Las proteínas para el ciclista

Tradicionalmente, los ciclistas han prestado menos atención al consumo de proteínas en comparación con los carbohidratos, que siempre se han considerado el pilar de la dieta del atleta.

Sin embargo, una correcta ingesta de proteínas, tanto en cantidad, calidad y “timing”, es un factor crítico para cualquier deportista, tanto los de deportes más explosivos y de menor duración, como los que practican competiciones largas.

Hoy en día sabemos que una persona deportista tiene requerimientos proteicos superiores a las cantidades diarias recomendadas (RDA, Recommended Daily Allowance), que son de 0.8 gramos de proteína por kg de peso y día (0.8 g/kg/día). Una ingesta superior de proteína permite no solo mantener el balance nitrogenado y prevenir una deficiencia de nutrientes, sino también para conseguir determinadas adaptaciones al entrenamiento y mejorar el estado de forma [1-3].

¿Cuáles son las necesidades proteicas de un ciclista de resistencia?

Actualmente las recomendaciones de ingesta de proteínas para un deportista se sitúan entre 1.2-2.0 g/kg/día [4], donde los atletas de fuerza se mueven en el rango superior y los de resistencia en el inferior, siempre atendiendo a los requerimientos individuales.

Por otro lado, parece que una ingesta temporal de cantidades superiores de proteína durante entrenamientos intensos puede proporcionar un beneficio adicional [1,5]. Esto ocurre porque la síntesis de proteínas musculares es mayor durante las 24 horas después del ejercicio, puesto que se produce una mayor absorción de las proteínas que se ingieren. Por ello, puesto que un entrenamiento de resistencia prolongado induce un estado catabólico y degradación muscular, la toma de proteínas de manera óptima en ese tiempo será una oportunidad estupenda para favorecer el mantenimiento de la masa muscular [4-6]. Puesto que la dosis y el tiempo son factores importantes, actualmente las recomendaciones son tomar entre 0.25-0.3 g/kg de proteína de buena calidad durante las 2 horas después de la práctica de ejercicio. Por ejemplo, un deportista de 70kg de peso deberá tomar alrededor de 20g de proteína tras el ejercicio.

¿Más es mejor?

Muchos atletas piensan que aumentar la proteína superando los rangos de ingesta recomendado ba a tener beneficios adicionales, pero lo cierto es que no existe ningún estudio que lo confirme. Únicamente en periodos de entrenamiento excepcionalmente intenso puede ser beneficioso superar los 2.0 g/kg/día de proteína, pero la ingesta de una dosis superior en el día a día del atleta no produce mayor beneficio [4,7].

¿Cómo debo distribuir la ingesta de proteína?

Los datos de los que disponemos hoy en día permiten afirmar que la síntesis de proteína muscular se puede estimular tomando dosis de proteína separadas un mínimo de 3-5 horas en el tiempo. Esto quiere decir que lo óptimo será distribuir nuestra ingesta proteica a lo largo del día, haciendo varias comidas con proteína de calidad que permitan esa estimulación de las vías celulares de síntesis proteica muscular. Por ello, las recomendaciones actuales para los atletas son distribuir sus comidas de manera que realicen una dosificación de proteínas de alrededor de 0.3g/kg cada 3-5 horas, durante todo el día [4].

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

REFERENCIAS:

1. 1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation. J. Sports Sci. 2011, 29 (Suppl. 1), S29–S38.
2. Phillips SM. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. Br. J. Nutr. 2012, 108 (Suppl. 2), S158–S167.
3. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 501–528.
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
7. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for Ultra-Endurance Activities: Part 1—Nutrition. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.

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