Sobrecarga funcional: superando los límites de la bicicleta

A medida que aumenta tu estado físico, se hace necesario un aumento del volumen y la intensidad de tu entrenamiento, es decir… una sobrecarga funcional.

No es ningún secreto que para ganar en velocidad y en forma física en la bicicleta, necesitas aumentar tus límites al entrenar. Pero, ¿cuánto más allá de tus límites necesitas entrenar para ver o sentir las ganancias en forma física? Entrenar con altos niveles de fatiga con demasiada frecuencia puede hacer que te entrenes demasiado, algo que nadie quiere experimentar.

Sin embargo, entrenar dentro de tus límites con demasiada frecuencia puede ayudarte a mantener los niveles actuales de condición física, pero no proporcionará el estímulo necesario para obtener ganancias de fuerza del cuerpo. Para lograr ganancias consistentes en la condición física, necesitas entrenar un poco más allá de tus límites, lo que se conoce como Sobrecarga funcional.

El concepto de sobrecarga funcional

La sobrecarga funcional es técnicamente la primera etapa del síndrome de sobreentrenamiento. A diferencia de un estado de sobreentrenamiento completo, en el que se tarda muchos meses en recuperarse, la sobrecarga funcional se define por la disminución en el rendimiento a corto plazo, de varios días a semanas. Básicamente, es un entrenamiento muy duro y muchos lo consideran una parte normal del proceso de entrenamiento. Lograr el equilibrio correcto es difícil de lograr de manera consistente sin conocer tus límites.

Hasta donde puedes sobrecargarte

La parte más difícil de la sobrecarga es determinar qué tan lejos necesitas en la sobrecarga pero no sobreentrenarte, y con qué frecuencia puedes manejar esta cantidad de entrenamiento. Parte de la respuesta se encuentra en los resultados de las carreras y/o tus datos de potencia. Tus registros de una carrera o entrenamiento te mostrarán con precisión si ha tenido lugar un aumento de fuerza y velocidad. No hay reglas establecidas sobre cómo abarcar demasiado.

Los siguientes son algunos de los escenarios que puedes encontrar al sobrecargar:

• Si realmente te has sobrecargado y has recuperado correctamente, verás un aumento en la velocidad, la resistencia y/o los valores de potencia, generalmente dentro de una o dos semanas.
• Si no ves un aumento en el estado físico después de unas pocas semanas, pero mantiene una potencia y una velocidad similares, es posible que no hayas alcanzado el límite.
• Si experimentas niveles más altos de fatiga durante más de dos semanas, junto con valores de potencia y velocidad inferiores a los habituales, entonces es posible que hayas sobrecargado demasiado.

Cómo saber cuándo has sobrecargado

Si un deportista continúa entrenando con mayor intensidad y volumen mientras está en un estado de sobrecarga, puede producirse una sobrecarga no funcional, que requiere muchas más semanas o meses para una recuperación completa.

Por lo tanto, es importante saber cuándo estás llegando a tus límites físicos. Los mayores esfuerzos percibidos, combinados con una menor potencia y una frecuencia cardíaca que no corresponde, son signos de sobrecarga. Si bien pueden ocurrir disminuciones en el rendimiento y la potencia, no siempre, especialmente para ciclistas altamente entrenados que pueden mantener valores de alta potencia al final del período de entrenamiento. Junto con el rendimiento y los esfuerzos percibidos, también es importante estudiar tu estado de ánimo. La irritabilidad leve, la falta de concentración y la falta de motivación son todos signos de un estado sobrecargado.

Recuperación

Saber cómo recuperarte en general es importante, pero es especialmente importante cuando acabas de terminar un bloque de entrenamiento súper duro.

Debes seguir reduciendo el volumen y la intensidad del entrenamiento durante al menos una semana o más si aún experimentas una mayor fatiga mental y física.

Comenzar la semana de recuperación con unos pocos días sin tocar la bici, seguido de unos pocos días de rodaje fácil, permitirá que se produzca una buena recuperación en un corto período de tiempo.

El volumen total de horas para una semana de recuperación debe estar en el rango del 50% de tu promedio de horas de entrenamiento semanal o menos si es necesario.

Si un ciclista se está recuperando rápidamente, entonces es común ver que la motivación, las buenas sensaciones y las piernas regresan el fin de semana de la semana de recuperación. Incluso con buenas sensaciones y respuestas al ritmo cardíaco, es posible que no veamos aumentos en la potencia y la velocidad hasta la siguiente semana o fin de semana de entrenamiento.

Temporización

El tiempo es crítico cuando se usa la sobrecarga en el entrenamiento. Si buscas tus límites demasiado cerca de un gran evento, básicamente estás tirando los dados para saber si te recuperarás a tiempo y te sentirás bien para ese evento. Una ventana de dos a tres semanas de volumen reducido te permitirá concentrarte en la recuperación y el pico del evento. Al comienzo de tu temporada, especialmente durante los períodos de base, puedes tratar de sobrecargar más a menudo. Tiene más tiempo para ajustar el entrenamiento con más recuperación si es necesario y para conocer tus límites con el estrés del entrenamiento. También puedes usar las carreras de principios de temporada como entrenamiento. Entrenar duro te ayudará a lograr un estado de sobrecarga más fácil que el entrenamiento solo. Solo ten en cuenta la cantidad de estrés en el entrenamiento que experimentas en todo momento y descansa cuando sea necesario.

No hay reglas establecidas de temporización, por lo que debes aprender a través de prueba y error y tomar buenas notas. Echar la vista atrás a través de tus notas y archivos cuando estás descansado te permite ver exactamente cómo te sentías cuando estabas fatigado.

Aprende a sobrepasar tus límites, pero lo más importante, aprende a no sobrepasarlos demasiado.

(fuente: Mike Schultz)