Hay momentos en que el entrenamiento en rodillo es más conveniente y eficaz que entrenar al aire libre. Las sesiones de rodillo son un medio de mantener la forma esos días en que es imposible disponer de mucho tiempo para entrenar.
En este artículo encontrarás 3 sesiones de rodillo que puedes incorporar en tu entrenamiento de interior, aunque también puedes hacer estos ejercicios al aire libre.
Sea como sea, estas sesiones deben comenzar con un calentamiento cómodo de 10 minutos:
- 3 minutos de pedaleo fácil
- 1 minuto pedaleo rápido (baja resistencia, tan rápido como puedas pedalear sin botar en el sillín)
- 1 minuto de pedaleo fácil
- 1 minuto de esfuerzo máximo (>100rpm)
- 1 minuto de pedaleo fácil
- 1 minuto de esfuerzo máximo (>100rpm)
- 2 minutos de pedaleo fácil
Sesión #1: Intervalos Alternos de 3×9 minutos
Los Intervalos Alternos son un ejercicio de umbral de lactato que ofrece picos o aceleraciones para simular la exigencia de una escapada. Al tratarse de intensidades cambiantes, esta sesión es muy atractiva.
Cada intervalo es de 9 minutos, pero durante esos 9 minutos:
- empieza con 2 minutos a una intensidad de rodaje intenso (esfuerzo percibido: 8/10)
- incrementa durante 1 minuto la intensidad (esfuerzo percibido: 9/10)
- vuelve durante 2 minutos a la intensidad de rodaje intenso
- 1 min a mayor intensidad
- 2 min rodaje intenso
- acaba con 1 min a mayor intensidad
Recupera rodando cómodo durante 4 minutos y ya puedes iniciar el siguiente bloque de 9 minutos. Tras completar los tres bloques de Intervalos Alternos debes hacer una vuelta a la calma de unos 10-15 minutos.
Una versión más avanzada de esta sesión es incrementar el Intervalo Superior a una intensidad de 10/10. A base de repetir esta sesión en el tiempo puedes también aumentar la duración de los intervalos hasta los 12 minutos.
Sesión #2: Intervalos de Potencia de 8×2 minutos
Los Intervalos de Potencia son un ejercicio muy intenso pero increíblemente eficaz para generar un gran estímulo de entrenamiento en un corto período de tiempo. Estos dos minutos de máxima intensidad (esfuerzo percibido: 10/10) te permite mejorar tus valores de potencia a VO2máx. Esto puede parecer contradictorio para una sesión de entrenamiento en interior, pero cuando estás corto en el tiempo de entrenamiento los intervalos de alta intensidad son una buena manera de lograr un estímulo de entrenamiento.
Dedica los primeros 15 segundos de cada esfuerzo para incrementar tu cadencia y potencia hasta la máxima intensidad que puedas mantener durante el resto del intervalo. La recuperación entre intervalos es de 2 minutos de pedaleo fácil. Para las primeras ocasiones que realices esta sesión es posible dividir el bloque de 8×2 en dos sub-bloques de 4×2 con 4 minutos de pedaleo fácil entre ambos. El tiempo de trabajo total es el mismo, pero la recuperación agregada puede mejorar la calidad de los esfuerzos finales.
Sesión #3: Intervalos de Velocidad de 3 x (8×30 segundos)
Los Intervalos de Velocidad son esencialmente aceleraciones. Acelera durante 30 segundos, recupera pedaleando cómodo durante 30 segundos, y luego acelera de nuevo. Y otra vez, y otra vez hasta que hayas completado 8 aceleraciones.
Los primeros intervalos te parecerán muy fáciles, pero esta sesión se endurece rápidamente. Este es un gran entrenamiento para ciclocross y carreras sociales, y en un rodillo el tiempo pasa muy rápido. Para aumentar la especificidad de la sesión, asegúrate de que las aceleraciones son esfuerzos completos, imagina que estás acelerando en un corte.
Después de terminar el bloque de intervalos, recupera por lo menos durante 10 minutos antes de afrontar el siguiente bloque.
(fuente: Jim Rutberg)
