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5 consejos para prevenir el sobreentrenamiento

Muchos ciclistas piensan que el sobreentrenamiento se produce por entrenar demasiado. ¿Qué causa el sobreentrenamiento? ¿2 horas de entreno al día o las 22 horas restantes?

Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.

¿Cuándo se produce el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo experimenta una fatiga persistente y profunda como resultado de un ejercicio físico extenuante.

Este fenómeno está bien documentado en el ámbito del deporte profesional, aunque si pensamos en el mundillo de los aficionados, la cosa cambia radicalmente.

Muchas personas generalmente combinan su exigente entrenamiento con diversos deberes profesionales y familiares.

La causa típica del sobreentrenamiento es la intensidad del estrés que es demasiado grande para tu recuperación actual y el potencial de adaptación de tu cuerpo.

Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único.

En el deporte profesional, el sobreentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de aficionados, hay muchas más fuentes potenciales de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento puede ocurrir en muchas áreas: muscular, osteoarticular, metabólico y nervioso, e indirectamente también en el sistema endocrino o inmunológico. También deberíamos distinguir entre sobreentrenamiento y cansancio, ya que este último es una parte inherente del entrenamiento.

En el caso de los ciclistas profesionales, la mezcla más habitual es una combinación del agotamiento total de los sistemas muscular, metabólico y endocrino. Por suerte cada uno de estos aspectos puede medirse con relativa facilidad mediante análisis de sangre bioquímicos, determinando el nivel de creatina quinasa, testosterona o cortisol, o realizando pruebas ortostáticas o un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo.

Las «averías» de otros sistemas a menudo te protegen contra el sobreentrenamiento; las infecciones frecuentes o las fracturas por estrés te obligan a reducir la carga de entrenamiento.

Cuando se trata de aficionados, el más vulnerable es el sistema nervioso, y el problema en sí mismo es más complejo.

La culpa no radica solo en el deporte, ya que es solo una pequeña parte de un conjunto mayor. Si un aficionado entrena duro 14 horas a la semana, se puede calcular fácilmente que quedan 22 horas por día para otras actividades. ¿Son realmente dos horas de actividad física al día? Para las personas que viven un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentar mayores desafíos.

Por otro lado, los síntomas actuales específicos del sobreentrenamiento son experimentados incluso por aquellos que generalmente no están interesados ​​en el deporte. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, el sueño o los trastornos de la alimentación son a menudo el resultado de la acumulación diaria de varios estímulos y una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en 24 horas.

Consejos de prevención del sobreentrenamiento

Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada área de tu vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y es por eso que la prevención es una base para combatir el sobreentrenamiento:

Ten un plan de entrenamiento personalizado

Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu potencial de recuperación individual.

Desarrolla hábitos saludables

Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como parte integral del entrenamiento.

No vayas siempre a tope

Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de desentreno después de la temporada o un buen período de pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de 10 horas a la semana, el período de transición está destinado principalmente a “refrescar” tu cabeza.

No te olvides de la recuperación

Se presta gran atención a los métodos de entrenamiento, mientras que los métodos de recuperación no se discuten ampliamente (especialmente cuando se trata del lado mental). Los suministros pertinentes de energía mental son necesarios para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de disponibilidad constante, flujo de información intenso y empuje de las redes sociales. La capacidad de desconectar y simplemente no hacer nada es clave para una recuperación mental de alta calidad.

Recuerda que todo está conectado

Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puedes descuidar la recuperación y la regeneración, pero es la combinación de todos estos elementos el que causa el desastre, especialmente en el caso de los aficionados. Varias horas en el coche viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún atleta que lo logre por mucho más tiempo

La última pieza del rompecabezas es monitorear el estado general físico y mental del cuerpo. Vale la pena realizar análisis de sangre al menos una vez por semestre, controlando la frecuencia cardíaca en reposo y el bienestar general, así como el nivel de motivación del entrenamiento.

(fuente: Tomek Kowalski)

¿Tienes dudas acerca del sobreentrenamiento?

Si tienes alguna duda acerca del sobreentrenamiento solo tienes que dejar tu comentario en este artículo y te contestaremos con mucho gusto.

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Edwin Moreno
Edwin Moreno
10 meses hace

Soy chofer de trailer y viajo una ves x semana unas 25 horas y me gusta salir en bicicleta de ruta y siempre k retomo es como volver a empesar

Walter
Walter
11 meses hace

Tengo 54 años y 11 entrenando – practicando pesas. Un entrenamiento muy intenso y casi sin descanso a lo cual habría que sumarle apenas 3-4 hs de sueño en los últimos 6 años. Pero la sed constante, el insomnio y cansancio agudo hace obvio el sobre entrenamiento. Mi pregunta es cuánto tiempo consideran prudente no pisar el gym.que tipo de masajes me recomiendan?. Que tipo de test debería pedir a mi médico? Gracias gracias gracias

Mesa Castaño Luis Alfonso
Mesa Castaño Luis Alfonso
1 año hace

Tengo 64 años entreno en ruta,cuál sería mi plan de entrenamientos realizo recorridos largos,mi entrenamiento son martes, miércoles jueves y viernes descanso sábado salgo nuevamente el domingo y descanso lunes realizo plan y montaña

ADN Ciclista
1 año hace

Suponiendo que tengas una buena base de entrenamiento, entonces podrías seguir una estructura similar a la que comentamos en este artículo https://www.adnciclista.com/organizar-entrenos-semana/ pero en vez de hacerlo en el rodillo, hacerlo en el exterior.

Ángel
Ángel
2 años hace

Se siento identificado con el artículo, he sufrido esa situación y creo que aún la sufro. Como puedo recuperarme?.

ADN Ciclista
2 años hace
Responder a  Ángel

Hola Ángel,
Para poder solucionar esta situación lo primero que debes hacer es detectar cuál es la principal causa de stress al que estás sometiendo a tu organismo.

Las 3 causas más habituales son:
· Stress laboral
· Mala alimentación
· Sueño insuficiente y/o de mala calidad

Una vez tengas detectada la fuente (o fuentes) principal de tu stress, el siguiente paso es pensar qué acciones que están bajo tu responsabilidad puedes realizar para aliviar la carga física y mental a la que estás sometiendo a tu organismo.

Si te encuentras en un estado de sobreentrenamiento, el primer paso es reducir la actividad física intensa para eliminar una fuente de stress fisiológico… sí que puedes ejercitarte a baja intensidad, pero no te machaques.

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

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De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

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