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Plan Nutricional para la Quebrantahuesos

Una preocupación que tienen los ciclistas en el momento de participar en una marcha cicloturista como la Quebrantahuesos, es saber cómo alimentarse para no tener bajones de energía ni calambres musculares.

A nosotros nos gusta tener una pauta que sea sencilla de recordar y no tener que andar controlando los kms ni los minutos para saber cómo alimentarnos.

Veamos una pauta fácil de recordar para afrontar una prueba como la QH sin tener que memorizar muchos datos.

Barritas y comida sólida

Resérvalas para los avituallamientos.

Si tienes previsto poner el pie en el suelo en alguno de los avituallamientos de la Quebrantahuesos para recargar agua en los bidones, es un buen momento para comer alguna cosa (dátiles, orejones, frutos secos, un sandwich o una barrita pequeña).

Las barritas no deben ser tu primera opción en una marcha. El motivo por el que te decimos esto, es porque todo lo que sea masticar, implica iniciar un proceso de digestión en tu organismo, con lo que podría llegar a afectar al rendimiento (si somos muy puristas).

En el caso de la mayoría de las marchas cicloturistas, los avituallamientos se encuentran al final de un puerto duro o bien al inicio de un descenso, con lo que en estas situaciones no debe preocuparte este aspecto de la digestión.

Geles

Al tratarse de un chute rápido de CHs y azúcar, guárdalos como tu segunda opción (prioriza la bebida), y lo que sí que puedes hacer es tomar un gel al inicio de Marie-Blanc y Moz de Jaca, y un gel en mitad de Somport y de Portalet.

Piensa que el efecto del gel lo empiezas a notar a los 10-15 minutos de haberlo tomado (en función de la composición), así que tomar un gel al principio de un puerto corto y en la mitad de uno largo es buena opción.

Bebida deportiva

Elige cualquier marca que te guste y que contenga un máximo del 30-40% de azúcares.

A nivel energético, buscaremos una solución que te aporte unos 60-70g de CH por bidón y tomar un bidón por hora. Compleméntalo con otro bidón de agua y puedes tomar medio bidón de agua por hora.

Evidentemente puede variar en función de la temperatura y de tu sensación de sed.

Sales minerales

Depende de la experiencia de cada ciclista con los calambres musculares.

Puede ser interesante tomar una pastilla de sales (vale prácticamente cualquier marca) antes de iniciar la Quebrantahuesos, y después aprovechar los avituallamientos de la organización para tomar otra pastilla de sales junto con un trago de agua.

Elige una opción de 250-300 mg de sodio.

Resumen para la Quebrantahuesos

  • Bebida
    • 1/2 bidón de agua cada hora.
    • 1 bidón (o poco menos) de bebida deportiva cada hora. Verifica que aporta 60-70g de CHs.
  • Geles
    • 1 gel en mitad de Somport y de Portalet
    • 1 gel al inicio de Marie-Blanc y de Moz de Jaca
  • Comida sólida
    • Aprovecha los avituallamientos de la marcha para comer lo que más o menos te apetezca.
  • Sales Minerales
    • 1 pastilla sales antes de iniciar la marcha
    • 1 pastilla sales en los avituallamientos.

¿Tienes alguna duda sobre nutrición?

Si tienes dudas sobre cómo organizar tu nutrición durante la Quebrantahuesos, nuestro equipo estará encantado de ayudarte: escribe un comentario.

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