Terminología de potencia para ciclismo

El entrenamiento por potencia es la manera más precisa y detallada de obtener resultados. Pero tu potenciómetro es solo una parte de la ecuación, necesitas saber qué significan los números y cómo interpretarlos.

Hay algunos términos clave que debes comprender para aprovechar al máximo esta herramienta.

1. Umbral de Potencia Funcional (FTP)

Es el valor de la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Se puede determinar durante una prueba de laboratorio o realizando una prueba de campo.

Hay muchas maneras de determinar tu FTP con una prueba de campo. Una de las más comunes es buscar un recorrido relativamente libre de tráfico, y si es posible que tenga una pendiente constante de menos del 5%. La pendiente ascendente te ayuda a mantener un rendimiento constante, en lugar de un terreno ondulado en el que es difícil mantener la potencia en las bajadas.

Realiza al menos un calentamiento de 15 minutos, luego realiza 3 x 1 minuto de al menos 100rpm con recuperaciones de 1 minuto entre cada uno. Esto es para calentar los músculos sin quitarte energía para la prueba de 20 minutos. Luego realiza el ascenso durante 20 minutos tú solo, sin compañeros de entrenamiento, y no en una carrera. El esfuerzo debe ser máximo pero sostenible durante los 20 minutos.

Tu potencia promedio durante esos 20 minutos, menos una corrección del 5%, es una aproximación de tu FTP. Por ejemplo, si tu potencia promedio para la prueba de 20 minutos fue de 250w, entonces después de restar el 5%, tu FTP sería de 238w.

2. Potencia Normalizada (NP)

Ningún recorrido es perfectamente estable. Tu potencia varía debido a factores como el terreno, el viento, los cambios de ritmo, etc. Aquí es donde la potencia normalizada se convierte en una medida útil.

El algoritmo para la NP es algo complicado, pero lo más importante es que incorpora dos piezas clave de información. Primero, es el hecho de que las respuestas fisiológicas a los cambios rápidos en la intensidad del ejercicio no son instantáneas, sin embargo siguen un curso de tiempo predecible. En segundo lugar, muchas respuestas fisiológicas críticas, como la utilización de glucógeno, la producción de lactato, los niveles de la hormona del estrés, se relacionan curvilíneamente, en lugar de linealmente, con la intensidad del ejercicio.

Un ejemplo es si pedaleas a 200w durante 1 hora, tienes una potencia promedio (la potencia promedio numérica) y una potencia normalizada de 200. Si pedaleas a 100w durante 20′, 200w durante 20’ y 300w durante 20’ todavía tendrás un Potencia Promedio de 200w pero tu NP será de aproximadamente 239w.

Tu NP es una estimación de la potencia que podrías haber mantenido por el mismo coste fisiológico en términos de la utilización de glucógeno, la producción de lactato, los niveles de la hormona del estrés y la fatiga neuromuscular para un esfuerzo dado si tu potencia hubiera sido perfectamente constante en lugar de variable.

Como tal, la NP siempre es mayor que la Potencia Promedio.

La NP es un mejor indicador que la potencia promedio de lo metabólicamente desafiante que fue el entrenamiento. Hace hincapié en las sobrecargas de energía que requieren una gran cantidad de glucógeno (carbohidratos) y, por lo tanto, contribuyen a un aumento de la fatiga.

Es importante que veas la NP en tu dispositivo en lugar de la Potencia Promedio.

3. Índice de Variabilidad (VI)

El Índice de Variabilidad es una forma de medir qué tan suave o “variable” fue tu potencia durante el recorrido. Se calcula dividiendo tu Potencia Normalizada por tu potencia media. Una salida estable y uniforme debe tener un VI de 1.05 o menos. Durante una carrera social tu VI puede ser tan alto como 1.2 o más.

4. Factor de Intensidad (IF)

El Factor de Intensidad es simplemente la relación de la Potencia Normalizada a tu FTP. Por ejemplo, si tu Potencia Normalizada para una sesión de entrenamiento es de 210w y tu FTP en ese momento es de 280w, entonces el Factor de Intensidad para ese entrenamiento sería de 0,75. Sin embargo, si hiciste esa misma sesión más adelante en el tiempo después de que tu FTP hubiera subido a 300w, entonces tu IF sería 0.70. Por lo tanto, el IF proporciona una forma válida y conveniente de comparar la intensidad relativa de una sesión de entrenamiento o carrera dentro o entre los corredores, teniendo en cuenta los cambios o diferencias de FTP.

5. Training Stress Score (TSS)

En función de la duración e intensidad de tu sesión, el TSS es un valor numérico único para la carga efectiva de tu sesión de entrenamiento. Obtienes 100 TSS para un entrenamiento a tu 100% cada 60 minutos. Como tu valor FTP es la potencia que puedes mantener durante 1 hora, mantener ese valor durante 1 hora equivale a 100 puntos TSS.

Por supuesto, la mayoría de los entrenamientos no se completan al 100%, por lo que la mayoría de los entrenamientos acumularán menos de 100 TSS por hora. Por ejemplo, si tu FTP es de 250w y generas 200w durante 1 hora, obtendrías una puntuación TSS de 64. Puedes obtener más de 100 TSS en un solo entrenamiento, siempre que sea de más de una hora de duración, pero nunca más de 100 TSS por hora.

Si descubres que estás acumulando más de 100 puntos TSS por hora, se trata de un aviso que tienes malas lecturas de datos o tu FTP necesita ser modificado.

La combinación de datos detallados con el conocimiento de algunos términos clave te permite analizar cada sesión con mayor precisión y comprensión. Cuando conozcas estos términos y la forma de aplicarlos, podrás cuantificar la carga real de tu entrenamiento, para cada sesión y en el tiempo.

Descubre alguno de estos conceptos a través de nuestro Diario de Entrenamiento.

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