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Los 4 suplementos que se ha comprobado que sí funcionan

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Según la Administración Americana de Medicamentos y Alimentos, actualmente hay más de 80.000 suplementos solo en el mercado de EE.UU. Cualquier decisión de compra se complica por las audaces afirmaciones de marketing que adornan casi todos ellos.

El problema es que, mientras los fabricantes adjunten una cláusula de exención de responsabilidad («Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad»), las empresas pueden afirmar prácticamente lo que quieran, sea o no cierto.

El objetivo de este artículo es ayudarte a separar la realidad de la ficción y a identificar cuatro suplementos cuya seguridad y eficacia están respaldadas por la evidencia.

1. La proteína de suero de leche (Whey)

Este es probablemente el suplemento más ampliamente investigado en el mercado. Aunque es posible que hayas oído decir que puedes obtener toda la proteína que necesitas sólo con la dieta, esto no siempre es así, o al menos no es toda la verdad. Los deportistas queman más calorías y necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Aunque las proteínas suelen asociarse a los levantadores de pesas y a los deportistas de fuerza, como los jugadores de fútbol y rugby, los que entrenan y compiten en deportes de resistencia también necesitan más de este macronutriente para reparar el daño causado durante el ejercicio, mantener las articulaciones en óptimas condiciones y garantizar la salud celular.

Una revisión de la Universidad de Connecticut de 11 estudios anteriores concluyó que la combinación de carbohidratos y proteínas durante los entrenamientos de resistencia aumentaba el tiempo hasta el agotamiento, con una mejora media del 9%. Un artículo publicado en Nutrients reveló que el consumo de proteína de suero de leche después del ejercicio aceleraba la recuperación y favorecía la reparación muscular, tal y como mostraba la capacidad de los participantes para realizar diversas pruebas físicas 10 y 24 horas después de una dura sesión de entrenamiento.

Aunque el concentrado de proteína de suero es más rentable, el aislado de suero suele ser de mayor calidad y contiene más proteínas por gramo. Si eres alérgico o sensible a los lácteos, busca un suplemento de origen vegetal que combine fuentes para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales.

2. Creatina

Al igual que la proteína de suero, la creatina suele considerarse un suplemento destinado exclusivamente a las personas que dedican la mayor parte de su tiempo al entrenamiento de fuerza. Aunque es beneficiosa para este grupo, la creatina también puede resultar útil en ciertos escenarios de resistencia en los que se requieren ráfagas rápidas de velocidad.

Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que los nadadores que tomaban suplementos de creatina mejoraban sistemáticamente su rendimiento en los sprints de velocidad máxima. El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la creatina afirmaba que de los varios cientos de estudios revisados por expertos que han evaluado el suplemento, el 70% ha mostrado algún beneficio en el rendimiento del ejercicio.

Una revisión publicada en Sub-Cellular Biochemistry afirmaba que la suplementación con creatina aumenta la disponibilidad de glucosa en el tejido muscular, lo que sugiere que podría ayudar a mantener los niveles de energía durante los rodajes intensos, carreras o sesiones de natación más largas.

Otro estudio realizó un seguimiento de los progresos de los ciclistas mientras se suplementaban con creatina durante 28 días y luego les hacían realizar pruebas de duración e intensidad variables. Los investigadores llegaron a la conclusión de que «el consumo submáximo de oxígeno cerca del final del recorrido de dos horas disminuyó aproximadamente un 10%».

Hay mucho bombo y platillo sobre las diferentes formas de creatina, pero deberías optar por el monohidrato, ya que es el más investigado. Una dosis diaria de entre tres y cinco gramos, dependiendo de tu peso corporal, mantendrá tu depósito de fosfato repleto y, en contra de la mitología de internet, no es necesario que lo tomes en ciclos.

3. Aceite de pescado

Hay algunas pruebas recientes que sugieren que el aceite de pescado no es la cura que se suponía que era, pero todavía hay un montón de pruebas científicas que apoyan su eficacia, sobre todo si no comes pescado como la caballa, las anchoas, el abadejo y el salmón que son altos en DHA y EPA.

Los autores de una revisión publicada a través de Research in Sports Medicine escribieron que los suplementos de omega-3 “pueden mejorar la capacidad de resistencia al reducir el coste de oxígeno del ejercicio”. También señalaron que se ha demostrado que acelera la recuperación de los ejercicios que hacen hincapié en las contracciones excéntricas (es decir, las que requieren que los músculos se alarguen bajo tensión).

Puedes encontrar productos de origen vegetal que presumen de su alto contenido en omega-3, pero no creas que compararlos con las fuentes marinas es una comparación de manzanas con manzanas, porque no lo es. Un estudio realizado por investigadores del Reino Unido descubrió que el cuerpo utiliza un 15% o menos de ALA de origen vegetal porque primero debe convertirse en EPA y DHA.

Al evaluar las opciones de aceite de pescado, elija uno que esté en la forma natural de triglicéridos. Los que son ésteres de etilo pueden presumir de un mayor total de omega-3, pero no se absorben tan fácilmente. Al igual que con las proteínas, no te dejes llevar por una carrera de números con tus suplementos, porque la pureza, la eficacia y la calidad son más importantes. Busca también un suplemento de omega-3 que proceda de peces capturados en libertad, ya que las versiones de piscifactoría suelen tener menos nutrientes.

4. Colágeno

Puede que pienses que el colágeno es algo que tu abuela tiene en la estantería de la despensa junto al bote gigante de glucosamina, ambos ayudan a sus pobres y viejas articulaciones doloridas. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la producción de colágeno no es sólo una preocupación para los ancianos, sino que, de hecho, comienza a disminuir entre los 20 y los 30 años. Si la práctica del ciclismo o del senderismo forma parte de tu rutina habitual, si tienes un problema articular agudo o crónico o si te estás recuperando de una operación, es posible que la salud y el funcionamiento de tus articulaciones necesiten una ayuda.

La mejor manera de aumentar la producción de colágeno es combinar el entrenamiento de alto impacto con un suplemento que incluya los tipos I, II y III, cada uno de los cuales es responsable de diferentes funciones en el cartílago, las estructuras articulares, la matriz extracelular (ECM), los ligamentos, los tendones y más.

En una entrevista con Laurent Bannock para el podcast We Do Science, el profesor de la Universidad de California, Davis, Keith Baar, revela que tomar 15 gramos de colágeno con vitamina C entre 30 y 45 minutos antes de una sesión de entrenamiento que implique saltos -ya sea saltar a la comba, hacer pliometría o recoger aros con tus hijos en la entrada de casa- multiplica por cuatro la síntesis de colágeno.

Antes de añadir estos -o cualquier otro- suplementos a su rutina diaria, recuerda que cualquier suplemento debe tomarse con precaución. Si no estás seguro de las opciones, consulta a tu médico o a un dietista titulado para que te asesoren. Otra salvaguarda es elegir sólo productos que hayan pasado por las pruebas NSF Certified for Sport® o Informed Sport.

Esto garantizará que la calidad, la pureza y la eficacia de los productos han sido probadas por lotes y que los ingredientes que figuran en la etiqueta están en el frasco en las cantidades indicadas. Ambas certificaciones también te dan la tranquilidad de que lo que vas a tomar está libre de sustancias prohibidas y contaminantes.

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