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Muchos ciclistas piensan que el sobreentrenamiento se produce por entrenar demasiado. ¿Qué causa el sobreentrenamiento? ¿2 horas de entreno al día o las 22 horas restantes?
Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.
Tabla de contenidos
El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo experimenta una fatiga persistente y profunda como resultado de un ejercicio físico extenuante.
Este fenómeno está bien documentado en el ámbito del deporte profesional, aunque si pensamos en el mundillo de los aficionados, la cosa cambia radicalmente.
Muchas personas generalmente combinan su exigente entrenamiento con diversos deberes profesionales y familiares.
La causa típica del sobreentrenamiento es la intensidad del estrés que es demasiado grande para tu recuperación actual y el potencial de adaptación de tu cuerpo.
Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.
En el deporte profesional, el sobreentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de aficionados, hay muchas más fuentes potenciales de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento puede ocurrir en muchas áreas: muscular, osteoarticular, metabólico y nervioso, e indirectamente también en el sistema endocrino o inmunológico. También deberíamos distinguir entre sobreentrenamiento y cansancio, ya que este último es una parte inherente del entrenamiento.
En el caso de los ciclistas profesionales, la mezcla más habitual es una combinación del agotamiento total de los sistemas muscular, metabólico y endocrino. Por suerte cada uno de estos aspectos puede medirse con relativa facilidad mediante análisis de sangre bioquímicos, determinando el nivel de creatina quinasa, testosterona o cortisol, o realizando pruebas ortostáticas o un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo.
Las «averías» de otros sistemas a menudo te protegen contra el sobreentrenamiento; las infecciones frecuentes o las fracturas por estrés te obligan a reducir la carga de entrenamiento.
Cuando se trata de aficionados, el más vulnerable es el sistema nervioso, y el problema en sí mismo es más complejo.
La culpa no radica solo en el deporte, ya que es solo una pequeña parte de un conjunto mayor. Si un aficionado entrena duro 14 horas a la semana, se puede calcular fácilmente que quedan 22 horas por día para otras actividades. ¿Son realmente dos horas de actividad física al día? Para las personas que viven un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentar mayores desafíos.
Por otro lado, los síntomas actuales específicos del sobreentrenamiento son experimentados incluso por aquellos que generalmente no están interesados en el deporte. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, el sueño o los trastornos de la alimentación son a menudo el resultado de la acumulación diaria de varios estímulos y una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en 24 horas.
Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada área de tu vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y es por eso que la prevención es una base para combatir el sobreentrenamiento:
Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu potencial de recuperación individual.
Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como parte integral del entrenamiento.
Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de desentreno después de la temporada o un buen período de pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de 10 horas a la semana, el período de transición está destinado principalmente a “refrescar” tu cabeza.
Se presta gran atención a los métodos de entrenamiento, mientras que los métodos de recuperación no se discuten ampliamente (especialmente cuando se trata del lado mental). Los suministros pertinentes de energía mental son necesarios para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de disponibilidad constante, flujo de información intenso y empuje de las redes sociales. La capacidad de desconectar y simplemente no hacer nada es clave para una recuperación mental de alta calidad.
Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puedes descuidar la recuperación y la regeneración, pero es la combinación de todos estos elementos el que causa el desastre, especialmente en el caso de los aficionados. Varias horas en el coche viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún atleta que lo logre por mucho más tiempo
La última pieza del rompecabezas es monitorear el estado general físico y mental del cuerpo. Vale la pena realizar análisis de sangre al menos una vez por semestre, controlando la frecuencia cardíaca en reposo y el bienestar general, así como el nivel de motivación del entrenamiento.
(fuente: Tomek Kowalski)
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6 comentarios
Se siento identificado con el artículo, he sufrido esa situación y creo que aún la sufro. Como puedo recuperarme?.
Hola Ángel,
Para poder solucionar esta situación lo primero que debes hacer es detectar cuál es la principal causa de stress al que estás sometiendo a tu organismo.
Las 3 causas más habituales son:
· Stress laboral
· Mala alimentación
· Sueño insuficiente y/o de mala calidad
Una vez tengas detectada la fuente (o fuentes) principal de tu stress, el siguiente paso es pensar qué acciones que están bajo tu responsabilidad puedes realizar para aliviar la carga física y mental a la que estás sometiendo a tu organismo.
Si te encuentras en un estado de sobreentrenamiento, el primer paso es reducir la actividad física intensa para eliminar una fuente de stress fisiológico… sí que puedes ejercitarte a baja intensidad, pero no te machaques.
Tengo 64 años entreno en ruta,cuál sería mi plan de entrenamientos realizo recorridos largos,mi entrenamiento son martes, miércoles jueves y viernes descanso sábado salgo nuevamente el domingo y descanso lunes realizo plan y montaña
Suponiendo que tengas una buena base de entrenamiento, entonces podrías seguir una estructura similar a la que comentamos en este artículo https://correkms.com/organizar-entrenos-semana/ pero en vez de hacerlo en el rodillo, hacerlo en el exterior.
Tengo 54 años y 11 entrenando – practicando pesas. Un entrenamiento muy intenso y casi sin descanso a lo cual habría que sumarle apenas 3-4 hs de sueño en los últimos 6 años. Pero la sed constante, el insomnio y cansancio agudo hace obvio el sobre entrenamiento. Mi pregunta es cuánto tiempo consideran prudente no pisar el gym.que tipo de masajes me recomiendan?. Que tipo de test debería pedir a mi médico? Gracias gracias gracias
Soy chofer de trailer y viajo una ves x semana unas 25 horas y me gusta salir en bicicleta de ruta y siempre k retomo es como volver a empesar