No hay productos en el carrito.

0

Primeros pasos con un pulsómetro

Ya estés entrenando para salir los fines de semana o bien para participar en una prueba de ultrafondo, es importante encontrar la forma de realizar un seguimiento más objetivo y comprender los datos de tu pulsómetro.

La mayoría de los ciclistas comienzan este proceso usando un pulsómetro. Si bien puede parecer complicado al principio, seguir algunos pasos básicos te ayudará con tu entrenamiento. Aquí hay algunas ideas y consejos para ayudarte a comenzar.

Empezando

El primer paso es decidir qué pulsómetro comprar. Hay muchos productos geniales en el mercado que te servirán. La mayoría de los modelos serán suficientes, sin embargo, tener una función de tiempos parciales (lap) es una buena característica. Otras funciones son útiles, como la personalización de la pantalla, las alertas e incluso la conexión wifi, pero no son necesarias.

La precisión es otra preocupación principal. Deberías optar por un dispositivo que use una banda de frecuencia cardíaca. El pulsómetro más preciso es uno que usa una banda para el pecho.

Test y configuración de zonas

Luego viene averiguar cuál es tu umbral anaeróbico y establecer tus zonas de intensidad. Esto se hace a través de un test de campo, y es la mejor manera de asegurarte de que estás progresando. Hay varias maneras de probar tu aptitud (desde el Test de Cooper hasta un test en subida de 20’), la clave es usar el mismo método cada vez para garantizar la coherencia.

Una vez que hayas realizado tu prueba de campo y tengas tus valores de umbral, puedes configurar tus zonas de entrenamiento. La correcta configuración de tus zonas es crucial para cuantificar con precisión tu carga de entrenamiento.

Una recomendación general para establecer tus zonas de intensidad en función de tu pulso máximo es:

RECUPERACIÓN (A0)
50-65% de tu FCmáx

AERÓBICO LIGERO (A1)
65-75% de tu FCmáx

AERÓBICO MEDIO (A2)
75-82% de tu FCmáx

UMBRAL ANAERÓBICO (UA)
82-86% de tu FCmáx

AERÓBICO INTENSO (A3)
86-93% de tu FCmáx

AERÓBICO MÁXIMO (A4)
>93% de tu FCmáx

Uso Básico

Con tus zonas configuradas correctamente, ahora puedes usar tu pulsómetro para entrenar y trabajar con más precisión en los ejercicios específicos. Aborda tus debilidades según se relacionan con tu evento clave, luego trabaja para mejorar esas áreas. Entrenar por pulso y conocer tus zonas te permitirá escalar tus esfuerzos correctamente. Primero, te permitirá construir un plan específico para tu evento u objetivo. El entrenamiento controlado por la frecuencia cardíaca y el control de los datos te ayudarán a prevenir el exceso de entrenamiento y te permitirán personalizar el entrenamiento. Un ejemplo es que si necesitas permanecer en la zona 2 para aumentar tu resistencia, puedes usar tu pulsómetro para asegurarte de que tu esfuerzo sea apropiado.

El entrenamiento con frecuencia cardíaca también se puede usar para garantizar que no vayas demasiado mal en un día de descanso. Muchos ciclistas se exigen demasiado en sus días de recuperación, y luego no pueden ir lo suficientemente duro durante sus sesiones de calidad. Durante el entrenamiento fácil, establece un ritmo cardíaco máximo, generalmente zona 1 o zona media 2, y asegúrate de no exceder ese nivel.

Otra forma de utilizar tu pulsómetro es saber cuándo debes reducir una sesión o descansar por completo. Un ejemplo es si tienes algunos intervalos duros en los que debes alcanzar una frecuencia cardíaca de zona 4. Si durante tus intervalos no puedes poner tu ritmo cardíaco en la zona 4, eso puede ser una indicación de fatiga y en ocasiones será preferible detener la sesión por completo.

Uso avanzado

Una vez que tengas una comprensión sólida de cómo el entrenamiento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a mejorar los diferentes sistemas aeróbicos, puedes pasar a otras métricas más avanzadas.

Puedes usar tu Factor de Eficiencia (EF) para rastrear tu aumento en la aptitud aeróbica. Tu Factor de Eficiencia es la Potencia Normalizada (NP) dividida por la frecuencia cardíaca promedio. Un aumento del Factor de Eficiencia con el tiempo para entrenamientos aeróbicos similares es un buen marcador de la mejora de la aptitud aeróbica.

La frecuencia cardíaca también se ha utilizado para medir si estás completamente recuperado de un entrenamiento intenso. Si experimentas un alto nivel de esfuerzo percibido y dificultades para elevar tu ritmo cardíaco a la zona de 2 a 3 intervalos después de un período de descanso, eso es una señal de que el descanso adicional es necesario antes de tomar más volumen e intensidad de entrenamiento. En este punto, sería sensato hacer un cambio en el plan y retroceder unos días más.

Los ciclistas pueden usar los datos de potencia junto con la frecuencia cardíaca para obtener una imagen más completa de su entrenamiento.

Otras Consideraciones

Comprende que la frecuencia cardíaca es solo un indicador de esfuerzo, similar al esfuerzo percibido. No es un indicador de rendimiento. La persona con la frecuencia cardíaca más alta no gana necesariamente la carrera, ya que la persona con el mayor esfuerzo percibido no necesariamente gana la carrera. Los esfuerzos percibidos y las frecuencias cardíacas promedio de la primera y la última línea de meta pueden ser las mismas.

Ten esto en cuenta cuando una sesión no sale según lo planeado.

(fuente: AJ Johnson)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Entrenamiento
La importancia de la frecuencia cardiaca en el ciclismo

La importancia de la frecuencia cardiaca en el ciclismo

La frecuencia cardíaca ofrece una pista significativa del rendimiento y la condición de un ciclista, y la cantidad de esfuerzo que realiza. Es uno de los valores más subjetivos y …

Entrenamiento
Uso de la Frecuencia Cardíaca para calibrar tu fatiga

Uso de la frecuencia cardiaca para calibrar tu fatiga

La frecuencia cardiaca no sólo te ayuda a medir la intensidad del entrenamiento. Los pulsómetros actuales son más precisos que nunca y te proporcionan una fuente fiable de información.

Entrenamiento
Umbral anaeróbico en ciclismo

Analizamos el umbral anaeróbico

La frecuencia cardíaca es la métrica más ampliamente utilizada para el control de la intensidad, ¿sabes interpretarla correctamente?

0 0 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest

0 Comentarios
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Subir

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 días gratis para descubrir si nuestra dinámica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Preguntas Frecuentes

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada