¿Qué comer para una buena recuperación post-entreno?

Tras la práctica de ejercicio intenso, especialmente cuando buscas una buena recuperación muscular y de los depósitos de glucógeno, debes cuidar dos aspectos fundamentales de la comida para la recuperación post-entreno…

…incluir suficientes hidratos de carbono y suficientes proteínas, haciendo una buena elección de la fuente alimentaria de dichos macronutrientes. A su vez, evita los alimentos altos en grasas y fibra, ya que te interesa una rápida digestión y absorción de los nutrientes, para que lleguen lo antes posible al torrente sanguíneo y, de allí, a los músculos donde han de cumplir su función.

Carbohidratos

En el caso de los carbohidratos (CH), una correcta recuperación post-entreno viene de la mano del consumo de alimentos con alto índice glucémico, que han de consumirse inmediatamente después del ejercicio (en una ventana de no más de 2h) para reponer las reservas de glucógeno. La cantidad adecuada serán entre 1-1,5 gramos por kg de peso corporal. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son: pan blanco, cereales refinados, pasta blanca, arroz, mermelada, miel o frutas desecadas, entre otros… Además, añadir una fuente de fructosa, como puede ser perfectamente una pieza de fruta, te ayudará a que la recuperación post-entreno del glucógeno muscular sea más rápida y eficiente.

Proteínas

A la hora de elegir la fuente proteica, tienes que buscar alimentos que contengan proteína de completa y de fácil digestión, como el pollo, huevo, proteína en polvo… En cuanto a las fuentes vegetales, dispones de bebida de soja, por ejemplo, o preparados de proteína en polvo vegetal. La cantidad que debes incluir será de entre 20-25 gramos totales.

Batido, una buena opción

Finalmente, un aspecto que te puede ayudar a que la absorción de los nutrientes sea rápida va a ser la preparación de una toma post-entreno en forma líquida, es decir, un batido. De entre las bases líquidas que puedes utilizar debes tener en cuenta también su contenido en hidratos de carbono, pudiendo escoger desde la leche (menor contenido de CH), hasta bebidas vegetales (contenido intermedio de CH) y zumos de fruta (alto contenido en CH).

Tras estas consideraciones, podemos establecer por ejemplo que un ciclista de 70kg de peso necesitará tomar un batido que contenga entre 70 y 105 g de carbohidratos (dependerá de la intensidad y duración del ejercicio) y 20-25g de proteína. A continuación, te incluyo dos ejemplos de batidos post-entreno con esta composición.