Cómo organizar tus entrenos en rodillo a lo largo de la semana

Una de las dudas más habituales de los ciclistas que entrenan por su cuenta, es saber cómo organizar los entrenos a lo largo de la semana para que todo tenga un sentido.

Si no quieres disponer de un plan de entrenamiento personalizado, pero en cambio sí que tienes interés en organizar los entrenos con un criterio, a continuación te explicamos una estrategia de cómo realizar 5 o 6 sesiones de rodillo a la semana sin quemarte y siguiendo una evolución.

· Lunes

Un trabajo moderado para recuperarte del fin de semana.
Con algún cambio de ritmo en forma de progresión, pero nada de series.
Por ejemplo unos 35′-40′ serían muy buenos e incluir unas 2-3-4 progresiones de 2′-3′

· Martes

Una sesión con un alto componente de fuerza para preparar las piernas.
Puedes simular un circuito que incluya un puerto de 15′, o bien puedes hacer algunas series de 4′-5′-6′ simulando subida.
Estas series que no sean con mucha cadencia, sino que es mejor hacerlas con muy poca cadencia (65-70rpm) así simulas mejor la subida y consigues que tus piernas ‘acumulen’ fuerza.
Por ejemplo 1:00h de sesión es muy buena opción.

· Miércoles

Sesión de calidad y que seguramente será la más intensa de la semana.
Aquí sí que buscamos la intensidad y las series, para poder convertir la fuerza que ganaste el día anterior en velocidad.
Por ejemplo hacer una sesión con 12 o 15 sprints de unos 20 segundos, o si quieres algo más largo pues entonces puedes hacer 4-5-6 series de entre 4′ y 8′.

· Jueves

Sesión de recuperación muy suave de unos 20′-30′ para movilizar las piernas

· Viernes

Descanso

· Sábado

Sesión aeróbica de aprox 1:15h para ganar resistencia
Puedes hacer que sea una sesión variada, simulando un par de puertos cortos y suaves, incluir algunos cambios de ritmo, o incluso un par de intervalos de unos 10′-15′ a tu ritmo de umbral

· Domingo

El rodaje más largo de la semana, que puede llegar a ser de 1:30h o 1:45h… incluso 2:00h
La idea es que sea una sesión similar a la del sábado, donde trabajes la resistencia y la intensidad media de la sesión sea del 70%-75% de tu máximo.
En el caso que quieras incluir muchos elementos en esta sesión puedes organizarlos al igual que la semana, es decir que la primera mitad de la sesión tenga prioridad la fuerza, y en la segunda mitad de la sesión tenga prioridad la velocidad.

Descargar sesiones de rodillo

Aquí tienes unos cuantos enlaces a documentos con sesiones de rodillo que puedes realizar por tu cuenta en casa:
· Sesiones de rodillo para el fin de semana
· Descargar documento de sesiones de rodillo
· 3 sesiones de rodillo de menos de 1:00h
· 5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento
· Entrenamiento específico de MTB en rodillo
· Cómo ajustar tu FTP para entrenar con el rodillo

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