¿Qué es mejor? ¿Unas pulsaciones máximas altas o un pulso medio bajo?

Muchos ciclistas se preguntan si es mejor subir las pulsaciones máximas o bien reducir el pulso medio… estas situaciones no son excluyentes.

Esta pregunta me la plantean muchos ciclistas en el momento que observan sus resultados de una prueba de esfuerzo y también cuando observan sus registros después de una marcha.

Cuando piensan en una prueba de esfuerzo les gustaría tener un valor alto de Fcmáx, mientras que cuando piensan en una marcha su deseo es reducir el pulso medio.

Me gusta mucho aplicar símiles y para el caso de las pulsaciones siempre uso la misma comparación:

Piensa en un coche: te interesa que el motor tenga la máxima potencia posible (FCmáxima) aunque a efectos de consumo de combustible lo que prefieres es no revolucionarlo demasiado (FCmedia) para poder tener un buen rendimiento… aunque siempre es bueno saber que podemos acelerar gracias a esa potencia máxima.

Así pues, considero que ambos factores son entrenables si bien es cierto que trabajarlos en una misma sesión de entreno no es recomendable.

Realizando un trabajo de velocidad máxima (sprints, intervalos de velocidad y salidas lanzadas) consigues actuar sobre tus pulsaciones máximas y en el momento que tengas una adaptación fisiológica a este trabajo podrías mejorar tu Fcmáx.

Aquí tienes un par de ejemplos de sesiones de rodillo para mejorar tus pulsaciones máximas

Intervalos de Velocidad + Salidas Lanzadas
45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ calentamiento suave
· en el minuto 10: 3 x 40” a 100rpm y al 130% FTP (rec. 2’20”)
· en el minuto 20: 6 x 15” a 110rpm y al 150% FTP (rec. 4′)
· últimos 5′ rodaje muy suave
estiramientos generales

Pirámide Rusa
60′ de sesión haciendo:
· primeros 10’ calentamiento suave
· en el minuto 10: 8 x 10” sprint a 100rpm y al 150% FTP (rec. 1’50”)
· en el minuto 35: 6 x 20” sprint a 100rpm y al 140% FTP (rec. 2’40”)
· últimos 5′ rodaje muy suave
estiramientos generales

Por otro lado, a través del trabajo de intervalos medios y largos (entre 6 y 20 minutos) trabajando un poco por debajo de tu zona de umbral anaeróbico consigues acostumbrar a tu organismo a los esfuerzos sostenidos, y gracias a la larga duración de estos esfuerzos moderados consigues reducir tu pulso medio.

Aquí tienes un par de ejemplos de sesiones de exterior para mejorar tus pulsaciones máximas

Series Crecientes
· primeros 20’ calentamiento progresivo
· en el minuto 20: series al 86% FCmáx… 2′ – 4′ – 6′ – 8′ – 10′ – 12’ (siempre rec. 4′ rodaje muy suave)
resto del rodaje a ritmo entre el 75% y el 85% FCmáx
estiramientos generales

Trabajo Sub-umbral
3:00h de sesión haciendo:
· primeros 15′ calentamiento suave
· en el minuto 30: 3 x (6′ a 80% FCmáx + 5′ rodaje suave + 4′ a 85% FCmáx + 5′ rodaje suave + 2′ a 90% FCmáx)
· en el minuto 120: 2 x (15′ a 85% FCmáx + 5′ rodaje suave)
· últimos 10′ rodaje muy suave
estiramientos generales