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Cada año aparecen en el calendario nuevas carreras de varios días de duración en las que se pone a prueba la resistencia, la valentía y la autosuficiencia de los ciclistas.
Aunque el atractivo de las pruebas de ciclismo de ultra-resistencia puede ser las largas horas sobre el sillín y el aire libre, la mayoría de los deportistas no tienen la oportunidad de replicar esta experiencia en el entrenamiento debido a los compromisos laborales y familiares.
Si tienes alma de aventurero, pero te encuentras con poco tiempo para prepararte, utilizar un plan específico para el ciclismo de ultra-resistencia puede ayudarte a ganar confianza para los eventos. Este tipo de plan incluye algo más que un programa de entrenamiento y organiza tu tiempo en tres categorías principales: desarrollo de la aptitud física, sistemas de equipamiento y preparación mental.
Tabla de contenidos
TODO SOBRE LA BASE
En el ámbito del bikepacking (llevar todo lo necesario encima de nuestra bici), el sistema aeróbico es la clave del éxito. Si estás familiarizado con el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca o la potencia, la regla general para la activación aeróbica es el entrenamiento de la “Zona 2“, o esa ventana alrededor del 60-75% de tu capacidad de esfuerzo máximo. Tener una base aeróbica sólida mejora la eficiencia cardiovascular, aumenta la función mitocondrial y potencia la distribución de la sangre a los músculos. Pero más allá de la ciencia, en una prueba de ciclismo, ¡debes seguir pedaleando durante días hasta la meta! Desarrollar el sistema aeróbico te ayuda a resistir la fatiga durante mucho tiempo.
Piensa en tu tiempo de entrenamiento disponible como una división 80/20: debes pasar el 80% de tu tiempo en la bicicleta como entrenamiento base (Zona 2), y el 20% de tu tiempo con sesiones de intervalos. Los intervalos sirven para preparar tu cuerpo para situaciones más duras en la bicicleta y para desarrollar la resistencia en tramos como las subidas duras. Además, incluir algunos intervalos puede ayudar a desarrollar la fortaleza mental para soportar las molestias de pedalear días enteros.
FLEXIBILIDAD DE LA CADENCIA
Incluso si tienes poco tiempo, puedes practicar la flexibilidad de la cadencia en un recorrido de entrenamiento muy corto (de una hora, por ejemplo). Tener un rango de cadencia flexible significa que puedes pedalear cómodamente a bajas y altas revoluciones.
Cuando se pedalea en una bicicleta de 10-12 kilos durante días, la cadencia varía significativamente. Las rpms de las subidas largas pueden estar en promedio muy por debajo de 60. Unas rpm más bajas y una bicicleta con peso pueden ser duras para las estructuras esqueléticas, musculares y articulares, por lo que deberás simular ese tipo de carga de entrenamiento antes de la competición.
Y aunque quieras practicar intervalos de bajas rpm, o de “resistencia a la fuerza”, invierte también tiempo en desarrollar un rango de cadencia más alto para evitar fatigar tus músculos cuando pedalees en terrenos más llanos.
¿Qué pasa con los entrenamientos de ultra-resistencia?
Trabajar a diario, y de forma consistente, te aportará muchos beneficios físicos. Pero es importante reservar un par de fechas para practicar kilómetros largos, sólo para poder experimentar esa sensación de fatiga sobre la bicicleta. Si no puedes hacer una salida larga de 6, 7 u 8 horas ni siquiera en un fin de semana, considera esta creativa solución para pasar la noche:
Jay Petervary, multicampeón de Ultra Iditarod, Tour Divide, Dirty Kanza y otras numerosas pruebas de ciclismo de ultra distancia, dice: “Lo más valioso que puede hacer alguien nuevo en el ciclismo de mochila con tiempo limitado es la “aventura de menos de 12 horas”. Salir de casa a las 7 de la tarde, pedalear una hora en la oscuridad, dormir fuera con tu equipo y levantarte para volver a casa antes del amanecer. No se trata de los kilómetros; se trata de los procesos y de poner a punto tu equipo”.
La mayoría de los deportistas pueden realizar esta “aventura de menos de 12 horas” con algo de creatividad, y les dará mucha confianza ensayar con el equipo. Lo que nos lleva al siguiente punto… ¡porque la preparación no se basa sólo en la forma física!
En los eventos de bikepacking, la condición física no cuenta mucho si no tienes lo que necesitas cuando lo necesitas. El clima, el terreno y la vida salvaje pueden provocar algunos momentos difíciles, por lo que parte del entrenamiento para los eventos se convierte en saber usar tu equipo.
Pedalear con tus mochilas completamente cargadas en tu viaje de 2 horas para practicar cómo ponerte las mochilas mientras estás en la bici. Estos son sistemas que sólo la experiencia y el tiempo pueden perfeccionar.
Rodar con tu equipo también te ayuda a entender cómo se maneja esta bicicleta más pesada y cargada. Lleva tu bicicleta cargada en los descensos, en las curvas y en las subidas para que tengas confianza en tu rendimiento.
Por último, pero quizás lo más importante de todo: la preparación mental. Al fin y al cabo, las pruebas de ciclismo se reducen a la perseverancia. Hay que tener la voluntad de seguir avanzando, a pesar de la gran fatiga. Lo más probable es que no puedas reproducir este alto nivel de fatiga en casa, por lo que es importante que visualices cómo vas a manejar los problemas mecánicos, un problema de salud, un sistema meteorológico importante o una caída inoportuna. Mira el evento en el que te has inscrito, y visualiza los posibles obstáculos a los que te puedes enfrentar en ese evento en particular.
Por ejemplo, ¿tendrás que pedalear durante la noche para llegar a los puntos de control? ¿Estás equipado para hacer frente a una gran tormenta mientras estás en la altitud? ¿Sabes cómo manejar la respuesta de tu cuerpo a la deshidratación y al calor extremo?
Estas son preguntas críticas para las que puedes pensar y prepararte sin tener necesariamente esas experiencias específicas. Visualiza los escenarios y cómo los manejarías. Incluso el atleta con más limitaciones de tiempo puede prepararse mentalmente observando cuidadosamente el terreno, los mapas, los puntos de reabastecimiento y las secciones difíciles de un recorrido.
Las Series Crecientes son un buen ejercicio para determinar tus valores de fuerza-resistencia. Ponemos a prueba tu tolerancia al lactato.
Muchos ciclistas al empezar a interesarse por la nutrición deportiva, empiezan tomando suplementos sin antes trabajar otros aspectos prioritarios.
Ahora que estás a punto de llegar a la mitad de tu temporada, es hora de revisar tus objetivos y hacer ajustes.
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