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Cómo el sueño te ayuda a tener una recuperación adecuada

El sueño es importante, no solo para la regeneración física, sino también para la recuperación mental. Y cuando eres ciclista el sueño desempeña un papel aún más importante que el de una persona promedio.

En el nivel más básico, los humanos necesitan dormir para la regeneración mental y física. Si no duermes lo suficiente, tu función cognitiva regular puede verse afectada (prueba ir a clase o a trabajar un día sin haber dormido) y tu cuerpo no tendrá la oportunidad de recuperarse de los esfuerzos del día, lo que es claramente importante si eres ciclista.

EFECTOS DE DORMIR MAL

Para los deportistas que se dedican principalmente a deportes basados ​​en habilidades, una mala noche de sueño puede reducir el tiempo disponible para la regeneración mental, lo que puede obstaculizar el rendimiento al día siguiente. ¿Por qué? Porque el cuerpo prioriza la regeneración física en la primera mitad del sueño y la regeneración mental después.

Pero en el caso de los deportistas de resistencia como los ciclistas, la penalización por una mala noche de sueño podría no ser tan alta. Siempre que la regeneración física ocurra, el deportista debería poder realizar su trabajo de la forma habitual, incluso si no es tan agudo mentalmente al día siguiente.

Es cuando una mala noche de sueño se convierte en tres o cuatro consecutivas que las alarmas deben comenzar a sonar.

Entonces, ¿qué significa “una mala noche “? ¿Cuánto deben dormir los deportistas de élite? Como era de esperar, es más complejo que simplemente decir “ocho horas”.

HORMONA DEL CRECIMIENTO HUMANO

La hormona de crecimiento humano (HCH) es una proteína compleja de origen natural producida por la glándula pituitaria y es parte de la función de reparación y restauración del sueño. La HCH es liberada por el cerebro en el torrente sanguíneo durante el sueño en oleadas. El sueño y el ejercicio inducen la liberación de HCH, y un mal sueño significa que no hay un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento.

Puedes leer más sobre cómo el sueño afecta el lanzamiento de HCH y algunos datos interesantes aquí.

EL SUEÑO EN CICLISTAS NO PROFESIONALES

Por supuesto, la mayoría de nosotros, no llegamos a los rangos de ciclistas profesionales. Montar de forma recreativa o correr como amateur casi siempre significa que pasamos menos tiempo en la bicicleta que los profesionales, pero existen otros factores que pueden hacer que una recuperación adecuada sea más difícil para nosotros, ciclistas de todos los días, que para los profesionales.

Para los ciclistas profesionales que no tienen que preocuparse por un trabajo fuera del ciclismo, es fácil salir a hacer un rodaje en ‘horas profesionales’ (media mañana). Para aquellos de nosotros que necesitamos exprimir nuestro horario laboral y otros compromisos, puede significar iniciar la sesión en una hora muy temprana, especialmente si quieres realizar un rodaje medianamente largo.

CONSIGUIENDO UNA BUENA NOCHE PARA DORMIR

Entonces, ¿qué pueden hacer los ciclistas no profesionales para asegurarse de que duermen lo suficiente y de que se recuperan adecuadamente (física y mentalmente)?

Una de las cosas realmente importantes es establecer una buena rutina para dormir. Así que ir a la cama a la misma hora y despertarte a la misma hora, es uno de los aspectos más importantes del sueño.

La siesta también puede ser una estrategia efectiva, pero debe hacerse bien.

Debes saber en qué momento dormir la siesta los fines de semana, ya que las recomendaciones generales son no dormir después de las tres o las cuatro de la tarde porque eso afectará tu sueño nocturno.

Y perjudicar el sueño nocturno los fines de semana puede significar que comienzas la semana laboral en un estado de privación de sueño.

EVITAR SMARTPHONES

Otro consejo para dormir bien es evitar el uso del teléfono móvil en la cama.

La luz que se emite desde estos dispositivos pasa por los ojos y directamente al cerebro y afecta a tu reloj corporal.

Uno de los compuestos químicos en el cerebro que desempeña un papel vital para facilitar el sueño normal es la melatonina. La producción de esta hormona, que nos causa somnolencia, está bloqueada por la luz del sol (y otras luces) durante el día, lo que nos permite permanecer despiertos y alerta. Por la noche, cuando la luz desaparece del cielo, la melatonina se acumula en el cerebro y nos causa somnolencia. A menos que arrojemos luz a nuestros ojos justo antes de acostarnos.

EJERCICIO POR LA NOCHE

Mientras que muchos ciclistas aficionados tienden a levantarse temprano para hacer ejercicio, hay quienes prefieren o solo pueden hacer ejercicio por las noches. Como era de esperar, el ejercicio nocturno puede potencialmente interrumpir el sueño regular.

Hacer trabajos de alta intensidad por la noche, no es bueno ya que necesitas un tiempo de descanso antes de acostarte. Algunos deportistas pueden tardar hasta cuatro horas después de un entreno intenso hasta quedarse dormidos; no pueden quedarse dormidos inmediatamente.

La situación ideal es terminar el ejercicio del día con tiempo suficiente para comer algo y descansar un poco antes de acostarse. Para la mayoría de las personas esto es por lo menos una hora.

NUTRICIÓN Y SUEÑO

Para los deportistas que buscan perder peso la sensación de irse a la cama con hambre es demasiado familiar. Aunque solo existe una investigación limitada en esta área, se cree que irse a la cama con hambre podría ser perjudicial para el sueño. Por otro lado, parece que dirigirse a la cama sintiéndote demasiado lleno también puede ser perjudicial para el sueño.

Hay una cantidad de sustancias diferentes que puedes ingerir que, a través de una serie de procesos químicos, terminarán en melatonina. Así que es posible que puedas acelerar el sueño comiendo diferentes tipos de proteínas o carbohidratos.

El impacto de la elección de la nutrición en el sueño sigue siendo un área poco investigada, pero se cree que hay algunas proteínas, como el triptófano, que podrían promover un mejor sueño.

CONCLUSIÓN

Si bien no existen reglas estrictas sobre cuántas horas de sueño deben tener los ciclistas profesionales o aficionados cada noche, sin duda hay cosas que podemos hacer para asegurarnos de que estamos durmiendo lo suficiente y con buena calidad. El principal criterio es la necesidad de coherencia con la cantidad de sueño que estás recibiendo y el momento en que lo obtienes.

(fuente: Matt de Neef)

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De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

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