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¿Conoces los ejercicios de técnica de contraste?

No solo es importante “hacer deporte”, sino que también hay que hacerlo “con elegancia” (a nadie le gusta no verse bien en una foto). Para mejorar tu gesto técnico, la técnica de contraste puede ser un gran aliado.

Siempre he dicho que la técnica no debe trabajarse sólo durante la pretemporada, sino que durante toda la temporada se tiene que trabajar este aspecto para conseguir mejorar nuestro gesto técnico.

A mejor técnica puedes tener una mayor velocidad, con un menor esfuerzo y con menor riesgo de lesiones.

Así que por ejemplo dedicar una sesión de técnica cada 10-15 días es la opción ideal para “no perder el tacto”.

Dentro de los ejercicios de técnica hay un categoría de ejercicios que me gusta mucho realizar que son los denominados ejercicios de contraste.

Un ejercicio de contraste se basa en “exagerar lo contrario” a un error técnico que puedas tener. Por ejemplo: si pedaleas sentado muy atrás en el sillín, pues entonces hacer un ejercicio de pedalear estando exageradamente delante. Si tus compañeros siempre te comentan que mueves en exceso la cadera cuando pedaleas, entonces un ejercicio de contraste sería pedalear con la cadera totalmente rígida.

Por ejemplo uno de los ejercicios que recomiendo bastante a menudo es el de pedalear con una posición muy comprimida (a este ejercicio lo denomino codos en 90º grados y rodillas por el interior).

Ejercicio de técnica ciclista
(ejercicio de codos en 90º)

La finalidad de este ejercicio es comprimir el cuerpo para conseguir una mayor eficiencia mecánica al pedalear. Esta situación es muy recomendable en situaciones de fuerte viento, ya que ofreces menor resistencia al aire, y consigues transferir el máximo de fuerza a los pedales.

Otro de mis ejercicios de contraste favoritos es el de pedalear con las rodillas ‘rozando’ el cuadro de la bicicleta. Seguro que alguna vez has visto ciclistas que parecen que en vez de una bici, tienen un caballo entre las piernas, porque abren mucho las rodillas en el momento de pedalear. La finalidad de este ejercicio es conseguir que las piernas vayan paralelas entre ella e incluso un poco más cerradas de lo normal, para poder priorizar el trabajo de aductores. Es tan sencillo como que en el momento que inicias la fase descendente del pedaleo, rozar con el interior de la rodilla el cuadro de la bici.

Correcta alineación de las rodillas
(correcta alineación de las rodillas)

Como ves, la idea es exageradamente sencilla, pero muy útil. Muchas veces me he encontrado con deportistas que me dicen “…si mi error es x, ¿entonces la solución no debería ser hacerlo “bien” en vez de “exagerar” justo lo contrario?…” y la respuesta en la mayoría de los casos es un no rotundo.

Piensa por ejemplo que pedaleas con la espalda muy curvada, tu cuerpo ve como algo normal el hecho de estar curvado. Si lo que haces de repente es intentar tener una extensión normal, el cuerpo de manera natural buscará volver a la posición curvada y al haber poco ángulo de recorrido volverás a pedalear “como siempre” sin darte cuenta. Así pues la solución es obligar a tu cuerpo a ir al otro extremo y extender mucho la espalda… piensa que tú a lo mejor piensas que vas con la espalda “demasiado” recta, pero también es cierto que cuando pensabas que lo hacías “normal” ibas con la espalda curvada.

En la mayoría de ocasiones, cuando intentas “exagerar” el extremo contrario, lo que realmente estás consiguiendo aunque tus sensaciones no te lo indiquen es estar en el término medio.

Ahora ya puedes ir pensando tú mismo/a un error técnico que tengas y visualizar cómo sería un ejercicio de contraste para solucionarlo.

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Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

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