4 posiciones de yoga para mejorar tu recuperación

Hay muchos materiales y técnicas para ayudar a la recuperación de un ciclista, pero no muchas abordan tanto la mente como el cuerpo simultáneamente.

Recuperación: tiempo destinado a que el cuerpo y la mente descansen, se reconstruyan y obtengan un incremento de su rendimiento. Sin recuperación, la posibilidad de lesiones, sobreentrenamiento y agotamiento aumenta, lo que lleva a un rendimiento pobre.

En otras palabras, destinar un tiempo a la recuperación es importante dentro de tu plan de entrenamiento diario.

Hay muchos materiales y técnicas para ayudar a la recuperación de un ciclista, pero no muchas abordan tanto la mente como el cuerpo simultáneamente. Es importante no solo descansar el cuerpo con fines de recuperación, sino que también hay que darle a la mente la posibilidad de reiniciarse.

El yoga ofrece técnicas que incorporan posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas de enfoque mental (es decir, meditación, visualización) que pueden usarse para mejorar tu tiempo de recuperación y preparar a tu cuerpo y tu mente para enfrentarte a tu siguiente sesión de entrenamiento.

A continuación te presentamos cuatro posturas y técnicas que ayudan a estimular el sistema parasimpático (descansar y reconstruir), ayudan a liberar la tensión muscular y aumentan la atención.

El primer ejercicio es un pranayama que se centra en usar efectivamente el diafragma para respirar. Los siguientes son tres asanas que se centran en áreas del cuerpo que se estresan repetidamente durante las sesiones de entrenamiento.

Emparejar estas posturas con la respiración diafragmática profundiza el efecto de relajación. Estas posturas no requieren compromiso muscular y ofrecen múltiples modificaciones para adaptarse mejor a tus necesidades y niveles de comodidad.

Te recomendamos comenzar manteniendo cada postura entre tres y siete minutos.

Respiración: Postura Fácil – Sukhasana

PROPÓSITO Y BENEFICIOS
Moviliza el diafragma, aumenta la capacidad pulmonar y elimina el aire viciado en los pulmones; estimula el sistema parasimpático.

ÁREAS DIRIGIDAS
Columna vertebral, diafragma

EJECUCIÓN
Comienza vaciando los pulmones llenos de aire, luego inhala por la nariz, permitiendo que el pecho suba primero y luego el vientre. Exhala hacia afuera por la nariz, colocando el diafragma hacia adentro y hacia arriba, permitiendo que la barriga presione hacia la columna vertebral, luego el pecho lo sigue. Repite esta secuencia animando al diafragma a controlar la respiración. Si se vuelve incómodo en cualquier momento, respira de forma normal y luego regresa a la secuencia.

MODIFICACIONES
Siéntate encima de mantas dobladas, toallas o un almohadón; siéntate con los pies abrazados a los lados de la almohada, coloca las manos sobre el pecho y la barriga para controlar la respiración, alarga la exhalación.

Postura Reclinable Apoyada – Supta Salamba Virasana

PROPÓSITO Y BENEFICIOS
Libera la tensión en músculos y articulaciones específicos.

ÁREAS DIRIGIDAS
Pecho, abdomen, frente de la cadera, cuadriceps.

MODIFICACIONES
Acuéstate sobre mantas dobladas o una almohada, siéntate sobre toallas dobladas, toallas enrolladas debajo de la articulación del tobillo, alarga la exhalación.

Postura de Niño – Balasana

PROPÓSITO Y BENEFICIOS
Mejora el rango de movimiento para las articulaciones específicas, estimula el sistema parasimpático.

ÁREAS DIRIGIDAS
Espalda baja, caderas, tobillos.

MODIFICACIONES
Acuéstate sobre una almohada, coloca toallas enrolladas debajo de la articulación del tobillo, coloque una toalla doblada o una manta detrás de la articulación de la rodilla.

Giro Espinal Reclinado – Jathara Parivartanasana

PROPÓSITO Y BENEFICIOS
Libera la tensión en los músculos dirigidos, mejora la circulación de la sangre alrededor de los órganos abdominales ayudando en la salud digestiva.

ÁREAS DIRIGIDAS
Core, pecho, cadera externa.

MODIFICACIONES
Coloca la parte superior de la pierna encima de las mantas apiladas, toallas o una almohada.

(fuente: Liz Hinley)