sub-umbral sostenido después de esos esfuerzos.

Por lo general, después del inicio, y los sprints, el trabajo no ha terminado. Tienes que trabajar para mantener la posición, por lo tanto es fundamental entrenar al cuerpo para manejar este tipo de esfuerzo. Después de los sprints de 45 segundos al inicio del entrenamiento, y con muy poca recuperación, la intensidad cae entre el 85% y el 90% de tu FTP durante 10 minutos.

Luego pasa a intervalos progresivos de tres minutos para pasar del 95% de tu FTP al 120% de FTP y aguantar esa intensidad durante un minuto.

Entrenar al cuerpo para sobrellevar la repentina aparición de lactato, así como la capacidad de recuperar la compostura rápidamente después del inicio de la carrera, tiene tanto que ver con la adaptación física como con la mental. Esta sesión cubre todas las bases para ayudarte a prepararte para una carrera tradicional de inicio en masa.

El entrenamiento en interior puede ayudarte a preparar tu cuerpo específicamente para los rigores del ciclismo de montaña.

Independientemente de si tu disciplina es la de rally, maratón o ultra-resistencia, este tipo de ejercicios te ayudará a facilitar las áreas de adaptación para salir a la montaña.

Aprovecha al máximo el tiempo de entrenamiento disponible al concentrarte en áreas clave y preparar el cuerpo específicamente para lo que sin duda te encontrarás el día de la carrera.

(fuente: Taylor Thomas)

Recuerda que trabajando con el rodillo es posible que tengas que ajustar tu valor de FTP de exterior. En este artículo te damos más información.

¿Necesitas más sesiones de rodillo?

Si quieres descubrir más sesiones de entrenamiento de rodillo para mejorar tu experiencia ciclista, tienes la posibilidad de entrenar con nosotros.