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Plan nutricional para entrenamiento en rodillo

En los últimos meses el entrenamiento en rodillo ha sido el día a día de muchos ciclistas. ¿Existen algunas recomendaciones especiales sobre nutrición cuando realizas deporte en estas condiciones? A continuación, tratamos algunos puntos interesantes que puedes considerar.

En primer lugar, una correcta hidratación es esencial siempre, pero especialmente cuando realizas entrenamientos en interiores no puedes olvidarla, pues el riesgo de deshidratación es mayor. Por tanto, no te olvides de cargar bien tu bidón antes de subirte a pedalear. También será interesante que, en la medida de lo posible, realices el entrenamiento en una habitación algo ventilada, abriendo una ventana o utilizando un ventilador. De esta manera ayudas al cuerpo a refrigerarse.

En cuanto a la nutrición, aquí la respuesta a qué se debe consumir cuando entrenas en el rodillo es, como en muchos casos, depende. Por un lado, va a depender de tu objetivo, pues si practicas rodillo simplemente para mantenerte en forma, sin objetivos ambiciosos en términos de competición a corto plazo, la nutrición será más importante que en el caso contrario.

Por otro lado, igual que en cualquier entrenamiento, tienes que tener en cuenta la duración, y seguir las recomendaciones en cuanto al consumo de carbohidratos.

  • Si el entrenamiento es de menos de 45-60 minutos, no vas a necesitar consumir nada (¡salvo agua!), aunque para sesiones de 45-75 minutos puedes tomar algo si te encuentras mejor y si son de alta intensidad.
  • Para entrenamientos de duración entre 1-2h, se recomienda tomar unos 30g de carbohidratos a la hora. Puedes tomarlos a modo de bebida con carbohidratos (500mL de isotónico). Un gel o una barrita suelen aportar también esta cantidad de carbohidratos, que a modo de “comida real” podemos obtener de 40g de fruta seca (equivalente a 4 dátiles), o bien 1 plátano grande + 1 dátil, por ejemplo (Ver figura).
30g de carbohidratos a la hora

(opciones de nutrición para aportar 30g de carbohidratos a la hora)
  • Sesiones más largas requieren un consumo superior de carbohidratos, intentando alcanzar los 60g/h. Simplemente, duplica las cantidades del párrafo anterior.
  • Si la sesión es muy larga (>2.5h) y tu sistema digestivo lo tolera, puedes considerar un consumo incluso superior, entre 60-90g/h. Recuerda combinar distintas fuentes de carbohidratos, siendo la mejor una relación glucosa:fructosa de 2:1.

El entrenamiento en rodillo puede ser en ocasiones aburrido o monótono, pero también le podemos sacar partido y utilizar para realizar pruebas y preparar la nutrición para carrera, así como intentar entrenar nuestro intestino consumiendo cantidades más elevadas de carbohidratos para intentar que se produzca esa adaptación.

Por último, el entrenamiento en interior puede servir para una aclimatación al calor, ¡todo tiene su lado bueno!

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

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En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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