No hay productos en el carrito.

0
  • Blog
  • >
  • Nutrición
  • >
  • Periodización de carbohidratos para mejorar el rendimiento

Periodización de carbohidratos para mejorar el rendimiento

Hace más de 100 años que distintos estudios demostraron la relación entre el metabolismo de carbohidratos (CH) y el rendimiento deportivo [1-3].

Así, se puede afirmar que la fatiga ocurre cuando los depósitos de glucógeno se agotan. Es por esto que las dietas altas en hidratos de carbono antes, además de su consumo durante una carrera, se traducen en un mejor rendimiento en las pruebas deportivas [1-3].

Con esto, podemos imaginar que será interesante poder realizar modificaciones en el metabolismo de nuestro cuerpo para que esa depleción de CH y la consecuente fatiga se retrasen lo máximo posible. Para ello, se pueden llevar a cabo estrategias de adaptación durante el entrenamiento.

A pesar de que una alta disponibilidad de CH antes, durante y después del ejercicio es esencial para conseguir un buen rendimiento en competición y recuperarnos adecuadamente, existen cada vez más datos que indican que una restricción de carbohidratos antes, durante e incluso después del ejercicio de resistencia puede tener efectos interesantes [1,4].

Así, una reducción de la disponibilidad de CH durante los entrenamientos, tanto endógenos (depósitos de glucógeno) como exógenos (consumo de CH), promueve a largo plazo mejoras en el metabolismo lipídico.

Y esto ocurre tanto a nivel muscular como en todo el cuerpo, lo que dará lugar a una mejora no solo en el rendimiento, sino también en el estado de forma global, que se traducirá después en mejores resultados en competición [1,5].

Esta estrategia se denomina periodización de CH o “train-low, compete-high” (entrena-bajo, compite-alto), y se basa en combinar periodos de entrenamiento con restricción de CH, pero asegurando una alta disponibilidad antes y durante la competición, para así obtener el máximo rendimiento [1,6-8].

¿Cómo podemos entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos?

Existen distintas estrategias para poder realizar un “training-low”, que podemos poner en práctica adaptándolas a nuestro plan de entrenamiento, horarios y estilo de vida (Figura 1).

  1. Modelo de dos entrenos diarios: consiste en realizar un entrenamiento con los depósitos de glucógeno cargados y una segunda sesión con baja disponibilidad.
  2. Entrenamiento en ayunas: realizar el entrenamiento antes de tomar la primera comida del día representa una manera sencilla de entrenar con baja disponibilidad de CH. A pesar de que no habremos vaciado los depósitos de glucógeno muscular (pues hemos cenado), tras el ayuno nocturno el glucógeno hepático es bajo y la disponibilidad de ácidos grasos es mayor.
  3. “Sleep-low, train-low”: en esta estrategia, se realiza un entrenamiento por la tarde-noche, que puede ser de alta intensidad, en el que se vaciarán los depósitos de glucógeno muscular. En la comida post-entrenamiento, no tomaremos CH, de manera que esos depósitos no se van a reponer. Esta estrategia, sumada con la realización al día siguiente de un entrenamiento de baja intensidad en ayunas, supone la práctica de ejercicio con menor disponibilidad de carbohidratos, y ha demostrado mejoras en el rendimiento de ciclistas y corredores.

Estrategias de periodización de carbohidratos para mejorar el rendimiento Figura 1: Estrategias para entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.

¿Puedo hacer estas estrategias de forma continuada o todos los días?

Aunque la evidencia científica apunta a que estas estrategias son una buena opción, hacen falta más estudios que confirmen el beneficio. Sin embargo, también está claro que se debe tener en cuenta la presencia de algunas limitaciones o desventajas que aparecerán si entrenamos con baja disponibilidad de carbohidratos a largo plazo [1,9]:

  • Bajará el rendimiento de los entrenos de alta intensidad
  • Puede dar lugar a inmunodepresión, aumentando la probabilidad de que enfermemos
  • Puede producir una pérdida excesiva de masa muscular

Por todo ello, lo mejor será seguir una estrategia de periodización en la que los entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos se incluyan dentro del plan de entrenamiento, combinándolos con ingestas adecuadas de CH para la recuperación y rendimiento en sesiones de alta intensidad.

No debemos seguir periodos crónicos de restricción de carbohidratos, sino una periodización en el día a día, en cada comida, que se ajuste al plan de entrenamiento y nos permita aumentar el rendimiento sin que aparezcan problemas.

Referencias sobre los carbohidratos

  1. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018, 10, 298.
  2. Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2012, 302, E1343–E1351.
  3. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 3–12.
  4. Watt MJ, Heigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuscular triacglycerol, glycogen, and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. J. Physiol. 2002, 541, 969–978.
  5. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008, 105, 1462–1470.
  6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 2010, 42, 2046–2055.
  7. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005, 98, 93–99.
  8. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 663–672.
  9. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Fuelforthework required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med. 2018.

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

¿Quieres que Marta te ayude a organizar tu nutrición?

Los ciclistas que entrenan con nosotros en la modalidad de ADN Competición cuentan con el apoyo de Marta Castroviejo para mejorar su nutrición en los entrenos y las competiciones.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Nutrición
Suplementos de omega-3 ¿Son útiles para deportistas?

Suplementos de omega-3 ¿Son útiles para deportistas?

El omega 3 actúa como un potente antiinflamatorio y ayuda a la reparación de tejidos y a la recuperación tras el ejercicio. Vamos a verlo en detalle.

Nutrición
La relación entre el café y el ciclismo viene del tiempo de Eddy Merckx

La relación entre el café y el ciclismo viene del tiempo de Eddy Merckx

El café y el ciclismo están estrechamente relacionados. Puede resultar curioso, pero cuando se conoce la historia y el porqué todo cobra sentido.

Fisiología

Incrementa tus mejoras con estos pequeños cambios

Muchos ciclistas piensan que entrenamientos más duros e intensos son la respuesta para obtener mejoras. Vamos a proponerte una alternativa.

4 2 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest

2 Comentarios
Nuevos
Antiguos Más votados
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
William A Henao R
William A Henao R
1 año hace

En el primer congreso de medicina deportiva me quede con la gana de acceder a su entrevista.

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  William A Henao R

No te preocupes William, en los próximos meses nuestra nutricionista participará en más congresos ?

Subir

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 días gratis para descubrir si nuestra dinámica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada