4 recetas post-entreno realmente deliciosas

Algunas recetas nutritivas y deliciosas para que puedas reponer tus depósitos de glucógeno, minimizar el catabolismo muscular y la inflamación y conseguir todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Ya os dejé un articulo sobre el desayuno y alguna reflexión sobre qué comer en los rodajes largos pero… parece que aún hay muchos ciclistas que no tienen claro lo que deben comer una vez terminados aquellos entrenamientos largos o exigentes. Parece ser que en la gran mayoría de los casos aún hay la creencia que la pasta es la mejor opción. ¿Es esto cierto?

El objetivo de la comida post-entreno es la de reponer de energía gastada durante el esfuerzo.

Un plato de pasta lleno a rebosar de calorías podría parecer una buena idea. Pero… en la actualidad la nutrición deportiva va mucho más allá del simple hecho de comer para recuperar la energía perdida sino que también tiene en cuenta aspectos como minimizar el catabolismo muscular y la inflamación o la recuperación de los electrolitos, vitaminas y minerales que se hayan podido perder tanto por el sudor como por todos los procesos metabólicos derivados del esfuerzo.

Por tanto la pregunta ahora es… ¿Un plato de pasta con un poco de salsa boloñesa sería la mejor opción para obtener todo lo necesario para reponernos del esfuerzo?.

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En este artículo te presento algunas propuestas de recetas mucho más nutritivas y deliciosas para que puedas reponer tus depósitos de glucógeno, minimizar el catabolismo muscular y la inflamación y conseguir todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita una vez finalices ese entrenamiento largo o aquella sesión tan intensa de series.

Crema de calabaza con leche de coco y chile

Esta crema es especialmente apropiada para después de aquellos entrenamientos largos en días fríos. Es muy sencilla de hacer y en tan solo 20-25 minutos te devuelve la energía y la temperatura al cuerpo.

Una fuente excelente de carbohidratos y grasas saludables con un punto picante.

Ingredientes

• 1 calabaza
• 2 cebollas
• 20 gr (trocito pequeño) de jengibre
• Una punta de chile fresco o en polvo
• 1 lata (500 ml) de leche de coco (sin conservantes ni espesantes)
• 500 ml de agua
• Hoja de perejil o trozos de cebolleta para decorar o un trozo de queso de cabra

Elaboración

Pelar la calabaza, quitar las semillas y cortar en dados grandes.
Cortar la cebolla, el jengibre y el chile en trozos pequeñitos y freírlos un poco en una sartén.
Poner la calabaza, la leche de coco y el agua en una olla y hervir durante unos 20 minutos.
Una vez la calabaza está cocida pasarlo todo por el túrmix hasta tener una textura bien fina.
Decorar con el perejil, cebolleta o el trozo de queso de cabra.

Cazuela de pollo con apio, mango y un punto de picante

Un plato que se puede preparar con antelación porqué recalentado aún está más rico.

Una fantástica manera de ayudar a los músculos a reponerse del esfuerzo con una buena dosis de proteína de calidad, vitaminas y minerales con un punto de picante para estimular la digestión y asimilarlo todo mucho mejor.

Ingredientes

• 500 gr. de pechuga de pollo de corral
• ½ chile fresco
• 1 pimiento rojo
• 1 diente de ajo
• 500 gr. de salsa de tomate natural (sin azúcar ni E’s)
• 300 ml de zumo de manzana
• 100 gr. de apio
• 1 mango
• 100 ml. de queso fresco o yogur griego

Elaboración

Corta las pechugas de pollo en dados grandes y pásalas por la cazuela para dorarlas un poco. Cuando el pollo ya esté dorado añade el chile, el pimiento y el ajo previamente troceados. Una vez todo doradito añade la salsa de tomate natural y el zumo de manzana y déjalo hervir unos 15 minutos.
Mientras tanto corta el apio y el mango en cuadraditos. Hierve el apio en un cazo con agua y un poco de sal. Una vez tierno añádelo a la cazuela con el pollo. Cuando lo quieras servir ponle el queso fresco o una cucharada de yogur griego y el mango por encima.
Si el día ha sido duro y quieres aumentar los carbohidratos puedes acompañarlo con un poco de arroz integral.

Risotto de setas

Un plato delicioso que te ayudará a reponer toda la energía que te has dejado encima de la bici y con un aporte extra de vitaminas y minerales muy interesantes provenientes de un súper alimento como son las setas.

Ingredientes

• 2 cebollas
• 300 gr. de setas (champiñones, shitakes,…)
• 425 gr. de arroz para risotto
• 800-900 ml de caldo de pollo
• zumo de limón
• sal, pimienta negra y perejil

Elaboración

Trocea las setas y pásalas por una sartén con aceite. Si sueltan mucho agua la vas retirando. Por otro lado trocea las cebollas y pásalas por una sartén con aceite. Cuando estén doradas le añades las setas también doradas y el arroz para que el aceite caliente lo fría un poquito. En seguida le añades el caldo de pollo poco a poco y a medida que el arroz va absorbiendo el líquido.
Para decorar y finalizar el plato añade sal, pimienta negra, perejil e incluso un poco de queso parmesano rallado.

Ensalada fría de pasta con salmón ahumado

Y para los que están enganchados a la pasta y no pueden vivir sin ella… Aquí tienen su dosis.

Mi recomendación con la pasta es que si quieres comer macarrones, espagueti o tallarines intentes buscar una alternativa más saludable a la típica pasta de harina de trigo con gluten. Puedes encontrar pasta hecha con harina de arroz, quinoa, maíz o trigo sarraceno. En este plato el salmón ahumado le da una dosis extra de omega-3 muy interesante.

Ingredientes

• 400 gr. de pasta (macarrones, espagueti,…) de harina de arroz u otro cereal que no sea el trigo
• 400 gr. de salmón ahumado (sin azúcar ni E’s)
• 300 gr. de yogur griego
• 2 cucharaditas de mostaza
• Un poco de cebollino
• 200 gr. de tomates cherry
• 1 cebolla roja

Elaboración

Hierve la pasta en una olla con un poco de sal hasta que quede “al dente”. Colarla y dejarla enfriar.
Mezcla el yogur griego con la mostaza y el cebollino cortado bien fino. Trocea el salmón y mezcla con la salsa. Añadir a la pasta y decorarlo con los tomates cherry y unos aros de cebolla roja bien finitos.

Bueno, si sólo escribiéndolo se me ha hecho la boca agua imagínate cómo será cuando pruebes estas recetas.

¡Pero recuerda! Estos platos son comidas post-entreno… ¡primero te los tienes que ganar!

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