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5 cosas que debes hacer para ser mejor ciclista

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Muchos ciclistas que entrenan con nosotros nos han comentado al cabo de unas semanas que empiezan a notar algunos cambios en su rendimiento. La explicación no es que tengamos una colección de entrenos ultrasecretos. Tampoco se trata de seleccionar previamente a los ciclistas para entrenar solamente a aquellos que sabemos que tienen el mayor potencial para ser mejor ciclista.

El motivo por el que los ciclistas que entrenan con nosotros tienen una mejora de su rendimiento al cabo de unas semanas es porque aplicamos estas cinco cosas en su entrenamiento.

Ahora posiblemente estarás esperando que te digamos que si no entrenas con nosotros no te vamos a contar las cinco cosas que debes hacer para ser mejor ciclista… este no es nuestro estilo. Nos gusta compartir información así que aquí tienes la explicación de estos cinco trucos que te pueden ayudar a ser mejor ciclista.

Si quieres entrenar con nosotros, ¡estupendo! Solo tienes que pulsar un botón y nos ponemos a ello.

Si prefieres entrenar a tu aire, también es una buena opción y esperamos que estos 5 consejos te sean de mucha ayuda.

Si quieres ser mejor ciclista… esfuérzate algunas veces

No se trata de ir todo el rato a tope. ¡Para nada! Nosotros somos los primeros que queremos disfrutar de la bici y tenemos muy claro que no debemos pensar que cada momento con la bici es una carrera e ir a tope desde el minuto 0.

Del mismo modo que no tienes que ir a tope en todo momento, tampoco tienes que ir tranquilo todo el rato.

Y esta es la primera norma que les inculcamos a nuestros ciclistas: hay momentos en los que se tiene que ir tranquilo y hay otros momentos en los que hay que apretar los dientes.

Un día puedes hacer el calentamiento a un ritmo más alegre. Otro día puedes obligarte a ir más rápido en las subidas. Otro día puedes pensar en mantener un ritmo constante cuando aparezca una recta la larga. Tienes muchas opciones para esforzarte en una salida en bici y lo importante es encontrar un equilibrio.

Para que veas a que nos referimos, aquí tienes algunos ejemplos de entrenos de ciclismo donde puedes ver resaltados en color rojo esos momentos donde debes esforzarte un poco más para conseguir ser mejor ciclista.

Ejemplo de entrenamiento de ciclismo: Fartlek
Ejemplo de entrenamiento de ciclismo: Rodaje Progresivo-Regresivo
Ejemplo de entrenamiento de ciclismo: Preparación Carrera
Ejemplo de entrenamiento de ciclismo: Progresiones
El objetivo es acostumbrarte a pedirle más a tu cuerpo. A sacarlo en ocasiones de la famosa zona de confort.

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Si quieres ser mejor ciclista… guarda algunos números

Nuevamente, no debes llegar al extremo con este consejo y empezar ahora a guardar un montón de datos de tu actividad ciclista. Recuerda que para la mayoría de nosotros, la bicicleta es una válvula de escape, una fuente de alegrías y no queremos cambiar eso.

Te recomendamos que te fijes en algunos valores que te permitan controlar tu evolución.

Tan sencillo como esto: controlar algunos números. ¿Qué números? Pueden ser opciones tan variadas como:

  • el total de kilómetros que haces a la semana / mes
  • el total de horas de deportes que haces a la semana / mes
  • tu peso semanal
  • el número de veces que te has obligado a esforzarte
  • los metros de desnivel acumulado a la semana / mes
  • la velocidad/potencia media en un tu mejor serie de 10′

Lo que le pedimos a nuestros ciclistas es que cuantifiquen algunos elementos de su actividad, para así poder comprobar si van por el buen camino. A algunas personas les motiva controlar o reducir su peso. A otras personas les gusta conocer el número de kilómetros que llevan acumulados en lo que va de año. Incluso hay a quien le gusta llevar la cuenta de las veces que ha conseguido llegar a sus pulsaciones máximas.

Si tienes unos números que te sirven de referencia, es mucho más fácil encontrar la motivación en esos días de bajón.

¿Verdad que cuando llevas 197 kms con la bici, te mueres de ganas de llegar a los 200 kms?

Pues precisamente este es el consejo que te damos: busca dos o tres métricas que te motiven y lleva un control regular. Te aseguramos que en pocas semanas estas métricas te darán un empujón extra.

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Si quieres ser mejor ciclista… piensa en dos velocidades

Este es uno de los consejos que más les cuesta recordar a algunos ciclistas.

Cuando los compañeros empiezan a subir el ritmo en una subida hay quién se anima y quiere llegar el primero y hay quien se relaja y prefiere no entrar al trapo. Ambas opciones son igualmente válidas y en ambas situaciones puedes sacar tu mejor versión.

A partir de ahora piensa que tienes dos velocidades:

  • tu velocidad máxima
  • tu velocidad media

… Así que tan válido es querer esforzarte para conseguir tu velocidad máxima como igual de válido es querer esforzarte para mejorar tu velocidad media.

En el ejemplo que te hemos comentado sobre la subida con los compañeros, habrá quién prefiera subir a tope y habrá otros ciclistas que preferirán subir a un buen ritmo. Cada uno está pensando en una velocidad distinta.

El problema lo tenemos con el ciclista que no piensa en ninguna velocidad y solo hace que dar pedaladas y le da igual que los compañeros tengan que esperarlo cinco o diez minutos en la cima.

¡Ojo! No te estamos diciendo que a partir de ahora no puedas ir a un ritmo tranquilo. Precisamente es lo que te hemos comentado en el primer consejo. Lo que te intentamos transmitir es que si un día no tienes ganas de llegar el primero a la cima, siempre tienes la opción de recortar algunos segundos o algunos minutos gracias a mejorar tu ritmo medio.

Los ciclistas que piensan en dos velocidades tienen más probabilidades de mejorar su ritmo de rodaje.

Siempre será bienvenido un rodaje tranquilo para disfrutar del aire en la cara y mirar el paisaje, pero ese rodaje tranquilo será más gratificante si previamente has hecho unos kilómetros a un buen ritmo.

Si quieres ser mejor ciclista… quítate el peso a ti y no a la bici

Qué difícil es quitarnos esos kilitos de más y qué fácil es gastarnos el dinero en una bici más ligera…

Si tienes unos kilitos de más cuando estás pedaleando y desplazando tu peso, no encontrarás ningún plan de entrenamiento magistral que permita evitar ese lastre.

Muchos ciclistas contactan con nosotros porque se han marcado un reto de resistencia y quieren tener un entrenamiento que les permita llegar a la meta. La sorpresa llega cuando en algunos casos les indicamos que las primeras semanas de entrenamiento no las dedicaremos a mejorar la fuerza o la resistencia o la técnica, sino que dedicaremos las primeras semanas de entrenamiento a perder algunos kilos que sobran.

Si por ejemplo mides 1.70m y pesas 95kgs, por mucho que nos digas que quieres hacer una ruta de 300 kms, lo primero que te planificaremos es un entrenamiento para reducir el peso.

No se trata que tengas que parecer anoréxico, o pasar hambre, sino que pensar que esos kilitos de más que tienes no afectan a negativamente a tu rendimiento, es ignorar lo obvio.

Algunos ciclistas nos han comentado que quieren un plan de entrenamiento para mejorar en las subidas, ya que cuando van con sus amigos siempre son los últimos en llegar a la cima. Si tu peso es normal, entonces sí que trabajaremos para mejorar tu fuerza. Pero si tienes sobrepeso, lo primero que haremos será reducir el riesgo de lesiones, que pueden sabotear tu entrenamiento y solo después miraremos si realmente te falta fuerza en las subidas.

Muchos ciclistas no necesitan mejorar su fuerza… necesitan reducir los kilos extra que no pueden mover con su fuerza actual.

Sabemos perfectamente que la teoría ya la sabes, pero que no siempre es fácil controlar el peso. Sin embargo, si eres consciente de cómo puede afectar negativamente el sobrepeso en tu rendimiento, es más fácil que tengas la motivación necesaria para seguir los consejos de nuestra nutricionista.

Si quieres ser mejor ciclista… ten un poco de paciencia

Llegados a este punto es posible que estés enfadado/a con nosotros. No te hemos descubierto nada nuevo. No te hemos dicho nada que no estés haciendo ya, y sin embargo tu rendimiento se ha estancado y no mejoras.

¿Qué significa mejorar? ¿Únicamente mejorar tu récord personal?

Una cosa que les decimos a todos los ciclistas que entrenan con nosotros es que deben ser conscientes que cada deportista tiene su curva de mejora. Se trata del mismo caso a como cada persona tiene su curva de aprendizaje: hay personas que aprenden un nuevo concepto a la primera y lo dominan en pocos minutos, mientras que otras personas necesitan un tiempo extra para asimilar un concepto e incluso practicarlo varias veces.

Hay ciclistas que cuando cambian su manera de entrenar (por ejemplo aplicando los consejos 1 -esforzarse en ocasiones- y 3 -pensar en dos velocidades-) observan que su rendimiento mejora en pocas semanas. Han conseguido darle a su cuerpo un estímulo que se ha traducido en una mejora del rendimiento.

Sin embargo hay ciclistas que cuando realizan algunos cambios en su rutina, no ven ninguna diferencia en su rendimiento. Incluso es posible que tengan la sensación que van para atrás y que están empeorando. En este momento es cuando es importante recordar el segundo consejo -guardar algunos números-.

En ocasiones los ciclistas no perciben que están mejorando algunas métricas porque solo se fijan en un indicador de su rendimiento.

Supongamos que te estás aplicando en el cuarto consejo -reducir el peso- y sientes que tienes menos fuerza y una mayor sensación de fatiga. Es posible que tu cuerpo todavía se esté aclimatando a tu nueva morfología y todavía no es del todo eficiente.

También es posible que cuando haces un nuevo test de subida, no consigues mejorar tu récord personal, pero a lo mejor estás finalizando el test sin calambres en las piernas por primera vez o incluso estás consiguiendo que tu pulso no se dispare porque ahora eres más eficiente.

Si eres constante (sin obsesionarte) y sigues estos consejos tarde o temprano sentirás una mejora en tu rendimiento.

Hay ciclistas que mejoran muy rápido las primeras semanas y después se estancan un poco, mientras que otros ciclistas avanzan despacio al principio hasta que un buen día tienen un salto de rendimiento muy notable.

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