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5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento

Si bien a todos nos gusta salir al exterior, hay momentos del año en que no tenemos más remedio que realizar sesiones de rodillo… y no por eso tiene que bajar tu rendimiento.

Incluso los ciclistas profesionales, que tienen la mayor disponibilidad horaria para entrenar, hay días en que no les queda más remedio que realizar sesiones de rodillo.

Para algunos ciclistas, la idea de entrenar en el rodillo es una opción muy aburrida y que consideran no les aporta tanto beneficio como salir al exterior, pero cuando se usa correctamente ayuda a mejorar el rendimiento de forma considerable.

Aquí tienes algunas propuestas de sesiones de rodillo que si las sigues adecuadamente, garantizarán mejoras en tu rendimiento.

Test de FTP (Umbral de Potencia Funcional)

Duración: 50 minutos.

Desarrollo: calentar durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos de 2’, rodar a tu potencia más alta sostenible durante veinte minutos, vuelta a la calma durante 10-15 minutos.

Beneficios: para encontrar tu FTP, resta el 5 por ciento de tu potencia promedio de 20 minutos. Esto te dará tu FTP, que es la potencia máxima teórica que puedes sostener durante una hora.

Si bien esto no es un ejercicio ciclista, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento, ya que usarán tu valor de FTP como un valor de referencia y las futuras pruebas de FTP se pueden usar para medir tu mejora.

Consejo: no te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de manejar esta sesión es a través de un esfuerzo bien equilibrado, casi nivelado, con un ligero aumento en los últimos minutos.

Por lo tanto, empieza los primeros 10 minutos de la prueba de forma conservadora al menos 10 vatios por debajo de lo que esperas alcanzar. Divide los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, incrementando gradualmente tu esfuerzo para cada uno. Asegúrate de terminar completamente agotado.

Otra opción es cubrir en la pantalla de tu dispositivo los valores de potencia, para no verte influenciado por los números.

Ten en cuenta que, sin duda, hay un efecto de aprendizaje al hacer esta prueba varias veces. Por lo tanto, no esperes que te salga perfecta en su primer intento.

Una vez que aprendas a mejorar ese ritmo de 20 minutos, tus números inevitablemente aumentarán.

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Tres formas de mejorar tu Umbral de Potencia Funcional
Tres formas de mejorar tu FTP

Intervalos Largos (o 2 x 20)

Duración: 70 minutos.

Desarrollo: calentar durante 10 minutos, rodar al 85-90% de tu FTP durante 20 minutos, pedalear suave durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, vuelta a la calma durante 10 minutos.

Beneficios: el entrenamiento de Intervalos Largos ayudará a tu organismo a sobrellevar los esfuerzos prolongados. Está destinado a ser ejecutado un poco por debajo del umbral, por lo que no debes acabar exhausto.

Es el entrenamiento perfecto para aumentar tu FTP. También te ayudará en los rodajes con la grupetta para sentirte más cómodo a una mayor intensidad durante más tiempo.

Consejo: durante los intervalos de 20 minutos, aumente tu ritmo durante 10 segundos cada cinco minutos, te ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo continuo, además de reproducir breves ráfagas de aceleración que puedes experimentar en una carrera o en la salida con el club.

Intervalos de Alta Intensidad

Duración: 45 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 3 x 30 segundos a la máxima intensidad con 30 segundos de descanso después de cada esfuerzo, pedalear fácilmente durante ocho minutos, repetir los esfuerzos, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: los intervalos de alta intensidad te permitirán aumentar tu potencia aeróbica y tu VO2máx en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión, podrás recuperarte más rápido a intensidades más altas, algo vital para los ciclistas que se enfrentan a múltiples ataques en una carrera en ruta.

Consejo: en los ocho minutos de descanso entre series, no solo pedalees suave, a veces pon un desarrollo más largo, disminuye la cadencia y ponte de pie para ayudar a aliviar los músculos de las piernas.

Esfuerzos de Umbral

Duración: 70 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 6 x 5 minutos al 110% de tu FTP con 2 minutos de descanso después de cada esfuerzo, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: aunque estos esfuerzos, justo por encima de tu FTP, te ayudarán a aumentar tu potencia, la clave es realmente entrenar a tu cuerpo para que pueda lidiar mejor con la acumulación de lactato, lo que significa que podrás ir más fuerte por un tiempo más largo.

Construcción de Resistencia

Duración: 60 minutos.

Desarrollo: calentar durante 15 minutos, 3 x 10 minutos al 70% de tu FTP a >100rpm con 5 minutos de descanso después de cada esfuerzo, vuelta a la calma durante 15 minutos.

Beneficios: este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto creará una base para rodar distancias más largas y sentirte más cómodo en la sillín.

En segundo lugar, mejorará la eficiencia de tu pedaleo, permitiéndote mantener una cadencia más alta al escalar.

Sugerencia: intenta encontrar un ritmo al pedalear a una cadencia alta en lugar de simplemente girar las piernas a trompicones. Una buena manera de saber que estás pedaleando suavemente es que no está saltando en el sillín. Intenta y sigue pedaleando suave y circular.

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CARLOS EDUARDO DA SILVEIRA
CARLOS EDUARDO DA SILVEIRA
1 año hace

Ótimo texto vou fazer várias sessões. Obrigado por compartilhar

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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