Cómo conseguir tu peso óptimo de una manera segura

Perder peso o alcanzar tu peso óptimo puede tener un impacto muy positivo en tu rendimiento. Si eres más ligero y mantienes la misma condición física estás mejorando tu relación potencia-peso, haciéndote más competitivo.

La pérdida de peso también mejora tu economía energética, lo que significa que usas menos energía para mantener un ritmo o nivel de esfuerzo dado. Los beneficios de la pérdida de peso son tan codiciados que muchos ciclistas modifican de forma proactiva sus hábitos alimenticios o de ejercicio en las semanas previas a un evento con el fin de perder algunos kilos de más.

Si eres uno de esos ciclistas, aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes y no debes hacer.

No uses un entrenamiento de inanición

El entrenamiento quema calorías, por lo que hacer más ejercicio mientras comes menos, o nada en absoluto, es una estrategia de pérdida de peso que muchos ciclistas prueban. Por lo general, esta estrategia también implica entrenamientos en ayunas. El problema con esto es que sacrificas la calidad de tu rendimiento. Tus valores de potencia y tus ritmos sostenibles se vuelven más lentos. Te costará recuperarte de estas sesiones.

Puedes lograr algo de pérdida de peso, pero junto con el daño que le has hecho a tu entrenamiento, no es probable que experimentes la mejora deseada en el rendimiento. Existe cierta evidencia de que el ejercicio de intensidad baja en ayunas puede ayudar a entrenar al cuerpo para utilizar la energía de manera más eficiente, pero ese tipo de entrenamiento es más adecuado para los períodos en los que no estás en la fase final de preparación para un evento objetivo.

No te saltes el desayuno

En un esfuerzo por reducir la ingesta calórica diaria total, algunos ciclistas intentan perder algunos gramos rápidos salteándose el desayuno. De todas las comidas para saltarte, ésta es la peor. Desde el entrenamiento de ayer, el cuerpo ha estado trabajando para reponer las reservas de glucógeno muscular, reparar el daño muscular, responder a la inflamación y adaptarse al estrés de entrenamiento que has aplicado.

Además, de la noche a la mañana has agotado hasta el 80% de las reservas de glucógeno en el hígado, que es una fuente importante de glucosa en sangre para el cerebro. No es que desayunar aumente tu metabolismo o reduzca unos centímetro tu perímetro mágicamente. Se trata de suministrarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para continuar los procesos que ya ha iniciado. Para mantener en marcha los procesos de recuperación y adaptación, y para estar preparado para un buen día en el trabajo, en la escuela y en el entrenamiento, no te saltes el desayuno.

Mantente hidratado

Tu peso puede fluctuar significativamente en función de tu estado de hidratación. En términos de rendimiento, lo peor que puedes hacer es lograr tus objetivos de pérdida de peso a través de la deshidratación. Serás más ligero, pero impotente. Estarás delgado, pero te faltará el volumen de plasma sanguíneo necesario para controlar la temperatura central y suministrar oxígeno eficientemente a los músculos que trabajan.

Sin embargo, prestar atención adicional a la hidratación puede ser útil para tratar de perder peso, ya que consumir líquidos te ayuda a sentirse saciado. Si tiene problemas con el control de las porciones, bebe 1 o 2 vasos de agua antes de las comidas, tendrás menos probabilidades de comer en exceso.

Aumenta tus entrenamientos, pero no te sobre-alimentes

En las últimas semanas antes de un evento objetivo, es importante priorizar el entrenamiento sobre la pérdida de peso. Debes tener cuidado de no acumular excesivo volumen de entrenamiento en este punto. Si estás bien alimentado no necesitas consumir calorías extra durante un entrenamientos de hasta 60 a 75 minutos. Tienes suficiente glucógeno muscular en tu organismo para completar un buen entrenamiento.

Para sesiones más largas, deberás alimentarte normalmente.

Si usas un medidor de potencia, trata de reponer entre el 20% y el 30% de tus kilojulios por hora.

Un ciclista medianamente en forma puede generar unos 600 kilojulios de trabajo a un ritmo aeróbico moderado, lo que hace que sus necesidades calóricas sean de 120 a 180 calorías durante este entreno.

Precargar en lugar de recargar

Cuando se trata de comer para alimentar tu entrenamiento, debes asegurarte de tener reservas completas de carbohidratos para los entrenamientos más duros, pero no necesariamente tienes que preocuparte por ellos. Si realiza sesiones exigentes en días consecutivos, tiene alrededor de 24 horas para reponer las reservas de glucógeno, y puedes hacerlo sin aumentar el tamaño de las porciones. Si tienes 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento, como por ejemplo martes y jueves, ten cuidado de no atiborrarte después de la sesión del martes. No es necesario que te recompenses con una gran comida después del entrenamiento cuando tu próximo entrenamiento esté a 48 horas de distancia.

Reconsidera tu noche

Muchas veces los ciclistas son capaces de mantener buenos hábitos durante la mañana y la tarde, y luego salirse de los rieles durante la noche. Una gran cantidad de calorías innecesarias, especialmente de alcohol, se consumen entre la cena y la hora de acostarse, y eso puede deshacer en gran medida todos tus esfuerzos realizados durante el día.

Intenta reconsiderar tu noche, quizás atrasando tu hora de la cena una hora. También puedes ir a la cama 30 o 60 minutos antes de lo habitual, lo que es genial para tu recuperación y rendimiento.

Ambas estrategias tienen como objetivo evitar que sientas hambre antes de acostarte, por lo que es menos probable que ataques la nevera.

Ten en cuenta el peso del agua

El peso óptimo es un acto de equilibrio. Por un lado, no quieres tener más peso del que sea absolutamente necesario. Por otro lado, cada gramo de carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno) almacena de 2 a 3 gramos de agua. Sin ellos, serías más ligero, pero débil.

De manera similar, una de las adaptaciones para hacer ejercicio a altas temperaturas es un aumento en el volumen de plasma sanguíneo. El consumo de sodio también aumentará el volumen de plasma sanguíneo, el componente acuoso de la sangre. Esto conducirá a un aumento en el peso corporal, pero también mejora tu capacidad para mantener la temperatura central (más líquido disponible para disipar el calor y producir sudor) y rendir al máximo.

Probablemente ya hayas notado que no hay secretos o trucos especiales en lo mencionado anteriormente. Esto se debe a que en las semanas previas a un evento objetivo, tus principales prioridades deberían ser optimizar la especificidad de tu entrenamiento, descansar lo máximo posible entre los entrenamientos y proporcionar a tus músculos los mejores combustibles posibles para la recuperación.

La verdad es que ser más ligero puede ser mejor, pero perder un kilo o dos en los últimos 10 días antes de la carrera no mejorará tu rendimiento lo suficiente como para compensar los recortes en el entrenamiento, la recuperación, la hidratación o la nutrición.

(fuente: Jim Rutberg)