RRRRecupera correctamente. Sí… recuperación con 4R

Para que un deportista logre mejorar su rendimiento y sus marcas, el entrenamiento es una parte esencial y realizar todas aquellas acciones que nos permitan rendir a tope en cada sesión son clave para poder hacerlo.

Uno de los aspectos más importantes en este sentido es llevar a cabo una correcta recuperación tras los entrenamientos.

Para reducir la acumulación de fatiga, reparar los tejidos y lograr que las adaptaciones que produce el ejercicio ocurran, logrando mejoras a nivel de resistencia, fuerza, velocidad, economía del ejercicio, potencia y un largo etcétera. Una estrategia nutricional adecuada, junto con el descanso necesario, son las piezas clave para lograr una correcta recuperación y así poder sacar el máximo rendimiento en los entrenamientos posteriores.

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En este sentido, una norma sencilla de recordar es la “regla de las 4R”, que recoge los cuatro elementos que no deben faltar tras una sesión de ejercicio.

A continuación, vemos cuáles son estos componentes, pero es interesante remarcar que la importancia de la comida post-entreno está siempre, aunque será mayor o menor en función del tipo de entrenamiento y cómo de próxima se encuentre la siguiente sesión de ejercicio.

Así, tras entrenamientos de alta intensidad o larga duración o cuando no queden demasiadas horas para volver a hacer deporte, asegurar que las 4R se cumplen al máximo será de especial importancia.

¿Cuáles son las 4R de la recuperación?

Rehidratar

Durante la práctica deportiva se pierden líquidos y electrolitos, por lo que recuperar estas pérdidas debe ser uno de los objetivos nutricionales dentro de la recuperación. Para ello, se debe ingerir al menos el 150% del peso perdido durante el ejercicio en líquidos, acompañándolo de una fuente de sodio. Por ejemplo, si nos pesamos antes y después del ejercicio y la diferencia es de 1kg, deberíamos consumir 1,5L de agua en las horas posteriores junto con sodio.

Cada deportista debe lograr conocerse a sí mismo en cuanto a la tasa de sudoración y necesidades, también en función del ambiente en que se practica ejercicio, para así evitar una ingesta insuficiente o demasiado elevada.

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Reponer

Durante la práctica de ejercicio, utilizamos los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y aportar suficientes carbohidratos en las comidas posteriores es la manera de poder reponerlos de nuevo y cargar nuestras reservas musculares y hepáticas. Lo más importante en este sentido es un consumo suficiente de hidratos de carbono, optando por aquellos de rápida absorción. Las cantidades óptimas son elevadas (>1,2g por kilogramo de peso) y a veces resulta complicado lograr estas ingestas por diversos motivos.

Combinar carbohidratos que utilizan distintos transportadores intestinales (glucosa y fructosa) favorece una mayor absorción.

En aquellos casos en que la ingesta de hidratos de carbono no sea suficiente, algunas estrategias sirven de ayuda para esa reposición de los depósitos de glucógeno muscular. Entre ellas, cabe destacar la ingesta de 20-30g de proteína, así como la creatina monohidrato, la cafeína o los polifenoles.

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Reparar

Después del ejercicio es también igual de importante reparar los tejidos y lograr la síntesis de proteínas musculares, para lo cual es necesario realizar una correcta ingesta de proteínas de alta calidad, siendo un ejemplo estupendo la proteína de suero de leche, pero también alimentos como los huevos.

En este punto, de nuevo existen componentes que pueden favorecer ese proceso, como la creatina monohidrato (apareciendo de nuevo en esta R), la cereza ácida, el zumo de remolacha o la ashwaganda (si no sabes lo que es, puedes leer este otro artículo).

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Reposar

El descanso es el más olvidado, y forma parte del entrenamiento invisible, tan importante como el entrenamiento real. Si no llevamos un buen descanso, durmiendo suficientes horas y con un sueño de buena calidad, la recuperación se verá afectada y, por tanto, el rendimiento, así como la salud del deportista.

La comida post-entreno puede hacerse perfectamente combinando alimentos y tomando buenas elecciones. No obstante, también existen productos que pueden facilitarnos mucho las cosas, sobre todo cuando no tengamos tiempo, cuando necesitemos esa rápida recuperación, o simplemente porque nos apetece.

En el caso de tomar un recuperador (recovery) asegúrate de que tenga una combinación de distintas fuentes de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina y fructosa), junto con aislado de suero procedente de las mejores materias primas, creatina monohidrato que favorece los procesos explicados y minerales (cloruro sódico y potasio), que favorecerán el proceso de hidratación.

Si tienes alguna duda sobre los recuperadores (recovery) o la suplementación deportiva en general, déjanos tu comentario en este artículo y te responderemos con mucho gusto.

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Referencias sobre recuperación

1. Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
2. Bonilla, DA., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A. & Kreider, R. B. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021, 18 (1): 103.
3. Lawler, T. P., & Cialdella-Kam, L. Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Current Nutrition Reports. 2020.

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