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5 consejos para prevenir el sobreentrenamiento

Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés y sobreentrenamiento para tu cuerpo, aunque no es el único.

El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo experimenta fatiga persistente y profunda como resultado de un ejercicio físico extenuante. Este fenómeno está bien documentado en el ámbito del deporte profesional, aunque es una historia completamente diferente entre los aficionados, que generalmente combinan su exigente entrenamiento con diversos deberes profesionales y familiares.

La causa típica del sobreentrenamiento es la intensidad del estrés que es demasiado grande para la recuperación actual y el potencial de adaptación de tu cuerpo. Desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un gran factor de estrés para tu cuerpo, aunque no es el único. En el deporte profesional, el sobreentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de aficionados, hay muchas más fuentes potenciales de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento puede ocurrir en muchas áreas: muscular, osteoarticular, metabólico y nervioso, e indirectamente también en el sistema endocrino o inmunológico. También deberíamos distinguir entre sobreentrenamiento y cansancio, ya que este último es una parte inherente del entrenamiento.

En el caso de los ciclistas profesionales, la mezcla más popular parece ser una combinación del agotamiento total de los sistemas muscular, metabólico y endocrino. Por suerte cada uno de estos aspectos puede medirse con relativa facilidad mediante análisis de sangre bioquímicos, determinando el nivel de creatina quinasa, testosterona o cortisol, o realizando pruebas ortostáticas o un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo.

Las averías de otros sistemas a menudo nos protegen contra el sobreentrenamiento; infecciones frecuentes o fracturas por estrés simplemente nos obligan a reducir la carga de entrenamiento. Cuando se trata de aficionados, el más vulnerable es el sistema nervioso, y el problema en sí mismo es más complejo. La culpa no radica solo en el deporte, ya que es solo una pequeña parte de una imagen más grande.

Si un aficionado entrena duro 14 horas a la semana, se puede calcular fácilmente que quedan 22 horas por día para otras actividades. ¿Son realmente dos horas de actividad física al día? Para las personas que viven un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentar mayores desafíos.

Por otro lado, los síntomas actuales específicos del sobreentrenamiento son experimentados incluso por aquellos que generalmente no están interesados ​​en el deporte. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, el sueño o los trastornos de la alimentación son a menudo el resultado de la acumulación diaria de varios estímulos y una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en 24 horas.

Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada área de tu vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y es por eso que la prevención es una base para combatir el sobreentrenamiento:

  1. Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu potencial de recuperación individual.
  2. Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como parte integral del entrenamiento.
  3. Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de desentreno después de la temporada o un buen período de pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de 10 horas a la semana, el período de transición está destinado principalmente a “refrescar” tu cabeza.
  4. Se presta gran atención a los métodos de entrenamiento, mientras que los métodos de recuperación no se discuten ampliamente (especialmente cuando se trata del lado mental). Los suministros pertinentes de energía mental son necesarios para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de disponibilidad constante, flujo de información intenso y empuje de las redes sociales. La capacidad de desconectar y simplemente no hacer nada es clave para una recuperación mental de alta calidad.
  5. Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puedes descuidar la recuperación y la regeneración, pero es la combinación de todos estos elementos el que causa el desastre, especialmente en el caso de los aficionados. Varias horas en el coche viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún atleta que lo logre por mucho más tiempo

La última pieza del rompecabezas es monitorear el estado general físico y mental del cuerpo. Vale la pena realizar análisis de sangre al menos una vez por semestre, controlando la frecuencia cardíaca en reposo y el bienestar general, así como el nivel de motivación del entrenamiento.

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(fuente: Tomek Kowalski)

2018-06-08T09:38:32+00:00 Categories: Entrenamiento, Fisiología|Tags: |