logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Las proteínas para el ciclista

Tradicionalmente, los ciclistas han prestado menos atención al consumo de proteínas en comparación con los carbohidratos, que siempre se han considerado el pilar de la dieta del atleta.

Sin embargo, una correcta ingesta de proteínas, tanto en cantidad, calidad y “timing”, es un factor crítico para cualquier deportista, tanto los de deportes más explosivos y de menor duración, como los que practican competiciones largas.

Hoy en día sabemos que una persona deportista tiene requerimientos proteicos superiores a las cantidades diarias recomendadas (RDA, Recommended Daily Allowance), que son de 0.8 gramos de proteína por kg de peso y día (0.8 g/kg/día). Una ingesta superior de proteína permite no solo mantener el balance nitrogenado y prevenir una deficiencia de nutrientes, sino también para conseguir determinadas adaptaciones al entrenamiento y mejorar el estado de forma [1-3].

¿Cuáles son las necesidades proteicas de un ciclista de resistencia?

Actualmente las recomendaciones de ingesta de proteínas para un deportista se sitúan entre 1.2-2.0 g/kg/día [4], donde los atletas de fuerza se mueven en el rango superior y los de resistencia en el inferior, siempre atendiendo a los requerimientos individuales.

Por otro lado, parece que una ingesta temporal de cantidades superiores de proteína durante entrenamientos intensos puede proporcionar un beneficio adicional [1,5]. Esto ocurre porque la síntesis de proteínas musculares es mayor durante las 24 horas después del ejercicio, puesto que se produce una mayor absorción de las proteínas que se ingieren. Por ello, puesto que un entrenamiento de resistencia prolongado induce un estado catabólico y degradación muscular, la toma de proteínas de manera óptima en ese tiempo será una oportunidad estupenda para favorecer el mantenimiento de la masa muscular [4-6]. Puesto que la dosis y el tiempo son factores importantes, actualmente las recomendaciones son tomar entre 0.25-0.3 g/kg de proteína de buena calidad durante las 2 horas después de la práctica de ejercicio. Por ejemplo, un deportista de 70kg de peso deberá tomar alrededor de 20g de proteína tras el ejercicio.

¿Más es mejor?

Muchos atletas piensan que aumentar la proteína superando los rangos de ingesta recomendado ba a tener beneficios adicionales, pero lo cierto es que no existe ningún estudio que lo confirme. Únicamente en periodos de entrenamiento excepcionalmente intenso puede ser beneficioso superar los 2.0 g/kg/día de proteína, pero la ingesta de una dosis superior en el día a día del atleta no produce mayor beneficio [4,7].

¿Cómo debo distribuir la ingesta de proteína?

Los datos de los que disponemos hoy en día permiten afirmar que la síntesis de proteína muscular se puede estimular tomando dosis de proteína separadas un mínimo de 3-5 horas en el tiempo. Esto quiere decir que lo óptimo será distribuir nuestra ingesta proteica a lo largo del día, haciendo varias comidas con proteína de calidad que permitan esa estimulación de las vías celulares de síntesis proteica muscular. Por ello, las recomendaciones actuales para los atletas son distribuir sus comidas de manera que realicen una dosificación de proteínas de alrededor de 0.3g/kg cada 3-5 horas, durante todo el día [4].

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

REFERENCIAS:

  1. 1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. J. Sports Sci. 2011, 29 (Suppl. 1), S29–S38.
  2. Phillips SM. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. Br. J. Nutr. 2012, 108 (Suppl. 2), S158–S167.
  3. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
  7. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for Ultra-Endurance Activities: Part 1—Nutrition. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.

¿Quieres que Marta te ayude a organizar tu nutrición?

Los ciclistas que entrenan con nosotros en la modalidad de ADN Competición cuentan con el apoyo de Marta Castroviejo para mejorar su nutrición en los entrenos y las competiciones.

Comparte este contenido

No hemos podido validar tu suscripción.
Se ha realizado tu suscripción.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

Suscríbete a nuestro newsletter para recibir nuestras novedades.

Artículos relacionados

Nutrición
5 opciones de alimentos para combatir un resfriado

5 opciones de alimentos para combatir un resfriado

La nutrición es importante para los ciclistas durante todo el año, pero en invierno una dieta adecuada puede ser la diferencia entre pasar horas en sobre la bici o quedarte en el sofá sin soltar el pañuelo por culpa de un resfriado.

Nutrición
3 errores nutricionales que todo ciclista debería evitar

3 errores nutricionales que todo ciclista debería evitar

Estamos en ese momento de la temporada donde la gran mayoría de nosotros estamos intentando recuperar la forma y los buenos hábitos después del verano.

Nutrición
Cómo ajustar tu nutrición durante una lesión

Cómo ajustar tu nutrición durante una lesión

Las lesiones, por desgracia, son parte del deporte de resistencia. Podemos hacer todo lo posible para evitar lesiones por uso excesivo, pero a veces suceden de todos modos.

2 comentarios

  1. Hola, buenas tardes. Muy buen artículo, muchas gracias!!
    Quería consultar en que fecha se publicó el mismo? Saludos

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies