Cómo volver a retomar la rutina de entrenamiento

Después de unos días o semanas de vacaciones, una pregunta habitual entre los ciclistas es cómo deben retomar la rutina. ¿Tienes que empezar el primer día a entrenar como si nada?

A lo largo del año, muchos deportistas me preguntan lo mismo:

llevo varias semanas sin hacer nada, ¿cómo vuelvo a recuperar mi rutina?

Siempre evito pasar de 0 a 1.000 en una semana con lo que recomiendo no tener prisa en volver a estar en forma y realizar una vuelta a la rutina de manera progresiva. Como estoy seguro que lo que quieres saber son números y opciones, aquí te dejo mi protocolo de vuelta a la actividad física después de un período de descanso.

Si has descansado 4 o más semanas

En este caso recomiendo optar por el protocolo de 1 día de ejercicio + 1 día de descanso.
Durante las dos primeras semanas no busques la intensidad máxima e intenta evitar en la medida de lo posible los cambios bruscos de ritmo.
Progresiones sí, series no.

Una buena fórmula sería hacer:

• 1 día de trabajo aeróbico ligero + 1 día de estiramientos
• 1 día de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 día de descanso
• 1 día de trabajo aeróbico ligero + 1 día de estiramientos
• 1 día de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la máxima intensidad) + 1 día de descanso
• 1 día de trabajo aeróbico medio + 1 día de estiramientos

Con este protocolo completas casi dos semanas de vuelta a la rutina, con lo que las sensaciones al cabo de esas dos semanas deberían empezar a ser buenas. Durante la primera semana tu objetivo es ‘buscar’ las buenas sensaciones, sin preocuparte de otros factores como la velocidad o el pulso (que inevitablemente será más alto que antes de hacer el parón).

Si has descansado 2 o 3 semanas

En este caso recomiendo optar por el protocolo de 2 días de ejercicio + 1 día de descanso.
De manera similar al caso anterior, durante la primera semana no busques la intensidad máxima e intenta evitar en la medida de lo posible los cambios bruscos de ritmo. En la segunda semana ya puedes empezar a pensar en hacer alguna serie, pero de duración bastante corta.

Una buena fórmula sería hacer:

• 1 día de trabajo aeróbico ligero + 1 día de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 día de estiramientos
• 1 día de trabajo de fuerza (desnivel suave) + 1 día de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la máxima intensidad) + 1 día de descanso
• 1 día de trabajo aeróbico medio + 1 día de trabajo progresiones suaves (sin llegar a la máxima intensidad) + 1 día de estiramientos
• 1 día de trabajo de fuerza (desnivel medio) + 1 día de trabajo de series cortas (un poco menos de la mitad del tiempo habitual antes del parón) + 1 día de descanso

Con este protocolo completas casi dos semanas de vuelta a la rutina, con lo que las sensaciones durante la primera semana pueden ser un poco raras. Durante la segunda semana deberían empezar a ser normales (si bien es habitual sentir que nos falta un poco de chispa). Para la tercera semana deberías empezar a encontrarte como antes del parón.

Si has descansado 1 semana

Si has tenido una buena constancia y disciplina en tus sesiones, el hecho de haber parado durante una semana en muchos casos te permite hacer una supercompensación y asimilar el trabajo realizado anteriormente, con lo que este descanso ha servido para restablecer tus fibras musculares, recuperar algo de motivación y desconectar durante unos días.

En estos casos recomiendo entrenar con normalidad (como si no hubieras hecho ningún parón) pero siendo consciente que es muy normal si durante las dos primeras sesiones de entreno después del período de parón, las sensaciones no son del todo buenas.

Los estudios han demostrado que no se pierde el estado de forma por haber estado 1 semana inactivo… es más, en muchos casos lo que se consigue con una semana de descanso es mejorar el estado de forma (siempre y cuando el entreno realizado durante las semanas-meses previos al descanso haya sido coherente).

Sin embargo sí que es posible “perder el tacto” al estar unos días parado, con lo que no debes asustarte si el primer día no te acabas de encontrar cómodo/a.

(fuente: Ricard Perez)