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TRX para ciclistas

El entrenamiento en suspensión o TRX es una de las maneras más efectivas y funcionales de aumentar la fuerza, especialmente si eres un deportista que necesita poder mover tu cuerpo para realizarlo.

Esto se debe a que el entrenamiento de suspensión requiere mover y estabilizar tu propio peso corporal a través de una variedad de planos de movimiento, en comparación con métodos más tradicionales que implican sentarse o acostarse donde tu núcleo es soportado y bloqueado en una trayectoria de movimiento predeterminada.

Al igual que el entrenamiento de pesas, este entrenamiento se centra en el desarrollo de la fuerza, pero también tiene que ver con el desarrollo de patrones motores y sincronización neuromuscular. El resultado es una mejor estabilidad y una mejor capacidad para que los músculos hagan movimientos más complejos mientras trabajan juntos como un todo.

Un núcleo (core) fuerte puede ser tu salvación en la bicicleta cuando te enfrentas a esa inesperada ráfaga de viento o un golpe a causa de un bache en el camino. Un buen núcleo también ayuda a mantener la forma a través de condiciones adversas y fatiga.

Aquí tienes cuatro ejercicios en TRX recomendados para ciclistas:

Press de pecho TRX press de pecho para ciclistas

Consigue fuerza en tu pecho, hombros y tríceps con este clásico.

  • Ponte de espaldas al punto de anclaje, manteniendo las asas frente a ti.
  • Tensa tu core y concéntrate en mantener tu cuerpo como una tabla en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
  • Baja el pecho hacia las manos y concéntrate en mover todo el cuerpo en línea recta. Detente cuando tus manos estén en línea con tu pecho.
  • Presiona hacia atrás en un movimiento lento y controlado, centrándote en mantener las rodillas, caderas y hombros en línea durante todo el recorrido.

Squat and fly TRX squat and fly para ciclistas

Este ejercicio aumenta la fuerza y la movilidad en ambos hombros y caderas.

  • Ponte frente al punto de anclaje con las manos extendidas sobre la cabeza y un mango en cada mano.
  • Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás en una posición de sentadilla, empujando las rodillas ligeramente hacia afuera, al tiempo que bajas las manos al nivel de los hombros.
  • Ahora empuja las caderas hacia adelante mientras levantas las manos hacia arriba, manteniendo los brazos rectos hasta llegar a la parte superior.

Jalón inverso TRX jalón inverso para ciclistas

Este ejercicio es excelente para desarrollar la estabilidad del core y la fuerza superior e inferior de la espalda.

  • Coloca tu pecho debajo del punto de anclaje, sujetando las agarraderas con tus palmas una frente a la otra.
  • Dobla las rodillas 90 grados, tensa tu zona abdominal y activa los glúteos.
  • Aprieta los omóplatos y utiliza tus dorsales para tirar de tu cuerpo hasta que tus manos estén a los lados de tu caja torácica.
  • Baja lentamente tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Plancha TRX plancha para ciclistas

Si bien la plancha no parece un ejercicio difícil, el movimiento sutil incrementa la dificultad de este ejercicio.

  • Empieza en una posición de tabla sobre tus antebrazos. Los codos directamente debajo de los hombros, las manos planas, presionando firmemente en el suelo, los pies en las agarraderas del TRX y los dedos de los pies hacia abajo.
  • Avanza unos 2 o 3 centímetros para que tus hombros estén ligeramente delante de tus codos.
  • Luego, deslízate hacia atrás para que tus hombros estén entre 2 y 3 centímetros detrás de los codos para así acabar una repetición.

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(fuente: Tracy Christenson)

2018-06-08T09:46:05+00:00Categories: Entrenamiento, Material|Tags: , , |