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Necesidades energéticas según el tiempo y la resistencia

Esperamos que este artículo te dé una buena idea de la dirección correcta en la que empezar a experimentar durante el entrenamiento para que puedas estar preparado para el día de la carrera y las necesidades de nutrición e hidratación del entrenamiento.

¿Qué necesita realmente tu cuerpo durante el ejercicio de resistencia?

Independientemente del tipo de actividad que realices, siempre que entrenes con intensidad durante varias horas seguidas, tu cuerpo perderá agua y sodio con el sudor. También quemarás calorías, sobre todo en forma de hidratos de carbono almacenados en los músculos y el hígado.

El agua, la sal y las calorías son, por tanto, los principales «costes» de una prueba de resistencia. Por lo tanto, la base de cualquier plan de nutrición sensato debería basarse en gran medida en la sustitución de proporciones variables de cada uno de estos tres elementos para permitirte mantener tu rendimiento.

En lo que respecta a la alimentación, es útil dividir las actividades en tres grandes categorías:

Actividades cortas (menos de unos 90 minutos)

ANTES DE EMPEZAR
Asegúrate de que empiezas lo que sea que vayas a hacer repleto de líquidos, electrolitos y carbohidratos. Intentar compensar un déficit si empiezas un poco deshidratado o con poca energía comiendo y bebiendo durante la propia actividad es definitivamente dejarlo para demasiado tarde. Realmente no se puede intentar ponerse al día, especialmente con la hidratación, durante una actividad intensa.

DURANTE LA ACTIVIDAD
Si empiezas la mayoría de las actividades más cortas con el combustible y la hidratación adecuados, normalmente hay poco que ganar con la ingesta de grandes cantidades de cualquier cosa, ya sea agua, electrolitos o calorías durante la propia actividad.

Tu cuerpo tiene lo que necesita para durar tanto tiempo en reserva (incluso a una intensidad relativamente alta) y puedes simplemente repostar y rehidratar después (idealmente al cabo de unos 30 minutos de terminar) para reponer las reservas gastadas.

Esto no significa que categóricamente no debas consumir nada durante el ejercicio que dure menos de 90 minutos. 

Debes escuchar a tu cuerpo y comer o beber si sientes que lo necesitas (y también es una buena idea comer y beber algo si vuelves a entrenar muy pronto para no empezar la siguiente actividad realmente agotado). Sin embargo, hay que tener en cuenta que el impacto de la ingesta nutricional en tu rendimiento durante la carrera o la sesión en sí, es probable que sea bastante insignificante.

Una ligera excepción a esta regla podría ser si se compite en el extremo de la élite, en eventos aeróbicos de intensidad muy alta.

Hay algunas pruebas de que ingerir pequeñas cantidades de una bebida a base de carbohidratos (o incluso simplemente enjuagarse la boca) puede ser beneficioso para tu rendimiento en estas circunstancias.

Esencialmente, se cree que el «efecto de enjuague bucal» se debe a que los receptores de la boca gritan al cerebro: «¡Viene el azúcar!». (incluso si acabas escupiendo la bebida), y tu cerebro entonces permite que tu cuerpo trabaje más duro de lo que lo haría de otra manera, engañándote para que tengas un rendimiento más fuerte.

Esto, junto con el mantenimiento de la recarga para las sesiones o eventos posteriores, es una de las razones por las que a veces se sigue recomendando tener una botella de bebida electrolítica disponible para beber a sorbos durante los eventos más cortos.

Actividades de media a larga duración (entre 90 minutos y 4 horas)

Es durante las sesiones de media a larga duración cuando la ingesta de líquidos y el consumo de carbohidratos, en particular, empiezan a tener un mayor impacto en el rendimiento.

ANTES DE EMPEZAR
De nuevo, es importante asegurarse de que empiezas lo que sea que estés haciendo bien hidratado y con combustible. Tratar de compensar un déficit es definitivamente dejarlo para demasiado tarde (también en este caso).

DURANTE LA ACTIVIDAD
Entre 90 minutos y dos horas suele ser el umbral en el que las pérdidas de sudor pueden llegar a ser significativas, por lo que las necesidades de líquidos deben tenerse en cuenta junto con el reabastecimiento de combustible nutricional.

La ingesta de combustible e hidratación debe ajustarse en proporción a la pérdida de sudor y la absorción de líquidos. Ten en cuenta que, si no disminuyes la ingesta de calorías de los alimentos sólidos o semisólidos en los momentos en que la ingesta de líquidos es muy alta, puede ser una causa para el malestar gastrointestinal. Esta es una de las principales razones por las que las bebidas deportivas isotónicas tradicionales (es decir, las que tienen muchos carbohidratos, lo que hace que tengan una concentración similar a la de la sangre) pueden ser muy difíciles de tolerar durante los eventos más largos y/o calurosos. Esto se debe a que tu necesidad de líquido empieza a ser proporcionalmente mayor de lo que te puede proporcionar cómodamente una botella de agua sin sobredosis de azúcar.

El uso de productos de nutrición deportiva «simples» más procesados, como los geles o las gominolas, junto con las bebidas deportivas hipotónicas a base de carbohidratos, tienden a funcionar mejor porque reducen la cantidad de esfuerzo que el cuerpo necesita para masticarlos, digerirlos y hacer que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo.

Este tipo de eventos tampoco son lo suficientemente largos como para que te hartes realmente de los productos y sabores más dulces, por lo que normalmente es posible llegar al final sin sufrir el tipo de náuseas que tan a menudo se producen cuando se depende demasiado del azúcar como principal fuente de caloría.

Actividades «ultra» (más de 4 horas)

ANTES DE EMPEZAR
Al igual que con las actividades más cortas, es crucial asegurarse de que empiezas un evento o sesión de ultra distancia bien hidratado y alimentado. Es parte de la razón por la que debes hacer un gran esfuerzo para precargar con bebidas más altas en sodio antes de estos eventos. Si intentas compensar un déficit durante la actividad, es muy poco probable que rindas al máximo.

DURANTE LA ACTIVIDAD
El ritmo de ingesta de líquidos y carbohidratos necesario para las pruebas de larga distancia no es muy diferente del que se debe tener en cuenta en las pruebas de media duración. Sigues estando limitado por las tasas de absorción de carbohidratos y líquidos en el intestino, por lo que los máximos de ~60g/h y ~1 litro/hora siguen siendo válidos. Sin embargo, hay algunas diferencias notables en la forma en que generalmente se aconseja abordar el abastecimiento nutricional para los eventos más largos.

Como vas a estar ahí fuera durante mucho más tiempo, hay mucho que decir sobre la introducción de variedad en tu ingesta de energía y fluidos para que no te canses del sabor de tus alimentos.

La intensidad de la carrera será menor que en las pruebas más cortas, por lo que masticar y digerir más alimentos sólidos «reales» es mucho más fácil. Esto abre un abanico mucho más amplio de posibilidades para el menú del día de la carrera. También tiende a mantener tu estómago mucho más “contento” que cuando le das nada más que almíbar y azúcares durante horas y horas.

La ingesta de sodio (junto con las cantidades adecuadas de líquido) es mucho más importante durante las pruebas de ultra distancia porque el riesgo de hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) aumenta junto con las grandes pérdidas de sudor. Por lo tanto, es más importante que nunca ingerir un nivel adecuado de electrolitos con las bebidas. Por supuesto, no es probable que esto sea un problema si utilizas la bebida electrolítica adecuada para ti, pero definitivamente vale la pena que te asegures de que tienes un conocimiento sólido de esto.

Escuchar a tu cuerpo se convierte en un componente crítico para mantenerte correctamente alimentado e hidratado durante las pruebas de ultra distancia.

Esto se debe a que cuanto más larga sea la prueba, más difícil será predecir cómo va a reaccionar la química interna de tu cuerpo al ritmo, la temperatura, el entorno, los alimentos y las bebidas que se le vayan presentando.

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