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Entrenamiento en rodillo: usar sin abusar

Siempre que puedas salir al exterior una o dos veces cada dos o tres semanas para un rodaje largo, el rodillo debe priorizar la calidad sobre la cantidad.

Tiempo interior vs. tiempo exterior

Al comparar el tiempo de dedicación interior con el exterior, hay tres factores importantes que se deben examinar. En primer lugar, una sesión en rodillo de 60 minutos sería aproximadamente de 90 a 100 minutos de rodaje en el exterior. ¿Por qué? El trabajo es estable todo el tiempo encima del rodillo. Estás constantemente pedaleando; sin interrupciones del tráfico ni bajadas de recuperación. Teniendo en cuenta esto, es posible que estés haciendo hasta un 50% más de trabajo cuando entrenas en el rodillo.

En segundo lugar, debes tener en cuenta tu posición estática mientras pedaleas en una bicicleta de interior. Incluso si usas un rodillo inteligente o un rodillo que permita que la bicicleta se mueva, tu posición cambia muy poco. Rodar en el exterior requiere un ajuste sobre el terreno cambiante. La posición de tu cuerpo cambia de muchas maneras, lo que te permite trabajar diferentes músculos. En el rodillo, trabajas constantemente los mismos músculos durante un período prolongado de tiempo.

Esto se aplica especialmente cuando se realizan esfuerzos estructurados. La falta de variación en tu posición puede hacer que ciertos grupos musculares estén sobrecargados y otros no trabajen demasiado. Un punto a favor de esta situación es que en las sesiones de interior puedes suavizar el golpe de pedal y encontrar cualquier punto muerto en tu pedaleo.

Por último, hay que tener en cuenta el factor mental del entrenamiento en interior. Incluso los ciclistas más fuertes mentalmente, eventualmente alcanzan un punto de fatiga cuando entrenan con el rodillo. Dado que el rodillo es una herramienta tan valiosa, se debe tener mucho cuidado de usar pero no abusar.

Siguiendo las tres pautas anteriores las sesiones en rodillo deben durar desde una recuperación de 30 minutos hasta un esfuerzo estructurado de 2 horas. La mayoría de las sesiones se encuentran en el rango de 60 a 90 minutos.

Estructura: Construyendo una base para tu estado de forma

Prepara un plan de trabajo para tu período de entrenamiento en interior. Pregúntate: “¿Cuándo quiero estar en el 80-85% de mi estado físico?” Seguramente quieras participar en alguna marcha hacia el mes de Abril y tener una base sólida de estado físico, pero no buscas estar al máximo ese día en forma. Después de determinar esa fecha, debes fijarte de 3 a 4 meses de entrenamiento en interior en tu calendario. Recuerda la periodización. Debes trabajar en bloques de 3 a 4 semanas y luego tomar de 4 a 6 días de descanso. Luego reanudar el entrenamiento.

Es importante acostumbrarte nuevamente al rodillo. Dedica 4 o 5 sesiones de 20 a 40 minutos de baja intensidad para acomodarte a la nueva posición. Una vez que te sientas cómodo sobre el rodillo, utiliza las siguientes fases para guiar tu plan:

Nota: Para los siguientes ejemplos tomaremos como base un calentamiento de 10-15 minutos, con 1 intervalo de 5’ en tu Umbral de Lactato y una cadencia de 95-100rpm, seguido de una recuperación de 5 minutos.

FASE 1: TRABAJO DEL UMBRAL DE LACTATO
(primeros 1 a 1,5 meses del programa)

Una de las mejores maneras de aumentar tu UL es haciendo esfuerzos de 20 minutos al 92-95% de tu UL. Realiza el calentamiento indicado anteriormente, luego haz 2×20’ al 92-95% de tu UL a una cadencia de >90rpm. Realiza una recuperación de 10 minutos entre esfuerzos con un enfriamiento de 5 minutos para finalizar la sesión de 80 minutos.

De lunes a viernes: 2 sesiones por semana de 60 a 80 minutos. Hacer 1 o 2 días de esfuerzo con un día de recuperación entre ellos.

Fin de semana: 1 a 2 sesiones de 60 a 80 minutos. Hacer 1 día de esfuerzo y 1 día de recuperación.

FASE 2A: TRABAJO DE ESFUERZO DE INTENSIDAD MEDIA
(meses 1,5 a 2,5 del programa)

Aquí, la duración del intervalo disminuye, pero la intensidad del esfuerzo se incrementa. Realiza un calentamiento estructurado, luego haz 3 a 4 x 10’ al 100-107% de tu UL con una cadencia de más de 90rpm con una recuperación de 5 minutos entre esfuerzos.

De lunes a viernes: durante las primeras dos semanas, realiza 1 sesión por semana con otros rodajes en UL o Tempo. Después de 2 a 3 semanas iniciales, hacer 2 sesiones por semana.

Fines de semana: 1 sesión por fin de semana. Otro día a ritmo inferior a tempo o recuperación.

FASE 2B: TRABAJO DE ESFUERZO DE INTENSIDAD MEDIA
(meses 2,5 a 3 del programa)

Aquí, nuevamente reducimos el intervalo de tiempo pero aumentamos el esfuerzo. Después del calentamiento, realiza 4 a 5 x 5’ al 110-118% de tu UL con una cadencia de más de 90rpm. Los intervalos de 5 minutos pueden ser unos de los intervalos más exigente, así que el tiempo de recuperación se vuelve muy importante y debe ser como mínimo el 100% del tiempo de esfuerzo.

De lunes a viernes: 2 sesiones por semana siendo los otros días de recuperación o ritmo.

Fines de semana: 1 sesión por fin de semana, siendo la otra sesión de ritmo durante 1 hora, o 2×20’ en UL.

FASE 3: ALTA INTENSIDAD MEZCLADA CON EL MANTENIMIENTO DE UL
(últimas 3 a 4 semanas del programa)

La fase final de tu entrenamiento en rodillo debe ser una combinación de esfuerzos de 1, 2 y 5 minutos. Esto te ayudará a mejorar tu condición física a medida que se acerca el final de la temporada de rodillo. Puedes hacer una escala de esfuerzos: 1-2 x 5’ a 110-118%, luego 3-4 x 2’ a 120% y 5-10 x 1’ a 120-130%. Nuevamente, los tiempos de recuperación deben ser como mínimo el 100% del tiempo de esfuerzo.

De lunes a viernes: 2 sesiones por semana con los otros días siendo recuperación o ritmo.

Fines de semana: 1 sesión por fin de semana con el resto de los días de rodaje de Tempo a 1 hora, o 2×20’ en UL.

El rodillo puede usarse para ayudar a finalizar tu preparación para tus eventos, pero no debe usarse exclusivamente, ya que las mayores ganancias las obtienes a través de un entrenamiento estructurado en el exterior.

(fuente: O’Brien Forbes)

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Miguel
Miguel
1 año hace

Yo estoy volviendo operación clavícula

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Miguel

Pues en tal caso sí que debes centrar tu entrenamiento en el rodillo hasta que puedas volver a salir al exterior.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

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Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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