Reduce tu estrés para evitar lesiones

Nos guste o no, las lesiones son parte de la vida de muchos ciclistas. Y aunque las lesiones son un riesgo que aceptas cuando tomas la decisión de realizar actividades deportivas, hay ciertas cosas que puedes hacer para mitigar ese riesgo.

Probablemente ya sabes que la nutrición e hidratación adecuadas, así como un buen grado de fuerza, juegan un papel importante en la prevención de lesiones, pero hay un factor importante que a menudo se pasa por alto en el momento de pensar en la prevención de lesiones: el estrés. Los estudios de prevención de lesiones muestran que si experimentas altos niveles de estrés negativo en tu día a día o si tienes una gran capacidad de respuesta al estrés (lo que básicamente significa que te estresas fácilmente), tienes un mayor riesgo de sufrir una lesión.

Una de las razones principales de este mayor riesgo de lesiones es que el estrés causa una cascada de cambios psicológicos y de atención, que incluyen:

• estrechamiento de la visión periférica
• distraerte fácilmente
• incapacidad para tomar decisiones rápidas
• no atender a las señales relevantes de una tarea
• aumento de la tensión muscular
• disminución de la coordinación
• aumento de la fatiga

Alguno de los síntomas anteriores puede provocar lesiones, especialmente cuando introduces un factor impredecible como la competición en la ecuación.

Afortunadamente, no todos los factores estresantes tienen que causar una respuesta al estrés; en la mayoría de los casos, solo experimentarás los síntomas debilitantes mencionados anteriormente si sientes que no eres capaz de enfrentarte el desafío que tiene frente a ti. Si tienes los recursos, el apoyo y las habilidades de afrontamiento para enfrentarte a situaciones difíciles de la vida sin sentirte estresado, puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones.

Para ayudarte a enmarcar tu estrategia de prevención de lesiones, considera las tres R (Recuperación, Relaciones y Resiliencia) la próxima vez que te sientas estresado.

Recuperación

Si experimentas altos niveles de estrés negativo en la vida, lo mejor para tu plan de entrenamiento podría ser retirarte. Si no puedes retirarte de la actividad física, debes considerar seriamente el aumento deliberado de actividades que reducen tu respuesta al estrés. La siguiente es una lista de actividades que pueden reducir la reactividad al estrés. En momentos de mayor estrés en la vida, elige hacer al menos dos de estas actividades diarias de equilibrio de estrés:

• Tomar más siestas
• Escuchar música
• Salir a la naturaleza
• Reír en voz alta
• Recibir un masaje
• Cultivar la gratitud
• Ayudar a alguien que lo necesite
• Meditación con atención plena (echa un vistazo a aplicaciones como Headspace y Insight Timer)

Relaciones

La investigación indica que el tiempo pasado con otros tiene un efecto amortiguador en los factores estresantes de la vida. Ya sea que te reúnas para tomar un café o tomar una cerveza, salir a correr o ir a dar una vuelta en bicicleta; Ser proactivo en la construcción de su sistema de soporte es una de las cosas más importantes que puedes hacer para controlar el estrés.

Resiliencia

La resiliencia es un rasgo de la personalidad que consta de tres factores: compromiso, control y desafío. Los atletas que tienen una alta resiliencia tienen menos probabilidades de lesionarse debido a factores estresantes de la vida negativos y son más propensos a tener resultados positivos si se lesionan. Aumenta tu cociente de resiliencia centrándote en:

• La capacidad de perseverar y ver las cosas hasta el final (compromiso).
• Comprender que ciertas cosas están fuera de tu control, tomar medidas donde puedas y no sucumbir a la desesperación (control).
• Ver los factores de estrés y los contratiempos como parte normal de la vida y verlos como oportunidades para el crecimiento (desafío).

No puedes prevenir todas las lesiones, pero puedes aumentar tus probabilidades de no lesionarte cuando prestas atención al fortalecimiento de tu cuerpo y tu mente.

A menudo, dejamos las actividades mentales y emocionales del rendimiento deportivo al azar, pero aprovechar el poder de estas habilidades disminuirá el riesgo de lesiones cuando la vida inevitablemente se vuelva estresante.

(fuente: Carrie Cheadle)

Referencias:

IVARSSON, A., JOHNSON, U., ANDERSEN, M.B., TRANAEUS, U., STENLING, A., & LINDWALL, M. (2017). PSYCHOLOGICAL FACTORS AND SPORT INJURIES: META-ANALYSES FOR PREDICTION AND PREVENTION. SPORTS MEDICINE, 47, 353-365.

MADDISON, R., & PRAPAVESSIS, H. (2005). A PSYCHOLOGICAL APPROACH TO THE PREDICTION AND PREVENTION OF ATHLETIC INJURY. JOURNAL OF SPORT & EXERCISE PSYCHOLOGY, 27, 289-310.

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