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Dentro de las sesiones de entrenamiento de ADN Ciclista, tenemos un test propio al que denominamos Test de Umbral. Este test es muy distinto al típico test de FTP de 20′ al que estás acostumbrado.
La finalidad del test de umbral es contrastar las sensaciones que tú tienes en el momento de rodar a una intensidad exigente, con el rendimiento estable que mantienes en la zona de umbral.
Tabla de contenidos
El test de umbral que nos gusta planificar a algunos de nuestros ciclistas tiene esta forma:
Para poderlo realizar de la manera más controlada posible, te recomendamos que realices el test en un rodillo o bien un circuito cerrado
Lo normal al hacer el test las primeras veces es que te cueste graduar el esfuerzo y a medida que avanza el test te cueste más mantener la potencia y en las 2 últimas series haya un descenso de los valores.
Sin embargo, con la repetición de este test, los ciclistas aprenden a regular correctamente su energía.
Aquí tienes el gráfico de un test con un resultado que es el deseado.
Gracias a haber controlado la intensidad en los primeros sprints a tope, este ciclista ha conseguido mantenerse por encima de su intensidad de referencia en los rodajes sostenidos, e incluso en el último tramo pudo estar sin problemas unos 10w por encima.
Esto nos puede indicar o bien que reservó un poco al principio del test, o bien que ha trabajado muy bien en su zona de umbral en las últimas semanas -seguramente gracias a las sesiones de rodillo durante el confinamiento-.
Sea como sea, ya vemos que estos valores de referencia los puede mantener sin problemas en una marcha incluso después de haberse pegado un buen calentón previo.
Aquí tienes una sesión que te hará sentir un leve picorcillo en las piernas: el entreno de Ritmo Vivo. ¿Estás listo/a para darle caña a los pedales?
El Tempo Mixto combina zonas de esfuerzo moderado con picos de intensidad, permitiendo trabajar tanto la resistencia como la potencia aeróbica.
Las Subidas Cortas son una excelente herramienta para desarrollar potencia anaeróbica y mejorar la capacidad de aceleración en cuestas.
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2 comentarios
Seria bueno saber que conclusiones sacamos de ese test
Las conclusiones que se deben sacar del test son:
· posibilidad de mantener un valor mínimo del 96% FTP después de haber realizado los sprints de 1′
· posibilidad de tener un valor superior (y sostenido) en cada repetición de 3′, por ejemplo 96%, 98%, 101%
· sensaciones de dificultad y/o ahogo en el momento de realizar un esfuerzo intenso tras los sprints de 1′