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3 sesiones de rodillo de menos de 1:00h

Hay momentos en que el entrenamiento en rodillo es más conveniente y eficaz que entrenar al aire libre. Las sesiones de rodillo son un medio de mantener la forma esos días en que es imposible disponer de mucho tiempo para entrenar.

En este artículo encontrarás 3 sesiones de rodillo que puedes incorporar en tu entrenamiento de interior, aunque también puedes hacer estos ejercicios al aire libre.

Sea como sea, estas sesiones deben comenzar con un calentamiento cómodo de 10 minutos:

  • 3 minutos de pedaleo fácil
  • 1 minuto pedaleo rápido (baja resistencia, tan rápido como puedas pedalear sin botar en el sillín)
  • 1 minuto de pedaleo fácil
  • 1 minuto de esfuerzo máximo (>100rpm)
  • 1 minuto de pedaleo fácil
  • 1 minuto de esfuerzo máximo (>100rpm)
  • 2 minutos de pedaleo fácil

Sesión #1: Intervalos Alternos de 3×9 minutos

Los Intervalos Alternos son un ejercicio de umbral de lactato que ofrece picos o aceleraciones para simular la exigencia de una escapada. Al tratarse de intensidades cambiantes, esta sesión es muy atractiva.

Cada intervalo es de 9 minutos, pero durante esos 9 minutos:

  • empieza con 2 minutos a una intensidad de rodaje intenso (esfuerzo percibido: 8/10)
  • incrementa durante 1 minuto la intensidad (esfuerzo percibido: 9/10)
  • vuelve durante 2 minutos a la intensidad de rodaje intenso
  • 1 min a mayor intensidad
  • 2 min rodaje intenso
  • acaba con 1 min a mayor intensidad

Recupera rodando cómodo durante 4 minutos y ya puedes iniciar el siguiente bloque de 9 minutos. Tras completar los tres bloques de Intervalos Alternos debes hacer una vuelta a la calma de unos 10-15 minutos.

Una versión más avanzada de esta sesión es incrementar el Intervalo Superior a una intensidad de 10/10. A base de repetir esta sesión en el tiempo puedes también aumentar la duración de los intervalos hasta los 12 minutos.

Sesión #2: Intervalos de Potencia de 8×2 minutos

Los Intervalos de Potencia son un ejercicio muy intenso pero increíblemente eficaz para generar un gran estímulo de entrenamiento en un corto período de tiempo. Estos dos minutos de máxima intensidad (esfuerzo percibido: 10/10) te permite mejorar tus valores de potencia a VO2máx. Esto puede parecer contradictorio para una sesión de entrenamiento en interior, pero cuando estás corto en el tiempo de entrenamiento los intervalos de alta intensidad son una buena manera de lograr un estímulo de entrenamiento.

Dedica los primeros 15 segundos de cada esfuerzo para incrementar tu cadencia y potencia hasta la máxima intensidad que puedas mantener durante el resto del intervalo. La recuperación entre intervalos es de 2 minutos de pedaleo fácil. Para las primeras ocasiones que realices esta sesión es posible dividir el bloque de 8×2 en dos sub-bloques de 4×2 con 4 minutos de pedaleo fácil entre ambos. El tiempo de trabajo total es el mismo, pero la recuperación agregada puede mejorar la calidad de los esfuerzos finales.

Sesión #3: Intervalos de Velocidad de 3 x (8×30 segundos)

Los Intervalos de Velocidad son esencialmente aceleraciones. Acelera durante 30 segundos, recupera pedaleando cómodo durante 30 segundos, y luego acelera de nuevo. Y otra vez, y otra vez hasta que hayas completado 8 aceleraciones.

Los primeros intervalos te parecerán muy fáciles, pero esta sesión se endurece rápidamente. Este es un gran entrenamiento para ciclocross y carreras sociales, y en un rodillo el tiempo pasa muy rápido. Para aumentar la especificidad de la sesión, asegúrate de que las aceleraciones son esfuerzos completos, imagina que estás acelerando en un corte.

Después de terminar el bloque de intervalos, recupera por lo menos durante 10 minutos antes de afrontar el siguiente bloque.

(fuente: Jim Rutberg)

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

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En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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