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Ciclocross + Frío: los fundamentos de la termorregulación

De entre los factores que puedes controlar el día de una carrera en condiciones de frío, la termorregulación es tan importante como el ritmo y una alimentación adecuada.

A medida que se acercan el invierno, los días cada vez serán más fríos y tendrás que considerar qué efecto tendrá el frío en tu rendimiento. Tener una idea de cómo el cuerpo regula la temperatura mientras te ejercitas en condiciones frías te permite sentirte más cómodo e incluso aumentar tu rendimiento.

De hecho, en cuanto a los factores que puedes controlar el día de la carrera, podría argumentarse que ser consciente de los factores que afectan tu termorregulación es tan importante como el ritmo y la alimentación adecuada antes de una carrera.

Así que vamos a hablar de la termorregulación, de cómo tu cuerpo mantiene un equilibrio térmico y los factores ambientales que afectan ese equilibrio.

Entendiendo el calor

Para que el ser humano funcione, debe mantener y regular una temperatura corporal normal. Esta temperatura es aproximadamente de 37° y varía por persona. Si la temperatura corporal cae fuera del rango de 35°-40°, un ciclista sufrirá una disminución severa en su rendimiento (pero en realidad, si caes fuera de ese rango, una disminución en el rendimiento será la menor de tus preocupaciones).

Cuando el cuerpo descompone los alimentos en busca de energía para realizar una actividad, solo el 20% de esa energía se usa para hacer el trabajo; como por ejemplo pedalear. El 80% restante se pierde como energía térmica.

Durante el ejercicio, cuando la intensidad aumenta, también aumenta la cantidad de calor generado. Para mantener una temperatura saludable, el cuerpo debe disipar el calor extra que se genera. El cuerpo lo hace bombeando sangre calentada por procesos metabólicos a la piel. Funciona muy parecido a un radiador en un automóvil.

Una vez que el calor llega a la piel, se transfiere al ambiente de cuatro formas diferentes: convección, conducción, radiación y evaporación.

  • La convección ocurre cuando se pierde calor en un fluido que rodea el cuerpo, como el aire o el agua. Cuando estás encima de la bicicleta, la convección aumenta cuando te desplazas más rápido o cuando el viento sopla más fuerte. La velocidad de pérdida de calor en una bicicleta de ciclocross tenderá a ser menor que en una bicicleta de carretera, porque las velocidades son más bajas.
  • La conducción es la pérdida de calor que ocurre entre dos sólidos que están en contacto entre sí. En el ciclismo, esta pérdida de calor ocurre con cualquier cosa que toque la piel (por ejemplo, el manillar).
  • La pérdida de calor radiativo ocurre cuando los objetos circundantes tienen temperaturas superficiales más bajas que el cuerpo. Este tipo de pérdida de calor es independiente del movimiento o la temperatura del aire circundante. En el ciclismo, pensamos principalmente en las transferencias de calor a través de la radiación en términos de calor ganado. Piense en dos rodajes a la misma temperatura del aire, pero un rodaje es por la noche y el otro es durante el día. El rodaje durante el día lo sentirás más cálido debido a la ganancia de calor radiativo del sol.
  • El último método de pérdida de calor, la evaporación, es en lo que pensamos la mayoría de nosotros cuando pensamos en la pérdida de calor del cuerpo. Es la forma más importante de pérdida de calor cuando la temperatura del aire excede la del cuerpo.

Eliminación de calor

Es importante tener en cuenta que, aunque es fundamental que el cuerpo elimine el exceso de calor durante el ejercicio para que pueda funcionar bien, el acto real de eliminar el calor residual es en sí mismo, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento.

Cuando se bombea sangre calentada a la piel para permitir el enfriamiento, hay una caída en la presión arterial. Esta caída en la presión arterial hace que la frecuencia cardíaca aumente incluso si la cantidad de trabajo que realiza el atleta no ha aumentado.

Este efecto se denomina deriva cardíaca y puede tener un impacto negativo en el VO2máx y los niveles de producción de trabajo en relación con la frecuencia cardíaca. La disminución en el rendimiento durante la disipación de calor también puede ocurrir cuando aumentamos nuestra tasa de pérdida de calor por evaporación sudando más.

La sudoración hace que perdamos líquidos corporales, lo que a su vez disminuye el volumen y la presión sanguínea del plasma y, nuevamente, causa un aumento en la frecuencia cardíaca cuando la cantidad de trabajo no ha aumentado.

Los mejores rendimientos se obtienen a unos 10°, pero obviamente varía según el individuo y la modalidad. A medida que la temperatura aumenta más allá de este óptimo, el rendimiento disminuye exponencialmente. Esta disminución es probablemente causada por los efectos negativos que el calor tiene en muchos de los sistemas del cuerpo; el efecto perjudicial que el calor tiene sobre el sistema cardiovascular descrito anteriormente es uno de ellos. Se puede razonar que gran parte de los efectos negativos de la respuesta del cuerpo a la producción de calor pueden negarse cuando un ciclista se ejercita a temperaturas más bajas. Esto se debe al hecho de que la transferencia de calor al medio ambiente se vuelve más fácil cuando hay un mayor gradiente térmico.

Factores que afectan la termorregulación

En este punto, debe quedar claro que la termorregulación está influenciada por factores ambientales como la temperatura del aire, la sensación térmica y la luz solar. Junto con estos factores, los factores específicos de las personas también influyen en la capacidad del cuerpo para termorregularse. El porcentaje de grasa corporal y circulación son posiblemente los dos aspectos más familiares de la capacidad de un individuo para termorregularse. Estos son conceptos de termorregulación a los que la mayoría de nosotros hemos estado expuestos en algún momento. La grasa corporal afecta la termorregulación porque aísla el cuerpo y hace que sea más difícil perder calor durante el ejercicio. Nuestra capacidad para hacer circular la sangre también afecta nuestra capacidad para disipar el calor. Esta capacidad está determinada en gran medida por nuestro gasto cardíaco (la cantidad de sangre que podemos bombear) y la estructura y función de nuestros vasos sanguíneos.

La intensidad con la que un ciclista puede ejercitarse también influye en su esquema general de termorregulación. Si pensamos en dos ciclistas, iguales en todos los sentidos, excepto por la cantidad de energía que pueden mantener durante más de una hora, digamos que uno puede mantener 200w, mientras que el otro puede mantener 300w; el ciclista que puede mantener 300w producirá más calor. Esto se debe a que está haciendo más trabajo y quemando más calorías (recuerda que se aprovecha sólo 20% de una caloría quemada, mientras que el 80% restante se pierde como energía calorífica). A su vez, el ciclista que se ejercita a una intensidad de 300w debería usar menos ropa que el ciclista que se ejercita a una intensidad de 200w si se encuentran en un ambiente a la misma temperatura.

Al igual que con la exposición al calor extremo, la exposición a temperaturas frías puede llevar a la aclimatación de las personas. Afortunadamente, para los ciclistas que viajan a climas fríos desde climas cálidos, esta aclimatación parece tener un impacto mucho menor en el rendimiento que la situación inversa y la aclimatación al calor.

Básicamente, los ciclistas que se han acostumbrado al frío se sentirán más cómodos (temblarán menos, etc.) cuando no estén haciendo ejercicio y estén quietos antes y después de la carrera, pero no existen evidencias que indiquen que una vez que comience el ejercicio y los ciclistas se calienten, un ciclista ambientado en condiciones frías tendrá un mejor rendimiento que uno que no esté aclimatado para el frío.

(fuente: Jason Boynton)

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