2 sesiones para construir una base aeróbica

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Es fundamental preparar tu sistema aeróbico para construir una base aeróbica que te permita prevenir la fatiga a mitad de temporada. Si planificas correctamente tu temporada, tu entrenamiento de base te protegerá el resto del año.

El entrenamiento de base es el nombre que se le da al tipo de entrenamiento que le enseña a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de la manera más eficiente posible. Los rodajes de base aeróbica suelen ser largos y constantes, realizados a una intensidad moderada, lo que le permite a tu cuerpo realizar las adaptaciones necesarias como por ejemplo la creación de nuevas mitocondrias celulares.

El invierno, por lo tanto, es el momento perfecto para construir tu base aeróbica. Si se combina correctamente con esfuerzos específicos, la utilización de los sistemas de energía correctos te garantizará el éxito después de las Navidades.

Normalmente se recomienda una base aeróbica sólida de tres a cuatro meses de trabajo antes de plantearte participar en una carrera de control.

1.- Sesión de Base Aeróbica

A continuación tienes un ejemplo de sesión aeróbica típica:

  • 25’ de rodaje de calentamiento
  • 15’ a 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP)
  • 5’ recuperación a 92-97rpm y 65% FCmáx
  • 15’ a 75-85% FCmáx (o 89-94% FTP)
  • 5’ recuperación a 92-97rpm y 65% FCmáx
  • 20’ a 85rpm y 75-85% FCmáx (o 76-90% FTP)
  • 15’ rodaje cómodo a 92-97rpm

2.- Sesión de Base Aeróbica

Si quieres mejorar tus valores de fuerza-resistencia, entonces prueba con esta sesión:

  • 20’ de rodaje de calentamiento
  • 5’ a 70rpm y 85% FCmáx (o 90% FTP)
  • 5’ a >94rpm y 50% FCmáx (o <54% FTP)
  • Repite los dos últimos ejercicios entre cuatro y seis veces

(fuente: Michael Bradbury)

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