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Cómo retomar la rutina ciclista después de un parón

Una pregunta muy habitual de los deportistas que llevan varias semanas sin hacer nada es‚Ķ ¬Ņc√≥mo vuelvo a recuperar mi rutina?

Como ya sabes, no debes pasar de 0 a 1.000 en una semana ya que de esta manera se multiplica exponencialmente el riesgo de lesión.

Te recomendamos no tener prisa en volver a estar en forma y realizar una vuelta a la actividad de manera progresiva.

Como estamos seguros que lo que quieres saber son n√ļmeros y opciones, aqu√≠ te dejamos un protocolo de vuelta a la actividad f√≠sica despu√©s de un per√≠odo de descanso.

Si has descansado 4 o m√°s semanas

En este caso te recomendamos optar por el protocolo de 1 día de ejercicio + 1 día de descanso.
Durante las dos primeras semanas no busques la intensidad m√°xima e intenta evitar en la medida de lo posible los cambios bruscos de ritmo.

Progresiones sí, series no.

Una buena fórmula sería hacer:

  • 1 d√≠a de trabajo aer√≥bico ligero + 1 d√≠a de estiramientos
  • 1 d√≠a de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 d√≠a de descanso
  • 1 d√≠a de trabajo aer√≥bico ligero + 1 d√≠a de estiramientos
  • 1 d√≠a de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la m√°xima intensidad) + 1 d√≠a de descanso
  • 1 d√≠a de trabajo aer√≥bico medio + 1 d√≠a de estiramientos

Con este protocolo completas casi dos semanas de vuelta a la actividad, con lo que las sensaciones al cabo de esas dos semanas deberían empezar a ser buenas.

Durante la primera semana tu objetivo es ‘buscar’ las buenas sensaciones, sin preocuparte de otros factores como la velocidad o el pulso (que inevitablemente ser√° m√°s alto que antes de hacer el par√≥n).

Si has descansado 2 o 3 semanas

En este caso te recomendamos optar por el protocolo de 2 días de ejercicio + 1 día de descanso.

De manera similar al caso anterior, durante la primera semana no busques la intensidad m√°xima e intenta evitar en la medida de lo posible los cambios bruscos de ritmo.

En la segunda semana ya puedes empezar a pensar en hacer alguna serie, pero de duración bastante corta.

Una buena fórmula sería hacer:

  • 1 d√≠a de trabajo aer√≥bico ligero + 1 d√≠a de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 d√≠a de estiramientos
  • 1 d√≠a de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 d√≠a de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la m√°xima intensidad) + 1 d√≠a de descanso
  • 1 d√≠a de trabajo aer√≥bico medio + 1 d√≠a de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la m√°xima intensidad) + 1 d√≠a de estiramientos
  • 1 d√≠a de trabajo de fuerza (desnivel medio) + 1 d√≠a de trabajo de series cortas (un poco menos de la mitad del tiempo habitual antes del par√≥n) + 1 d√≠a de descanso

Con este protocolo completas casi dos semanas de vuelta a la actividad, con lo que las sensaciones durante la primera semana pueden ser un poco raras.

Durante la segunda semana deberían empezar a ser normales (si bien es habitual sentir que nos falta un poco de chispa).
Para la tercera semana deberías empezar a encontrarte como antes del parón.

Si has descansado 1 semana

Si has tenido una buena constancia y disciplina en tus sesiones, el hecho de haber parado durante una semana en muchos casos te permite hacer una supercompensación y asimilar el trabajo realizado anteriormente, con lo que este descanso ha servido para restablecer tus fibras musculares, recuperar algo de motivación y desconectar durante unos días.

En estos casos te recomendamos entrenar con normalidad (como si no hubieras hecho ning√ļn par√≥n) pero siendo consciente que es muy normal si durante las dos primeras sesiones de entreno despu√©s del per√≠odo de par√≥n, las sensaciones no son del todo buenas.

Los estudios han demostrado que no se pierde el estado de forma por haber estado 1 semana inactivo… es m√°s, en muchos casos lo que se consigue con una semana de descanso es mejorar el estado de forma (siempre y cuando el entreno realizado durante las semanas-meses previos al descanso haya sido coherente).

Sin embargo s√≠ que es posible “perder el tacto” al estar unos d√≠as parado, con lo que no debes asustarte si el primer d√≠a no te acabas de encontrar c√≥modo.

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