fbpx

RRRRecupera correctamente. S铆… recuperaci贸n con 4R

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

Para que un deportista logre mejorar su rendimiento y sus marcas, el entrenamiento es una parte esencial y realizar todas aquellas acciones que nos permitan rendir a tope en cada sesi贸n son clave para poder hacerlo.

Uno de los aspectos m谩s importantes en este sentido es llevar a cabo una correcta recuperaci贸n tras los entrenamientos.

Para reducir la acumulaci贸n de fatiga, reparar los tejidos y lograr que las adaptaciones que produce el ejercicio ocurran, logrando mejoras a nivel de resistencia, fuerza, velocidad, econom铆a del ejercicio, potencia y un largo etc茅tera. Una estrategia nutricional adecuada, junto con el descanso necesario, son las piezas clave para lograr una correcta recuperaci贸n y as铆 poder sacar el m谩ximo rendimiento en los entrenamientos posteriores.

En este sentido, una norma sencilla de recordar es la 鈥渞egla de las 4R鈥, que recoge los cuatro elementos que no deben faltar tras una sesi贸n de ejercicio.

A continuaci贸n, vemos cu谩les son estos componentes, pero es interesante remarcar que la importancia de la comida post-entreno est谩 siempre, aunque ser谩 mayor o menor en funci贸n del tipo de entrenamiento y c贸mo de pr贸xima se encuentre la siguiente sesi贸n de ejercicio.

As铆, tras entrenamientos de alta intensidad o larga duraci贸n o cuando no queden demasiadas horas para volver a hacer deporte, asegurar que las 4R se cumplen al m谩ximo ser谩 de especial importancia.

驴Cu谩les son las 4R de la recuperaci贸n?

Rehidratar

Durante la pr谩ctica deportiva se pierden l铆quidos y electrolitos, por lo que recuperar estas p茅rdidas debe ser uno de los objetivos nutricionales dentro de la recuperaci贸n. Para ello, se debe ingerir al menos el 150% del peso perdido durante el ejercicio en l铆quidos, acompa帽谩ndolo de una fuente de sodio. Por ejemplo, si nos pesamos antes y despu茅s del ejercicio y la diferencia es de 1kg, deber铆amos consumir 1,5L de agua en las horas posteriores junto con sodio.

Cada deportista debe lograr conocerse a s铆 mismo en cuanto a la tasa de sudoraci贸n y necesidades, tambi茅n en funci贸n del ambiente en que se practica ejercicio, para as铆 evitar una ingesta insuficiente o demasiado elevada.

Reponer

Durante la pr谩ctica de ejercicio, utilizamos los dep贸sitos de gluc贸geno de nuestro cuerpo y aportar suficientes carbohidratos en las comidas posteriores es la manera de poder reponerlos de nuevo y cargar nuestras reservas musculares y hep谩ticas. Lo m谩s importante en este sentido es un consumo suficiente de hidratos de carbono, optando por aquellos de r谩pida absorci贸n. Las cantidades 贸ptimas son elevadas (>1,2g por kilogramo de peso) y a veces resulta complicado lograr estas ingestas por diversos motivos.

Combinar carbohidratos que utilizan distintos transportadores intestinales (glucosa y fructosa) favorece una mayor absorci贸n.

En aquellos casos en que la ingesta de hidratos de carbono no sea suficiente, algunas estrategias sirven de ayuda para esa reposici贸n de los dep贸sitos de gluc贸geno muscular. Entre ellas, cabe destacar la ingesta de 20-30g de prote铆na, as铆 como la creatina monohidrato, la cafe铆na o los polifenoles.

Reparar

Despu茅s del ejercicio es tambi茅n igual de importante reparar los tejidos y lograr la s铆ntesis de prote铆nas musculares, para lo cual es necesario realizar una correcta ingesta de prote铆nas de alta calidad, siendo un ejemplo estupendo la prote铆na de suero de leche, pero tambi茅n alimentos como los huevos.
En este punto, de nuevo existen componentes que pueden favorecer ese proceso, como la creatina monohidrato (apareciendo de nuevo en esta R), la cereza 谩cida, el zumo de remolacha o la ashwaganda (si no sabes lo que es, puedes leer este otro art铆culo).

Reposar

El descanso es el m谩s olvidado, y forma parte del entrenamiento invisible, tan importante como el entrenamiento real. Si no llevamos un buen descanso, durmiendo suficientes horas y con un sue帽o de buena calidad, la recuperaci贸n se ver谩 afectada y, por tanto, el rendimiento, as铆 como la salud del deportista.

La comida post-entreno puede hacerse perfectamente combinando alimentos y tomando buenas elecciones. No obstante, tambi茅n existen productos que pueden facilitarnos mucho las cosas, sobre todo cuando no tengamos tiempo, cuando necesitemos esa r谩pida recuperaci贸n, o simplemente porque nos apetece.

En el caso de tomar un recuperador (recovery) aseg煤rate de que tenga una combinaci贸n de distintas fuentes de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina y fructosa), junto con aislado de suero procedente de las mejores materias primas, creatina monohidrato que favorece los procesos explicados y minerales (cloruro s贸dico y potasio), que favorecer谩n el proceso de hidrataci贸n.

Si tienes alguna duda sobre los recuperadores (recovery) o la suplementaci贸n deportiva en general, d茅janos tu comentario en este art铆culo y te responderemos con mucho gusto.

RRRRecupera correctamente... s铆, recuperaci贸n con 4R
(Figura 1. La regla de las 4R para una correcta recuperaci贸n.)

Referencias sobre recuperaci贸n

  1. Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  2. Bonilla, DA., P茅rez-Id谩rraga, A., Odriozola-Mart铆nez, A. & Kreider, R. B. The 4R鈥檚 Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021, 18 (1): 103.
  3. Lawler, T. P., & Cialdella-Kam, L. Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Current Nutrition Reports. 2020.

Obt茅n un 20% de descuento totalmente gratis

驴Quieres obtener un descuento del 20% para comprar art铆culos de nutrici贸n? Ind铆canos tu email, te mandaremos un c贸digo de cup贸n y si tienes alguna duda sobre nutrici贸n o suplementaci贸n te responderemos encantados.

ETIQUETAS:聽

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email
5 2 votos
Valoraci贸n
Quiero estar al d铆a
Av铆same de
guest
1 Comentario
Nuevos
Antiguos M谩s votados
Comentarios en l铆nea
Ver todos los comentarios
Sergio Morales
Sergio Morales
1 mes hace

Para qu茅 marca es el cup贸n de descuento? 馃

Subir

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 d铆as gratis para descubrir si nuestra din谩mica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici
Logo ADN Ciclista

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia de navegaci贸n. Puedes aceptarlas o rechazarlas y tambi茅n consultar nuestra pol铆tica de cookies

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia de navegaci贸n. Puedes aceptarlas o rechazarlas y tambi茅n consultar nuestra pol铆tica de cookies

Rellena este formulario para probar 15 d铆as gratis.

Rellena este formulario


Datos personales

*prueba durante unos d铆as para descubrir si nuestra din谩mica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici