¿Cuánto tienes que pedalear para perder 1kg de grasa?

El ciclismo requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y la energía quemada te ayuda a perder peso y grasa, eso ya lo sabes.

Pero más allá de esas generalizaciones, sería útil saber con precisión cuánto peso puedes perder al montar en bicicleta. Entonces, aquí está la pregunta: ¿cuántos kms tiene que hacer un ciclista promedio para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que otros factores como la dieta y las actividades regulares sigan siendo los mismos?

La ciencia tiene la respuesta, pero llegar a ella no es tan fácil como podría pensarse.

“La pérdida de peso no es una ciencia exacta, y hay todo tipo de variables”, dice Adam Carey, CEO de corperformance.co.uk.

Como una guía aproximada, un ciclista puede calcular su gasto de energía de esta manera: vatios promedio x tiempo en horas x 3.6

Entonces, si promedias 100w durante dos horas, quemas 720 calorías. De manera similar, puede subirte al rodillo y hacer una hora a 200w, por ejemplo, lo que también te dará una quema de calorías de 720.

Ahora parece que todo lo que tienes que hacer es calcular el total de calorías que necesitas quemar para poder librarte de ese kilo de grasa.

“Podemos estimar que 1 g de grasa contiene nueve calorías de energía”, dice Greg Whyte, profesor de deportes aplicados y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool.

Suponiendo que podamos generalizar, ya que cada persona es diferente, significa que 1 kg de tejido graso humano es el equivalente a 7.800 calorías [870 g de lípidos x 9 calorías de grasa por gramo].

Supongamos que vas a rodar a un promedio de 200w.

Si divides 7.800 calorías que componen 1 kg de grasa corporal por las 720 calorías que quemarás mientras ruedas a 200w durante una hora, te tomará 10,83 horas (10 horas, 49 minutos, 48 ​​segundos para ser precisos) quemar 1 kg de grasa.

Ahora supongamos que en un circuito plano a 200w sin viento en contra puedes hacer un promedio de 30 km/h. Eso significa que para quemar 1 kg de grasa tendrás que recorrer 324.9 km.

“Sin embargo, no es tan simple como eso”, dicen Carey y Whyte.

Metabolismo

“Estas cifras suponen que quemarás la mayor parte de las 8,000 calorías de grasa como tu única fuente de energía, y eso nunca sucede”, dice Whyte.

El metabolismo de la energía utiliza todos los recursos disponibles, simplemente cambiamos nuestra dependencia de una fuente a otra. La suma está compuesta por carbohidratos y proteínas y es muy compleja.

El tipo de rodaje que hagas afectará la proporción de grasa y carbohidratos que quemas. “Desde el rodaje de baja intensidad hasta tu umbral anaeróbico [esfuerzo máximo sostenible], produces una relación de intercambio respiratorio [RER]”, dice Whyte.

Esto compara el oxígeno consumido con el dióxido de carbono producido, y a partir de eso podemos estimar qué combustible se usa.

“Un RER de 1.0 o superior significa que está predominantemente metabolizando carbohidratos”, agrega.

“Un RER de 0.7 es grasa pura, y solo conseguirás alguna parte cerca de esa figura en reposo o haciendo un ejercicio muy ligero”. Cuanto más duro vayas, mayor será la contribución de los carbohidratos.

Es por eso que el ejercicio lento y constante se conoce como la zona quema-grasa. Pero también hay que tener cuidado porque cualquier consumo excesivo de hidratos de carbono produce lipogénesis, por lo que, durante el proceso de descomposición de los carbohidratos, los azúcares se depositan como grasa.

Estos se utilizarán como una fuente de combustible si haces suficiente ejercicio, pero si no lo haces, se almacenarán como grasa.

Buscando el equilibrio

Por lo tanto, tiene que haber un equilibrio, y hay otra forma de optimizar la quema de grasa en los días en que no haces intervalos.

“Puedes restringir las calorías en un rodaje largo y lento y en un estado de ayuno. No comas antes o durante el viaje”, dice Whyte. Esto aumenta la utilización de la grasa, pero hay que rodar de cuatro a seis horas.

Combínalo con intervalos para aumentar tu TMB [tasa metabólica basal], pero no realices intervalos en un estado de ayuno.

Esto se debe a que quemarás más carbohidratos, por lo que necesitarás el combustible, o podrías encontrar que no puedes completar la sesión.

Peor aún, si te quedas sin carbohidratos, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a descomponer los músculos, porque cuando estás en un balance negativo de calorías, tu cuerpo no podrá utilizar todas sus reservas de grasa.

En resumen, debes combinar los rodajes largos en un estómago vacío con intervalos bien cargados de combustible, “lo ideal es dos veces por semana”, dice Carey, para optimizar tus capacidades de quema de grasa.

Entonces, ¿dónde nos deja eso?

“La cantidad de grasa que quemas es totalmente individual”, dice Whyte. Sin embargo, si te acostumbras a entrenar en un estado de ayuno, tu porcentaje de gasto energético de la grasa podría ser de 20% a 50%.

Usando esa estimación más baja como nuestra línea de base, volvamos a esa cifra de 324.9 km. Si el 20% de tu gasto energético total a esa distancia proviene de la grasa, tendrás que rodar cinco veces más para quemar un kilo de grasa.

“En el mundo real, no es una ciencia perfecta”, dice Carey.

Sin embargo, lo podemos intentar… sólo se trata de recorrer 1.624,5 kms 😉

(fuente: Michael Donlevy)