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Implicación de la nutrición en el sueño de deportistas

La importancia del sueño para la salud es bien conocida, pues la falta de descanso afecta de forma negativa al estado de ánimo y alerta, el metabolismo de la glucosa, funciones neuroendocrinas, apetito, ingesta energética, síntesis proteica, y un largo etcétera.Además, ese sueño también es un parámetro realmente importante para el rendimiento deportivo. La relación entre el sueño, el rendimiento y la recuperación depende de tres puntos clave: la duración, la calidad y la fase de sueño.

Si el balance entre entrenamiento y recuperación no es adecuado, inevitablemente el rendimiento en los entrenamientos y competiciones se verá afectado tarde o temprano de forma negativa. A pesar de esto, se han descrito porcentajes elevados de atletas que sufren de un sueño inadecuado, así como asociaciones entre ese descanso y el riesgo de sufrir lesiones, peores adaptaciones al entrenamiento, etcétera.

Varios aspectos del día a día pueden afectar a la calidad del sueño, como los horarios, la exposición a la luz, el ruido… Pero en este artículo hablamos de la relación entre nutrición y descanso, un aspecto quizás más desconocido y que puede englobarse dentro del término de crononutrición. Este término hace referencia a la interacción entre la ingesta y los ciclos circadianos, de manera que se propone cómo la comida puede alterar los ritmos internos. En este sentido, se habla de dos aspectos fundamentales: 1) el timing u horario de ingesta, así como el tamaño de las comidas; y 2) determinados componentes en los alimentos que pueden influenciar la síntesis y función de diversos neurotransmisores implicados en el descanso. Así, se pueden destacar los siguientes puntos que relacionan la nutrición con el correcto descanso:

  • Realizar comidas muy copiosas y/o en horarios muy cercanos a la hora de dormir dificulta el correcto descanso e impacta de forma negativa en la alineación de los ritmos circadianos. Los deportistas pueden necesitar realizar una buena ingesta por la noche, sobre todo si han entrenado antes de la cena, pero lo mejor será intentar adelantarla de manera que pasen al menos unas 2h antes de irse a la cama. Si fuese necesario, se puede realizar otra pequeña ingesta antes de dormir, en la que incluir alguna fuente proteica puede ser beneficioso, tal y como se explica en el siguiente punto. No será adecuado irse a la cama con el estómago demasiado lleno, aunque tampoco debemos acostarnos con sensación de hambre.
  • Ingerir suficiente proteína, así como fuentes de proteína ricas en triptófano, es importante para lograr una buena síntesis de serotonina y melatonina. Las fuentes dietéticas de triptófano son la leche, pavo, pollo, pescado, huevos, semillas de calabaza, frijoles, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde. También se pueden mencionar productos derivados de la leche como la caseína y la proteína whey. Además de sus efectos en la síntesis de melatonina, el consumo de proteína rica en triptófano puede afectar a la temperatura corporal mejorando también el descanso.
    • La ingesta de carbohidratos mejora las concentraciones de triptófano en sangre, mejorando de esta manera su efecto en la mejora del descanso. Si sientes que te cuesta conciliar el sueño, introducir carbohidratos en tu cena puede ser una buena idea.
    Las cerezas contienen elevadas concentraciones de melatonina y un buen rango de compuestos fenólicos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Algunos estudios muestran que la toma de zumo de cereza mejora los niveles de melatonina y la duración y calidad de sueño. Este zumo, además, parece mejorar la recuperación tras las carreras.
  • De manera similar, el kiwi es una fruta rica en diversos nutrientes que pueden mejorar el sueño, la salud y la recuperación, como son la serotonina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato, antocianidinas, carotenoides, beta-caroteno, luteína, potasio, cobre y fibra. Así, se sugiere que varios componentes bioactivos de esta fruta pueden mejorar distintos procesos metabólicos y algunos estudios muestran que su consumo tiene efectos positivos en el sueño.
  • Es importante evitar la deficiencia de vitaminas del grupo B (como la vitamina B12 y folato) y minerales como el magnesio.
  • Por último, consumir alimentos ricos en zinc, como los mariscos, también puede tener un efecto beneficioso en el descanso.
La implicación de la nutrición en el sueño de deportistas
(implicación de la nutrición en el sueño de deportistas)

Además de estos aspectos que pueden mejorar el sueño, es importante recordar que sustancias estimulantes como el café y el té dificultan el descanso, así como el alcohol, por lo que si quieres lograr un descanso de buena calidad, debes evitarlos unas 6-7 horas antes de acostarte.

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