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4 razones por las cuales no mejoras

No nos vamos a engañar, mejorar cuesta un montón, sobretodo cuando ya tienes cierto nivel. Es muy fácil notar ganancias de fuerza y/o resistencia cuando partes de cero. El problema viene una vez ya se ha agotado este margen de mejora inicial y los resultados ya no vienen por gracia divina.

Es en este momento donde la gente empieza a tener problemas y a preguntarse si ya ha llegada a su tope o si el esfuerzo que tiene que hacer para mejorar vale la pena.

La respuesta a la pregunta de si has llegado a tu tope es muy sencilla… NO!

Siempre hay margen de mejora, el problema es que este margen cada vez es más estrecho y lo que tienes que hacer para llegar a rendir al máximo potencial implica una mayor dedicación y esfuerzo.

Aquí te explico algunos de los errores más comunes que estamos viendo para que tú no caigas en ellos.

No planificar los entrenamientos

Al igual es una percepción equivocada pero el ciclismo es uno de los deportes donde la gente en la mayoría de casos simplemente “sale a entrenar”. Y por entrenar me refiero a esto, a salir. Salir a rodar es el entrenamiento, salir a dar pedales, salir a devorar kilómetros es el objetivo prioritario.

Como ya te he comentado al principio, este “método” de entrenamiento igual es efectivo para principiantes pero los que ya llevamos un tiempo sobre el sillín sabemos que para mejorar hace falta algo más que horas y horas sobre la bici.

Dar pedales es obligatorio pero hay muchas maneras de dar pedales (con diferentes cadencias, poniendo tu atención en la frecuencia cardíaca, midiendo la potencia…). Como puedes ver, el ciclismo ya está en el siglo XXI pero muchos ciclistas todavía no. Evita quedarte en otra época y evoluciona con tu deporte.

A partir de aquí tienes tres opciones:

  1. Quedarte como estás y “salir a entrenar” si eres un romántico y te gusta la forma de trabajar de antaño.
  2. Informarte y ponerte al día sobre cómo ir “programando” tus propios entrenos para romper la rutina y conseguir mejorar tu rendimiento.
  3. Contactar con profesionales que ofrezcan una buena planificación y te ayuden a estar a la última para poder disfrutar de tu deporte favorito al máximo mientas mejoras día a día.

Cualquiera de estas opciones es válida, solo depende de tus ganas de seguir aprendiendo y mejorando.

No entrenar por encima del umbral y caer en la rutina

Si quieres mejorar, el estímulo de entrenamiento tiene que ser lo suficientemente intenso como para superar el umbral al cual tu cuerpo está acostumbrado.

En cada entrenamiento tienes que hacer algo diferente a lo que hiciste en el entrenamiento anterior (y como he mencionado antes no solo me refiero a añadir kilómetros).

El entrenamiento tiene que tener una estructura pero sobretodo una buena progresión. La dificultad está en saber encontrarla.

Lo normal es caer en los dos extremos, o no progresas lo suficiente o progresas demasiado rápido. Una máxima en el entrenamiento es la del mínimo incremento posible para obtener mejora.

Ni muy poco (no proporciona mejora) ni demasiado (hay mejora pero el estancamiento aparece muy rápido). Aquí está la ciencia y la magia de un buen sistema de entrenamiento.

Miedo al sobreentrenamiento

En la mente de todo ciclista está el miedo al sobreentrenamiento cuando lo que te tendría que preocupar es la infra-recuperación.

Si descansas lo suficiente y le das al cuerpo la recuperación que necesita es imposible sobreentrenar.

Siempre que tu rendimiento baja o se estanca no es por demasiadas horas en el sillín sino que generalmente son demasiadas pocas horas en el colchón.

El entrenamiento no suele ser el problema sino todos estos factores que hacen que tu cuerpo no se recupere del esfuerzo y vaya acumulando fatiga. Si quieres entrenar más para rendir más también tendrás que poner más atención a:

  • El descanso: intenta dormir un mínimo de 8 horas. Es importante la calidad del sueño y por esto deberías ir a dormir como muy tarde a las 23 pm. Recuerda que no se mejora cuando entrenas sino cuando descansas (te explicamos aquí)
  • La alimentación y la hidratación: asegúrate que tu dieta te aporta todo lo que necesita tu cuerpo para rendir al máximo. Si crees que puedes rendir mejor abre tu mente a nuevas formas de alimentarte, nuevos alimentos y nuevos conocimientos (te lo explicamos aquí, aquí o aquí)
  • La recuperación muscular: visita al fisioterapeuta o al masajista de vez en cuando para mantener una buena calidad de tu tejido muscular. Si no puedes ir a un terapeuta tan a menudo como a tus piernas les gustaría recuerda que hay técnicas muy sencillas que te pueden proporcionar beneficios semejantes (tal y como explicamos aquí)

Ignorar tus puntos débiles

Recuerda que eres tan fuerte como tu punto más débil. Si eres un buen rodador pero sufres mucho subiendo puertos deberías incluir en tus entrenamientos series en subida, trabajo con cadencias específicas para mejorar el ascenso, etc.

El problema es que muchas veces tendemos a hacer lo que nos gusta, no lo que nos conviene.

Pregúntate, ¿qué es lo que necesito mejorar? ¿cuál es mi factor limitante?…. Una vez identificado, la solución es muy sencilla, ponte a trabajar!

Sólo entendiendo y evitando estos errores verás cómo tu rendimiento mejora rentabilizando al máximo el tiempo que dedicas a entrenar.

¡Prepárate para entrar en otro nivel!

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de Fitness Integral)

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2 Comentarios
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Ferran
Ferran
1 año hace

Hay alguna plataforma on-line que te guie en los entrenamientos a seguir a través de clases de spinning? GRACIAS!!

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Ferran

Tienes varias opciones, como por ejemplo https://www.onepeloton.com/

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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