Entrenar con TSS vs. hrTSS… ¿cuál es la diferencia?

Si bien tanto el hrTSS como el TSS brindan información valiosa sobre el costo fisiológico de un entrenamiento, existen importantes diferencias entre los dos que deben tenerse en cuenta.

Cuando los ciclistas cambian del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca al entrenamiento con potencia, una de las primeras cosas que notan a menudo es cuánto más “estresantes” se ven los entrenamientos con la adición de datos de potencia. Entonces, ¿por qué es eso?

¿qué te da TSS que no lo hace hrTSS?

Tanto TSS (Training Stress Score) como hrTSS (Heart Rate Training Stress Score) ayudan a cuantificar el costo fisiológico de un esfuerzo o entrenamiento individual. Sin embargo, hay diferencias clave en las dos métricas que deben entenderse al analizar los entrenamientos, prescribir esfuerzos y tomar decisiones sobre el entrenamiento de uno. Veamos más de cerca estas dos métricas de entrenamiento, y lo que ambas implican:

¿Qué es TSS?

La puntuación de estrés del entrenamiento (TSS) es un número compuesto que toma en cuenta la duración e intensidad de un entrenamiento para llegar a una estimación única de la carga de entrenamiento general y el estrés fisiológico creado por esa sesión de entrenamiento.

En pocas palabras, es una forma de expresar la carga de trabajo de una sesión de entrenamiento. Al tomar en cuenta tanto la intensidad como la duración, el TSS permite una mejor comprensión del “costo” de cada esfuerzo y entrenamiento individual. TSS se calcula utilizando la siguiente fórmula:

TSS = (seg x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Donde “seg” es la duración del entrenamiento en segundos, “NP” es la potencia normalizada, “IF” es el factor de intensidad, “FTP” es el umbral de potencia funcional y “3600” es el número de segundos en una hora.

Vale la pena definir y comprender esta ecuación para tener una idea de por qué TSS es tan preciso y cómo se obtiene la puntuación final. Los componentes que comprenden TSS son los que lo hacen tan útil para los ciclistas.

La potencia normalizada proporciona una mejor medida de las verdaderas demandas fisiológicas de una sesión de entrenamiento. Considera tanto los cambios rápidos de intensidad como las respuestas críticas en el cuerpo asociadas con esos cambios.

A diferencia de la potencia media, la potencia normalizada es la potencia que tu cuerpo “piensa” que empleó en función de la variabilidad del entrenamiento. El factor de intensidad (IF) es la relación entre la potencia normalizada y el umbral de potencia funcional (FTP). El valor de IF tiene en cuenta las diferencias en la forma física dentro o entre individuos.

Es una excelente manera de realizar un seguimiento del estado físico a lo largo del tiempo para un esfuerzo determinado, es decir, la misma carrera con un IF más bajo indica un estado físico mayor. El uso de TSS proporciona una visión completa tanto del gasto fisiológico de un esfuerzo, como de lo que significa ese esfuerzo para la condición física y la progresión de un ciclista.

En este enlace tiene más información sobre la nomenclatura usada en el entrenamiento por potencia

¿Qué es hrTSS?

La puntuación de estrés del entrenamiento del ritmo cardíaco (hrTSS) se basa en el tiempo en las zonas de entrenamiento del ritmo cardíaco derivadas del ritmo cardíaco del umbral de lactato de un ciclista. El cálculo se realiza utilizando una estimación de la cantidad de TSS acumulado en una hora dado el nivel de esfuerzo.

Es importante recordar que FTP es, por definición, 100 TSS por hora. Esto hace que los esfuerzos intensos o hipervariables sean difíciles de explicar dadas las limitaciones del sistema cardiovascular del cuerpo para responder lo suficientemente rápido a los cambios de intensidad.

hrTSS se usa como valor predeterminado cuando no hay datos suficientes para calcular TSS. Puede ser preciso, dependiendo del esfuerzo, pero no hace un buen trabajo al incorporar la intensidad y la duración en la ecuación.

¿Por qué TSS es mejor que hrTSS?

El objetivo principal de un plan de entrenamiento basado en métricas es comprender qué está pasando en el organismo desde una perspectiva fisiológica y cómo esto afecta en última instancia las decisiones con respecto a tu entrenamiento. Comprender el estrés que el entrenamiento pone en los sistemas del cuerpo, y si se produce o no la respuesta deseada es parte integral del proceso de entrenamiento moderno. Comprender qué son tanto TSS como hrTSS permite una discusión más profunda de los dos y sus méritos.

Si aún no has dado el salto al entrenamiento con potencia, hay algo de valor en hrTSS. La mejor manera de usar hrTSS es con esfuerzos sostenidos y estables, como el trabajo a largo plazo y por debajo del umbral.

Estos tipos de esfuerzos se adaptan a la fórmula hrTSS porque no hay cambios bruscos de intensidad. Es más fácil estimar el hrTSS cuando la frecuencia cardíaca se mantiene estable durante largos períodos de tiempo. Esta métrica comienza a disminuir cuando ocurren esfuerzos más cortos y más intensos. El corazón no responde lo suficientemente rápido para ponderar los esfuerzos por encima del umbral correctamente.

Esto hace que el “costo” del entrenamiento parezca mucho más bajo de lo que realmente es. Si bien hrTSS puede estar registrando un rango más moderado, te sentirás mucho más cansado, dado que has estresado los sistemas en el cuerpo de un modo que el sistema no pudo detectar.

TSS es la mejor manera de asegurarse de tener una buena comprensión de cómo un esfuerzo o ejercicio particular fue. Al incorporar la Potencia Normalizada en la ecuación, obtenemos un sentido mucho más preciso del esfuerzo que realmente produjo el cuerpo.

La captación de estas fluctuaciones en el esfuerzo también permite una lectura de TSS mucho más precisa. Esto no solo es útil para comprender un solo entrenamiento, sino que también influye en las métricas centrales como la Frescura, la Forma, la Fatiga y la Carga Acumulada.

Una puntuación de TSS más precisa no solo significa que evaluarás mejor tu entrenamiento, sino que también tendrás un enfoque más productivo para tu planificación, recuperación y ejecución.

Las métricas que tenemos a nuestra disposición ayudan a informar los entrenamientos, así como a ejecutarlos con un mayor nivel de precisión. Saber cómo se calculan las métricas en las que confiamos y por qué debemos confiar en uno más que en otro es importante para cualquier ciclista.

TSS proporciona la imagen más precisa de cómo las sesiones individuales y los esfuerzos específicos impactan en el cuerpo. Si bien hrTSS puede ayudarte a cuantificar los esfuerzos sostenidos y estables, no hace un buen trabajo en el momento resaltar la naturaleza a menudo estocástica del ejercicio. El uso de TSS conducirá a una planificación más precisa y una mejor comprensión de cada entrenamiento.

Ahora ya tienes un mayor conocimiento de las métricas que usamos en nuestro Diario de Entrenamiento.

(fuente: Taylor Thomas)